Πρωτεΐνη για χορτοφάγους – 12 τρόφιμα που συμπεριλαμβάνονται

Το περιεχόμενο του άρθρου



Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό συστατικό των μυών, του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Μια πλήρης πρωτεΐνη περιέχει 22 αμινοξέα, 9 εκ των οποίων εισέρχονται στο σώμα μόνο από τροφές. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς. Οι χορτοφάγοι λαμβάνουν πρωτεΐνες από φυτικά τρόφιμα που ποικίλλουν σε ποσότητα πρωτεΐνης..

Φυστικοβούτυρο

Φυστικοβούτυρο

Ένας ενήλικας χρειάζεται 0,75 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους καθημερινά. Η λήψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών από φυτικά τρόφιμα είναι δύσκολη. Τέτοια τροφή απαγορεύεται σε άτομα με άρρωστα νεφρά. Μια σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή είναι ένας συνδυασμός τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες. Το πρώτο είναι το φυστικοβούτυρο. Δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν 8-10 g υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης.

Απλώστε το βούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως και πάρτε 15 γραμμάρια πρωτεΐνης σε δύο σάντουιτς. Χρησιμοποιήστε τα ως σνακ μετά από έντονη προπόνηση. Η πρωτεΐνη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε η πείνα θα υποχωρήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φυστικοβούτυρο – Μια πηγή υγιεινών λιπών και φυσικών αμινοξέων για την οικοδόμηση μυών.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Ξηροί καρποί και σπόροι

Μια άλλη πηγή πρωτεΐνης είναι το κάσιους, τα αμύγδαλα ή τα φυστίκια. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει σπόρους chia, λίνου, κάνναβης και κολοκύθας, καρύδια ή καρύδια Βραζιλίας. Τα προϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, περιέχουν υγιή λίπη, φυτικές ίνες. Σε σπόρους και ξηρούς καρπούς, υπάρχει πολύ μαγνήσιο, σίδηρος, σελήνιο και ασβέστιο, βιταμίνες Ε, Β. Τα αντιοξειδωτικά συμπληρώνουν τη σύνθεση για την πρόληψη της γήρανσης του σώματος.

Προσπαθήστε να τρώτε ξηρούς καρπούς μεταξύ των γευμάτων για να παρέχετε στο σώμα ενέργεια ολόκληρη την ημέρα. Προσθέστε λιναρόσπορο σε σαλάτες ή δημητριακά. Χρησιμοποιήστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Καβουρδισμένοι ή λευκασμένοι ξηροί καρποί, οι σπόροι χάνουν το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης που είναι χρήσιμη για το σώμα.

Γάλα σόγιας

Γάλα σόγιας

Οι χορτοφαγικές δίαιτες περιλαμβάνουν την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και πλούσιων σε ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών. Το γάλα που παρασκευάζεται από σόγια σε σύνθεση μπορεί να αντικαταστήσει την αγελάδα. Ένα ποτήρι ποτό περιέχει 6-10 g πρωτεΐνης. Για να παρέχετε ενέργεια στο σώμα, είναι καλύτερα να το πίνετε για πρωινό.

Το γάλα σόγιας συνδυάζεται με πολλά προϊόντα. Μπορεί να καταναλωθεί ανεξάρτητα ή να χρησιμοποιηθεί για ψήσιμο, προετοιμασία σούπες, δημητριακά ή σάλτσες. Επιλέξτε ένα προϊόν στο κατάστημα χωρίς ζάχαρη ή με την ελάχιστη ποσότητα, εμπλουτισμένο με βιταμίνες D και B 12.

Tofu, Tempe και Edamame

Tofu και σόγια

Η πρωτεΐνη για χορτοφάγους περιέχει προϊόντα σόγιας. Το εξωθημένο τυρί cottage είναι φτιαγμένο από φασόλια. Το Tofu μοιάζει περισσότερο με τυρί, έχει 10 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Το προϊόν είναι άγευστο, αλλά απορροφά εύκολα τις μυρωδιές άλλων συστατικών. Για το λόγο αυτό, το τυρί συνδυάζεται με ρυθμό. Αυτό είναι ένα προϊόν από βρασμένα πράσινα φασόλια, τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση, συμπιέζονται. Αυτό το υποκατάστατο vegan κρέατος έχει πλούσια γεύση καρυδιού..

Όταν τα άγουρα φασόλια βράζονται μέχρι να μαγειρευτούν, λαμβάνεται το edamame. Το προϊόν προστίθεται σε σαλάτες ή σούπες. Αυτή η πρωτεϊνική τροφή περιέχει μεγάλη ποσότητα φωσφόρου, μαγνησίου και προβιοτικών, τα οποία βελτιώνουν την πέψη. Τα υποκατάστατα κρέατος είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες.

Φασόλια, ρεβίθια και φακές

Φασόλια, ρεβίθια και φακές

Αυτά τα φασόλια, τα οποία είναι αγαπημένα από χορτοφάγους, διακρίνονται από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες – 15-18 g / 100 g. Ρεβίθια, φασόλια και φακές χρησιμοποιούνται για την προετοιμασία πρώτων πιάτων, συνοδευτικών πιάτων ή ορεκτικών. Αυτοί οι τύποι φασολιών έχουν πολλούς αργά αφομοιωμένους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, που τρέφουν καλά βακτήρια, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Η κατανάλωση φακών ή φασολιών βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης. Προσθέστε φασόλια στη διατροφή, προετοιμάστε ένα πιάτο ή πασπαλίστε ρεβίθια με κουρκούμη.

Διατροφική μαγιά

Διατροφική μαγιά

Οι βίγκαν χρησιμοποιούν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για να προσθέσουν γεύση στα πιάτα τους. Η θρεπτική μαγιά περιέχει επιπλέον μέταλλα και βιταμίνες. Στην εμφάνιση είναι κίτρινη σκόνη ή νιφάδες με γεύση τυριού ή καρυδιού. Προστίθεται θρεπτική μαγιά σε tofu ομελέτα ή πουρέ πατάτας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δημητριακά ως καρύκευμα για ζυμαρικά, ποπ κορν.

Μια κουταλιά της σούπας μαγιά δίνει στο σώμα 14 g πρωτεΐνης. Η σκόνη περιέχει πολλές ίνες, ψευδάργυρο και μαγνήσιο, βιταμίνες Β, μαγγάνιο. Εμπλουτισμένη μαγιά για να έχετε τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά..

Σπιρουλίνα

Σπιρουλίνα

Αν και η αγαπημένη χορτοφαγική θεραπεία περιέχει φυτικές πρωτεΐνες, δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη. Αυτό οφείλεται στην απουσία σημαντικών αμινοξέων στη σπιρουλίνα. Συνδυάστε τα φύκια με ξηρούς καρπούς, βρώμη ή σπόρους για να αυξήσετε την πρωτεΐνη..

Η σπιρουλίνα είναι πλούσια σε σίδηρο, χαλκό και ριβοφλαβίνη. Τέτοια τρόφιμα είναι χρήσιμα λόγω της περιεκτικότητας σε βασικά λιπαρά οξέα για το σώμα. Το μπλε-πράσινο χρώμα των φυκών προσδίδεται από τη φυσική χρωστική φυτοκυανίνη. Έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες σε συνδυασμό με πρωτεΐνες βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος, των νυχιών, των μαλλιών.

Amaranth και Quinoa

Amaranth και Quinoa

Εάν η πρωτεΐνη δεν είναι αρκετή, τα δημητριακά βοηθούν στη λήψη τους. Το Quinoa και ο αμάραντος είναι σπόροι χωρίς γλουτένη. Από αυτά παράγουν αλεύρι, το οποίο χρησιμοποιείται για το ψήσιμο. Από ολικής αλέσεως φτιάχνετε κουάκερ. Αυτά τα δημητριακά αποτελούνται από πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Το Quinoa περιέχει και τα 22 αμινοξέα, αναφέρεται σε μια πλήρη πρωτεΐνη.

Ψωμί του Ιεζεκιήλ

Ψωμί του Ιεζεκιήλ

Οι βίγκαν γνώριζαν από καιρό τα οφέλη του φυτού. Στη βάση του, ψήνεται ψωμί, το όνομά του από τον προφήτη Εζεκία. Αυτό το προϊόν δεν περιέχει ζάχαρη, παράγεται συνδυάζοντας σιτάρι, όλυρα, κριθάρι με την προσθήκη κεχρί με φακές, σόγια. Η βλάστηση των σπόρων αυξάνει τον αριθμό των αμινοξέων, γεγονός που αυξάνει το επίπεδο των πρωτεϊνών. Σε δύο κομμάτια ψωμιού είναι περίπου 8 γραμμάρια. Η γλουτένη σε ένα τέτοιο προϊόν είναι μικρότερη, η οποία είναι χρήσιμη για άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτό.

Είδος σίκαλης

Είδος σίκαλης

Μια καλή προσθήκη στη χορτοφαγική διατροφή είναι ένα γεύμα από υγιή δημητριακά, το οποίο θεωρείται συγγενές του ραβέντι. Το φαγόπυρο περιέχει 6 g πρωτεΐνης, διαιτητικών ινών. Χρησιμοποιείται για την παρασκευή τηγανιτών, βρασίματος κουάκερ, αποφλοίωσης πυρήνων από φλοιούς.

Η γλουτένη δεν βρίσκεται σε υγιή δημητριακά, οπότε οι χορτοφάγοι με αλλεργία σε αυτήν πρέπει να συμπεριλάβουν πιάτα φαγόπυρου στη διατροφή τους. Είναι σε θέση να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα σακχάρου.

Άγριο ρύζι και βρώμη

Αγριο ρύζι

Άλλα δημητριακά είναι επίσης καλά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι άγριο ρύζι περιέχει 7 g πρωτεΐνης, φυτικών ινών, χαλκού, φωσφόρου και μαγγανίου, και μισό ποτήρι βρώμης περιέχει 6 g εύκολα εύπεπτης πρωτεΐνης. Είναι μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης για μια χορτοφαγική διατροφή. Από βρώμη φτιάχνουμε αλεύρι, δημητριακά για πρωινό ή μαγειρεύοντας αρτοσκευάσματα. Και οι δύο τύποι καλλιεργειών εξαλείφουν την πείνα, κορεσμό του σώματος με χρήσιμες ουσίες.

Λαχανικά και φρούτα πλούσια σε πρωτεΐνες

Πλούσια σε λαχανικά πρωτεΐνες

Στη διατροφή των βίγκαν, εκτός από τις πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες κατέχουν σημαντική θέση. Τρώτε τακτικά φρέσκα λαχανικά και φρούτα για να τους δώσετε μια διατροφή. Περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη από όσπρια ή κόκκους, αλλά αυτό αρκεί για να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά..

Τα λαχανικά που είναι πλούσια σε αμινοξέα περιλαμβάνουν:

  • σπαράγγι;
  • αρακάς;
  • σπανάκι;
  • Λαχανάκια Βρυξελλών;
  • μπρόκολο;
  • καλαμπόκι;
  • πατάτες;
  • μπανάνες
  • αβοκάντο;
  • γκουάβα;
  • μαυρο μουρο;
  • νεκταρίνια.
Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου