Λίστα προϊόντων πρωτεΐνης τροφίμων

Το περιεχόμενο του άρθρου



Οι πρωτεΐνες είναι μια ζωτική δομή για το ανθρώπινο σώμα. Όλα τα κύτταρα του σώματός μας αποτελούνται από πρωτεϊνικά συστατικά · αποτελούν μέρος του DNA και των ενζύμων. Ως εκ τούτου, στην καθημερινή διατροφή σας πρέπει να είναι πρωτεΐνες, ο κατάλογος των προϊόντων που πρέπει να ποικίλλει. Χρησιμοποιώντας πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά, μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά εάν αποφασίσετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε αμινοξέα υψηλής πρωτεΐνης. Ας αναλύσουμε όλες τις λεπτότητες της διατροφής πρωτεΐνης.

Ποιες τροφές είναι πρωτεΐνες

Τα τρόφιμα δεν μπορούν να ονομαστούν πρωτεΐνες εάν έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Κατά κανόνα, πολλές πρωτεΐνες βρίσκονται σε προϊόντα αποκλειστικά ζωικής προέλευσης. Αυτά περιλαμβάνουν τυρί cottage, ψάρι, κρέας. Ορισμένα φυτά διαθέτουν επίσης ένα σημαντικό ποσοστό πρωτεϊνικών δομών: για παράδειγμα, όσπρια (σόγια), καρύδια. Όχι χωρίς λόγο, ορισμένοι παραγωγοί λουκάνικων χρησιμοποιούν ενεργά τη σόγια για παραγωγή. Τα μανιτάρια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά απορροφάται ελάχιστα από το ανθρώπινο σώμα, επομένως, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ενεργά στη διατροφή πρωτεϊνών..

Κατάλογος ζωικών προϊόντων

Η πρωτεΐνη βρίσκεται κυρίως σε όλους τους τύπους κρέατος και θαλασσινών. Αυτές οι πρωτεϊνικές δομές ονομάζονται ζώα. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά θεωρούνται πρωτεΐνες. Αυτή η τροφή μπορεί να χρησιμεύσει ως πηγή πρωτεΐνης, εάν για έναν ή τον άλλο λόγο η χρήση κρέατος, ψαριού και πουλερικών είναι απαράδεκτη, επειδή περιέχει περίπου 7-10% των πρωτεϊνικών δομών του συνολικού βάρους.

Πρωτεϊνικά τρόφιμα ζωικής προέλευσης

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που προέρχονται από ζωικό κρέας και παράγωγα προϊόντα, καθώς και ψάρια:

  • Χαβιάρι Sturgeon
  • Αρνίσιο κρέας
  • Γαρίδες, καραβίδες, καβούρια
  • Τυρί
  • κόκκινο ψάρι
  • Βοδινό κρέας
  • Κοτόπουλο
  • Κουνέλι
  • Χοιρινό
  • Αυγά κοτόπουλου
  • Γάλα

Λίστα προϊόντων

Πριν από λίγο καιρό, η χορτοφαγία μπήκε στη μόδα. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά δεν περιέχουν σχεδόν καμία πρωτεΐνη, αλλά οι χορτοφάγοι αισθάνονται υπέροχοι. Το γεγονός είναι ότι ορισμένες φυτικές καλλιέργειες περιέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεϊνικών στοιχείων για τη φυσιολογική ζωή. Κατά τη μετάβαση σε τρόφιμα αποκλειστικά φυτικά τρόφιμα που περιέχουν λίγη πρωτεΐνη, υπάρχουν παγίδες, αν και θεωρείται χρήσιμη. Μια σωστή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα όλων των ζωτικών δομών και πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων.

Πρωτεϊνικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Τα φυτικά πρωτεϊνικά στοιχεία είναι πλούσια σε:

  • Οσπριο της άπω ανατολής
  • Φασόλια
  • Αράπικο φιστίκι
  • Φακές
  • Είδος σίκαλης
  • Ηλιόσποροι
  • Κεχρί
  • Αμύγδαλο
  • καρυδιά

Δείγμα μενού για δίαιτα πρωτεΐνης

Σας παρουσιάζουμε ένα παράδειγμα ισορροπημένης διατροφής πρωτεϊνικών τροφών για μια εβδομάδα. Η ορατότητα αυτού του μενού θα σας βοηθήσει να περιηγηθείτε στην ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και να κάνετε μια δίαιτα με βάση τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Οι πρωτεΐνες είναι μια σημαντική βάση γύρω από την οποία υπάρχουν άλλα θρεπτικά συστατικά..

Την πρώτη ημέρα του μενού πρωτεϊνών: αυγά και κρέας

  • Πρωινό: πλιγούρι βρώμης χωρίς βούτυρο, 2 αυγά κοτόπουλου
  • Μεσημεριανό: ένα μικρό κομμάτι κοτόπουλο με καστανό ρύζι
  • Σνακ: 100 g κοτόπουλο, 150 g μπρόκολο
  • Δείπνο: ένα πακέτο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 80 γραμμάρια φυστικιών

Η δεύτερη ημέρα της πρωτεϊνικής διατροφής: γαλακτοκομικά και ψάρια

  • Πρωινό: 100 γραμμάρια φασολιών, 50 γραμμάρια μούρων ή ένα μήλο, 200 ml γάλακτος με χαμηλό ποσοστό λιπαρών
  • Μεσημεριανό: ένα μικρό κομμάτι βρασμένου ή ατμού σολομού (150-250 g), ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως
  • Σνακ: ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου (έως 250 g), μπρόκολο (200 g), μισό πακέτο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
  • Δείπνο: ένα πακέτο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, φιστίκια

Η τρίτη ημέρα διατροφής που κυριαρχείται από πρωτεΐνες: αυγά, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα

  • Πρωινό: βραστά αυγά (1-2), ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως
  • Μεσημεριανό: καστανό ρύζι με μπρόκολο, ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου (μισό)
  • Σνακ: 200 ml γιαούρτι χωρίς λιπαρά, μήλο, ξηροί καρποί (50g)
  • Δείπνο: φασόλια με ρύζι, ένα μικρό κομμάτι ψημένο pollock (έως 150 g)

Τέταρτη ημέρα

  • Πρωινό: πλιγούρι βρώμης χωρίς βούτυρο, 2 βραστά αυγά
  • Μεσημεριανό: ένα κομμάτι κοτόπουλο με ρύζι (συνολικό βάρος σερβιρίσματος έως 300 g), μισό πακέτο τυρί cottage
  • Σνακ: βραστές ή τηγανητές γαρίδες (150-200 g), βραστά φασόλια, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
  • Δείπνο: ένα πακέτο τυρί cottage, ξηροί καρποί (μην ξεπερνάτε τα 100 g κάθε φορά)

Πέμπτη ημέρα

  • Πρωινό: βραστά αυγά – 2 τεμ., Μερικές φέτες ψωμί με κόκκους
  • Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλου με ρύζι, σαλάτα λαχανικών με πιπεριά και ντομάτα (το συνολικό βάρος σερβιρίσματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 g)
  • Σνακ: φιστίκια (50-80 g), ένα πακέτο τυρί cottage
  • Δείπνο: τόνος με ρύζι ή φασόλια, γιαούρτι

Έκτη μέρα

  • Πρωινό: βραστό αυγό, ντομάτα, ψωμί με κόκκους, γιαούρτι
  • Μεσημεριανό: ένα κομμάτι κοτόπουλο με φασόλια (200-300 g ολόκληρη μερίδα), μισό πακέτο τυρί cottage, σαλάτα βιταμινών
  • Σνακ: μπρόκολο στον ατμό χωρίς σάλτσα (250 g), ψωμί ολικής αλέσεως (1-2 φέτες)
  • Δείπνο: μαλακό βραστό αυγό, μπρόκολο (έως 200 g), ξηροί καρποί (50 g)

Έβδομη μέρα

  • Πρωινό: κοτόπουλο (150 g), πλιγούρι βρώμης σε νερό χωρίς λάδι, ντομάτα
  • Μεσημεριανό: ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου με ρύζι (250 g μερίδα), μπρόκολο (150 g), τυρί cottage (μισή συσκευασία)
  • Σνακ: γιαούρτι, ξηροί καρποί με μούρα (έως 100 g)
  • Δείπνο: ένα μικρό κομμάτι τόνου με μπρόκολο (έως 300 g μερίδα), τυρί cottage με χαμηλές θερμίδες (100-150 g)

Συνταγές με φωτογραφίες

Η συμμόρφωση με οποιαδήποτε δίαιτα σχετίζεται με την απόρριψη νόστιμων πιάτων και μια περιορισμένη διατροφή. Ωστόσο, μια πρωτεϊνική διατροφή για απώλεια βάρους αποτελεί εξαίρεση, καθώς περιλαμβάνει τη χρήση κρέατος και προϊόντων ψαριών. Το κύριο και μόνο πράγμα που πρέπει να περιορίσετε είναι η ποσότητα τροφής που τρώτε. Σας παρουσιάζουμε αρκετές συνταγές από νόστιμα και ενδιαφέροντα πιάτα με πρωτεΐνες.

  • Φιλέτο κοτόπουλου Kefir

Το κρέας κοτόπουλου Kefir είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες

Πλύνετε το στήθος κοτόπουλου, το οποίο παραδοσιακά περιλαμβάνεται στον κατάλογο των πρωτεϊνικών προϊόντων, κομμένο σε διαμήκη στρώματα. Περίοδος με αλάτι, πιπέρι και βότανα. Στη συνέχεια προσθέστε μισό ποτήρι κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, την ίδια ποσότητα νερού, ανακατέψτε, αφήστε το στο ψυγείο για 5 ώρες. Αφού το κοτόπουλο μαριναριστεί, σιγοβράστε το σε ένα τηγάνι και στις δύο πλευρές για 5 λεπτά. Το πιάτο ταιριάζει καλά με τα συνοδευτικά λαχανικών και συχνά περιλαμβάνεται στη διατροφή με πρωτεΐνες..

  • Μπιφτέκια με τυρί

Τυριά κοτολέτες: Πρωτεϊνικά τρόφιμα

Για αυτήν τη συνταγή χρησιμοποιούνται βόειο κρέας και κοτόπουλο, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Ανακατέψτε τα σε ίσες αναλογίες (250 g το καθένα), προσθέστε ένα αυγό. Ανακατέψτε καλά μέχρι να μαλακώσει. Περίοδος με αλάτι και πιπέρι. Από τον κιμά πρέπει να σχηματίσετε κοτολέτες και να βάλετε ένα μικρό κομμάτι τυρί στο κέντρο του καθενός. Στη συνέχεια, όλα τοποθετούνται σε ένα ταψί, ψήνονται στο φούρνο για περίπου μισή ώρα. Αυτό το πιάτο πρωτεΐνης είναι ιδανικό για πρωινό.

  • Επιδόρπιο για στάρπη

Πρωτεϊνικό επιδόρπιο

Ξεφλουδίστε ένα μεσαίου μήλου μήλο και πορτοκάλι και μην ανησυχείτε ότι περιέχουν λίγες πρωτεΐνες. Κόψτε τα φρούτα σε μικρούς κύβους. Ανακατέψτε τα με 300-400 g υγρού τυριού cottage με χαμηλά λιπαρά, κτυπήστε τα πάντα με ένα μίξερ. Στη συνέχεια, απλώστε το μελλοντικό επιδόρπιο πρωτεΐνης στα καλούπια, στείλτε τα σε ένα κρύο μέρος, περιμένετε μερικές ώρες. Το επιδόρπιο από το τυρί cottage είναι έτοιμο για φαγητό, θα σας περιποιηθεί με νόστιμο, εάν ακολουθείτε δίαιτα με πρωτεΐνες.

  • Ελληνική σαλάτα γαρίδας

Shrimp Salad - Μια κατάθεση σκίουρου

Βράστε ένα πακέτο με γαρίδες, ξεφλουδίστε. Πλύνετε καλά τις ντοματίνια, το αγγούρι, το μαρούλι και το πιπέρι. Τρίψτε τα λαχανικά και προσθέστε τις γαρίδες. Κόψτε 50 g φέτας σε κύβους μεσαίου μεγέθους και προσθέστε σε μια μελλοντική σαλάτα. Καρυκεύστε το πιάτο πρωτεΐνης με ελαιόλαδο, καρυκεύστε με αλάτι και ψιλοκομμένο σκόρδο για γεύση. Μια σαλάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι έτοιμη για σερβίρισμα. Το πιάτο θα ταιριάζει απόλυτα στη νέα σας πρωτεΐνη.

Γιατί οι άνθρωποι τρώνε πρωτεϊνικές τροφές;

Η πρωτεϊνική τροφή είναι εξαιρετική για εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά ταυτόχρονα δεν είναι έτοιμοι να συμβιβαστούν και να αφαιρέσουν κρέας και προϊόντα ψαριών από τη διατροφή τους. Επίσης, η πρωτεϊνική διατροφή χρησιμοποιείται από bodybuilders και bodybuilders, καθώς συμβάλλει στην ταχεία συσσώρευση μυϊκής μάζας. Ακόμα και οι επαγγελματίες αθλητές λίγο πριν από τον διαγωνισμό κάθονται σε δίαιτα πρωτεΐνης. Η διατροφή με βάση τις πρωτεΐνες δεν συνιστάται για έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες, επειδή η επικράτηση πρωτεϊνών έναντι υδατανθράκων και λιπών θα βλάψει την υγεία σας..

Για απώλεια βάρους

Διατροφή πρωτεΐνης για απώλεια βάρους

Πώς οι άνθρωποι χάνουν βάρος τρώγοντας πρωτεϊνικές τροφές από κρέας και ψάρι; Η απάντηση βρίσκεται στον μηχανισμό της πρωτεϊνικής διατροφής. Με την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης, προκαλεί το σώμα να υπερκορεστεί με πρωτεΐνες. Ταυτόχρονα, υπάρχει έλλειψη της κύριας πηγής ενέργειας – υδατάνθρακες και το σώμα αναγκάζεται να κάψει τα διαθέσιμα αποθέματα λίπους στο σώμα και να μην τα πάρει από τα τρόφιμα που λαμβάνονται. Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών αλλάζει. Επιπλέον, η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα απαιτεί πολλή ενέργεια για να διασπάσει.

Για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Διατροφή πρωτεΐνης για αύξηση μυών

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να επιτύχετε τις επιθυμητές μορφές, χρησιμοποιήστε πρωτεϊνική διατροφή. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η μυϊκή μάζα θα αρχίσει να αυξάνεται μόνο όταν η ποσότητα ενέργειας που παρέχεται με τροφή υπερβαίνει την ποσότητα που καταναλώνεται. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι εάν τρώτε πολλά πρωτεϊνικά τρόφιμα και ξαπλώνετε στον καναπέ, οι μύες σας θα αρχίσουν να μεγαλώνουν. Μόνο σε συνδυασμό με εξαντλητική προπόνηση δύναμης είναι δυνατή μια γρήγορη σειρά μυϊκής μάζας. Μπορείτε να λάβετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή πρωτεϊνών για bodybuilders από το βίντεο:

Ο πίνακας της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα τρόφιμα

Προϊόντα πρωτεΐνης (100 g)

Πρωτεΐνες, g

Λίπη, g

Συκώτι βοείου κρέατος

16.8

3.2

Συκώτι αρνιού

17.9

3

Χοιρινό συκώτι

19.1

3.2

Μια καρδιά

14.8

3,1

Τουρκία

20.6

έντεκα

Κοτόπουλα

19.7

8.8

Κοτόπουλα

21.8

7.8

Κουνέλι

19.7

11.9

Βοδινό κρέας

19.9

13,4

Άπαχο χοιρινό

15.4

26.8

Μοσχαρίσιο

18.7

2.2

Μαγειρεμένο λουκάνικο γιατρού

14.7

21.8

Καπνιστό Cervelat

27,2

25.5

Γαρίδα

29.7

2.2

Τόνος

21.7

0,9

Στενός φίλος

23

4.6

Ροζ σολομός

είκοσι

8

Σολομός

21.8

14.1

Η Σάιρα ρηχή

19,4

1

Ψήσσα

17.9

2

Καλαμάρι

δεκαεννέα

0.6

Ρέγγα

20.7

18.5

Πολόκ

16.9

0,9

Σκουμπρί

17

8

Κόκκινο χαβιάρι

25.9

8.7

Αράπικο φιστίκι

25.3

44,2

Ηλιόσπορος

21.7

50.9

Φουντούκι

14.1

63.9

Αμύγδαλο

15.6

55.7

καρυδιά

14.8

59.3

Ψωμί

8.7

3.4

Είδος σίκαλης

11.6

4.6

Κεχρί

12.0

4.9

Δημητριακά ρυζιού

9

2.6

Πλιγούρι βρώμης

10.9

4.8

Αρακάς

21

2.2

Οσπριο της άπω ανατολής

32.9

15.3

Φασόλια

21.3

2.7

Κρέας σόγιας

53

2

Γάλα

3.8

4.2

Ολόκληρο γάλα σε σκόνη

23.6

22.0

Γιαούρτι

6

2,5

Κεφίρ

4

0.4

Τυρί cottage

δεκαέξι

0,8

Τυρί

24.8

28.3

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου