Πρόγραμμα απώλειας βάρους 1 κιλού την εβδομάδα, πρόγραμμα προπόνησης και σωστή διατροφή

Το περιεχόμενο του άρθρου



Πολλά προγράμματα απώλειας βάρους σας βοηθούν να καταλάβετε πώς να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα, ενώ οι θερμίδες καίγονται για πάντα. Ένας τέτοιος ρυθμός για το σώμα θεωρείται αποδεκτός, το βάρος δεν χάνεται δραματικά, αλλά σταδιακά – 1200 θερμίδες την ημέρα. Μόνο μια τέτοια προσέγγιση θα βοηθήσει στην αποφυγή της εμφάνισης του οροπεδίου, λόγω του οποίου πολλά κορίτσια πηγαίνουν από τον αγώνα στον αγώνα για ένα όμορφο σώμα.

Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους

Το κύριο διεγερτικό που διεγείρει τη δράση είναι η επιθυμία να χάσετε βάρος, κίνητρο. Το σχέδιο απώλειας βάρους για την εβδομάδα περιλαμβάνει ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων και ένα πρόγραμμα για την εφαρμογή τους. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη σωστή διατροφή, είναι σημαντικό να καταρτίσετε ένα καθημερινό μενού για την περίοδο της προγραμματισμένης απώλειας βάρους. Είναι καλύτερα εάν οι μερίδες είναι μικρές και η κανονικότητα του φαγητού το απόγευμα θα αυξηθεί σε έξι φορές. Ως προσθήκη στο γενικό σύμπλεγμα απώλειας βάρους, θα υπάρξουν ασκήσεις αναπνοής – σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή και προπόνηση, θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Σχέδιο προπόνησης για απώλεια βάρους

Για να γίνετε ιδιοκτήτης ενός λεπτού σώματος, πρέπει να φορτώνετε τακτικά το σώμα με διαφορετικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας. Αυτό μπορεί να είναι χορός, πιλάτες, γυμναστήριο ή γιόγκα. Τέτοιες ασκήσεις για απώλεια βάρους ανά 1 κιλό είναι δυνατές:

  • καθημερινά τρέχει το πρωί ή το βράδυ για 20 λεπτά.
  • τακτικό γρήγορο περπάτημα σε μεγάλες αποστάσεις · μπορούν να πραγματοποιηθούν βόλτες διάρκειας 40 λεπτών.
  • κολύμπι σε ποτάμι ή πισίνα για περίπου μισή ώρα.
  • παιχνίδι τένις για τουλάχιστον 40 λεπτά.
  • με τη βοήθεια κυλίνδρων ή πατινάζ με κανονικό πατινάζ για μία ώρα, μπορείτε να χάσετε έως και 500 kcal.

Το κορίτσι τρέχει

Πώς να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για απώλεια βάρους

Για να μειώσετε σκόπιμα το βάρος, πρέπει να υπολογίσετε το μενού έτσι ώστε 1 κιλό βάρους να αντιστοιχεί σε 20 kcal. Δεν μπορείτε να ακολουθήσετε δίαιτα χωρίς προηγούμενη προετοιμασία. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να έχετε ένα ειδικό σημειωματάριο στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε ό, τι καταναλώνεται ανά ημέρα. Ένα τέτοιο εβδομαδιαίο ημερολόγιο διατροφής περιλαμβάνει τις ακόλουθες στήλες:

  • όνομα φαγητού ή πιάτων ·
  • η ποσότητα του g;
  • όνομα ποτών ·
  • θερμίδες
  • ώρα για γεύμα;
  • βάρος στην αρχή της εβδομάδας και στο τέλος.

Πώς να χάσετε βάρος κατά 1 κιλό την εβδομάδα

Για να χάσετε βάρος ανά εβδομάδα κατά 1 κιλό, δεν είναι απαραίτητο να παίρνετε ειδικά χάπια. Δεν μπορείτε να επιλέξετε μια άκαμπτη διατροφή που περιλαμβάνει μόνο 1 προϊόν, για παράδειγμα γάλα. Η πιθανότητα ότι ένα άτομο δεν αντέχει είναι πολύ υψηλή. Μην πάρετε φαγητό λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Αντί για τσάι ή καφέ με οποιαδήποτε μέθοδο απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να πίνετε άφθονο καθαρό νερό, τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε λιπαρό χοιρινό, βόειο κρέας με ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Πρέπει να τρώτε πολλά φρούτα: μήλα, ανανά, δαμάσκηνα, αχλάδια, ροδάκινα. Εναλλακτικά, φτιάξτε χυμούς ή νέκταρ από αυτούς. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα ποτά που περιέχουν πολλή ζάχαρη και όχι να τρώτε αρτοσκευάσματα. Αξίζει να αναζητήσετε αντικατάσταση για ψωμάκια, για παράδειγμα, να τρώτε στεγνωτήριο, κράκερ. Για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα, μπορείτε να συνδυάσετε την προπόνηση και τη διατροφή για την απώλεια βάρους..

Υπολογισμός ημερήσιων θερμίδων για απώλεια βάρους

Πώς να χάσετε βάρος κατά 1 κιλό την εβδομάδα; Πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν απλό τύπο για να προσδιορίσετε τον κανόνα των θερμίδων ανά ημέρα: 655,1 + 9,563 x βάρος (kg) + 1,85 x ύψος (cm) – 4,668 x ηλικία (έτη). Για να λάβετε έναν πλήρη υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα υπολογισμού με τον συντελεστή δραστηριότητας:

  • 1,2 – καθιστικός τρόπος ζωής
  • 1.375 – τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, για παράδειγμα, από γυμναστήριο.
  • 1.4625 – εντατικά μαθήματα γυμναστικής, τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα.
  • 1.550 – οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα.
  • 1.6375 – τακτική προπόνηση φυσικής κατάστασης για 7 ημέρες.
  • 1,725 ​​- προπόνηση το πρωί και το βράδυ.
  • 1.9 – καθημερινή προπόνηση, συν σωματική εργασία.

Φράουλα στις κλίμακες

Τρόφιμα και ποτά

Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης, τόσο καλύτερη θα πρέπει να είναι η οργάνωση του σχήματος κατανάλωσης αλκοόλ. Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα υγρού κατά τη διάρκεια τακτικής προπόνησης καρδιο. Ειδικά όταν η σωματική δραστηριότητα συνδυάζεται με μια δίαιτα. Το σχήμα της κατανάλωσης αλκοόλ βοηθά στην καθιέρωση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Το πόσιμο νερό δεν πρέπει να είναι πολύ κρύο, μια κατάλληλη επιλογή είναι 25 ° C, θα πρέπει να πίνεται όχι περισσότερο από 250 ml κάθε ώρα.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η υπερβολική κατανάλωση νερού επιβαρύνει επιπλέον τους νεφρούς. Επομένως, όταν το ερώτημα είναι πώς να χάσετε βάρος κατά 1 κιλό την εβδομάδα, πρέπει να σκεφτείτε το σωστό σχήμα κατανάλωσης ποτών, συμπεριλαμβανομένων των ποτών χωρίς ζάχαρη χωρίς περιεκτικότητα σε αέριο, είναι καλύτερο να υπάρχει συνηθισμένο εμφιαλωμένο νερό. Εναλλακτικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί φιλτραρισμένο νερό βρύσης..

Διατροφή για απώλεια βάρους 1 κιλό την εβδομάδα

Για να φαίνεται υγιής, πρέπει να τρώτε σωστά, ειδικά όταν ένα άτομο κάνει δίαιτα. Κατά μέσο όρο, για μια ημέρα, το σώμα για υγιή λειτουργία μπορεί να λάβει λιγότερο από 500 kcal. Ακόμα και οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν υπέρβαση αυτής της γραμμής. Το PP για απώλεια βάρους ανά 1 kg συνιστάται να περιλαμβάνει τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες. Είναι επίσης σημαντικό τα πιάτα να καταναλώνονται φρέσκα και να μην τα διατηρείτε στο ψυγείο για αρκετές ημέρες. Πρέπει να φάτε μια συγκεκριμένη στιγμή, αποφεύγοντας τα μικρά σνακ.

Εβδομαδιαίες ασκήσεις απώλειας βάρους

Μπορείτε να πάτε για αθλήματα σε οποιαδήποτε ηλικία – αυτό θα σας βοηθήσει να σφίξετε το στομάχι και άλλα μέρη του σώματος. Τέτοιοι άνθρωποι θα καταφέρουν να χάσουν βάρος. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξεκινήσετε την προπόνηση. Για όσους δεν έχουν χρόνο να περάσουν χρόνο στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παθητικό άθλημα. Περιλαμβάνει την αγορά σύγχρονων μασάζ, σχεδιασμένων ειδικά για την απώλεια βάρους. Έρχονται σε διαφορετικούς τύπους (χειροκίνητα με αφαιρούμενα ακροφύσια, γενικά, υπερήχων). Με τη βοήθειά τους, μετά από 10 ημέρες μπορείτε να χάσετε ομαλά το βάρος..

Συμμόρφωση με τον ύπνο και την ξεκούραση

Είναι γνωστό ότι κατά την περίοδο της απώλειας βάρους πρέπει να εισαγάγετε ορισμένους περιορισμούς στην καθημερινή σας αγωγή. Εναλλακτικά, αναπτύξτε το σωστό σχήμα ύπνου και ξεκούρασης. Για μια υγιεινή διαμονή, πρέπει να απαγορευτείτε στον εαυτό σας να κοιμηθείτε μετά τις 23:00, ιδανικά να κοιμηθείτε στις 22:00. Για να επαναφέρετε την ενέργεια που καταναλώνεται ανά ημέρα, πρέπει να κοιμάστε 6 ώρες την ημέρα. Είναι σημαντικό να μην τρώτε υπερβολικά πριν από τον ύπνο..

Για απώλεια βάρους, πρέπει να τηρείτε αυτούς τους κανόνες. Το βιολογικό ρολόι, όπως ένα χρονόμετρο, μετρά ένα ορισμένο χρονικό διάστημα για ενεργό ξύπνημα και ύπνο. Είναι σημαντικό να αναπτύξετε μια ξεκάθαρη καθημερινή ρουτίνα στην οποία θα χάσετε επιπλέον κιλά και θα βελτιωθεί η συνολική υγεία. Όταν ξυπνάτε, μην σηκωθείτε απότομα: πρέπει να αφήσετε το σώμα να ξυπνήσει για 5 λεπτά.

Το κορίτσι κοιμάται

Διακοπή αλκοόλ

Για να βελτιώσετε τη λειτουργία του ήπατος, να επαναφέρετε τον ύπνο, να χάσετε βάρος, πρέπει να εξαλείψετε εντελώς το αλκοόλ από τη ζωή σας. Αγνοώντας τα δυνατά ποτά, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τη χοληστερόλη, να αποκαταστήσετε τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων και των συστημάτων τους. Η άρνηση του αλκοόλ κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, στην ενίσχυση της ανοσίας, στη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος, στην ομαλοποίηση του ύπνου. Η ευεξία μπορεί να παρατηρηθεί σε μια εβδομάδα.

Προσοχή! Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για καθοδήγηση. Τα υλικά του άρθρου δεν απαιτούν ανεξάρτητη θεραπεία. Μόνο ένας ειδικευμένος γιατρός μπορεί να κάνει διάγνωση και να δώσει συστάσεις θεραπείας με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ασθενούς.

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου