10 ασκήσεις στο σπίτι για να γίνετε ψηλότεροι σε χρόνο μηδέν

Το περιεχόμενο του άρθρου



Μπορείτε να «μεγαλώσετε» κατά μερικά εκατοστά, κάνοντας ασκήσεις τεντώματος και ενδυνάμωση των μυών καθημερινά. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει σημαντική αύξηση στην ανάπτυξη, η στάση του σώματος θα διορθωθεί, το σώμα θα γίνει πιο εύκαμπτο, το οποίο θα σας επιτρέψει να φαίνονται ψηλότεροι και πιο λεπτοί.

Βαθιά κλίση προς τα εμπρός

Μυϊκή εργασία με μια βαθιά στροφή προς τα εμπρός

  1. Σταθείτε ευθεία, συνδέστε τα πόδια σας, τα χέρια βρίσκονται ελεύθερα στις πλευρές σας, η πρέσα είναι τεταμένη.
  2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώστε τα χέρια σας, ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
  3. Εκπνεύστε αργά, λυγίστε.
  4. Χαλαρώστε το άνω μέρος του σώματός σας, αγγίξτε τα γόνατά σας με το κεφάλι σας, πιάστε τα μοσχάρια σας με τα χέρια σας. Οι αρχάριοι μπορούν να λυγίσουν ελαφρώς τα γόνατά τους.
  5. Εισπνεύστε και σηκώστε αργά.
  6. Σταθείτε ίσια, ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι σας.

Επαναλάβετε 8-10 φορές. 5 λεπτά συνολική διάρκεια.

Σκάφος

Σκάφος

  1. Τοποθετήστε ένα γυμναστήριο χαλάκι σε ένα σκληρό πάτωμα, ξαπλώστε πάνω του.
  2. Τεντώστε τα χέρια σας, απλώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τεντώστε τις κάλτσες σας.
  3. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πάνω, κάμπτοντας στο πίσω μέρος και στο κάτω μέρος της πλάτης. Νιώστε το τέντωμα των κοιλιακών, των γλουτών, του στήθους και των ώμων.
  4. Κρατήστε στην κορυφή για 5 δευτερόλεπτα.
  5. Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση..

Επαναλάβετε 8-10 φορές. Συνολική διάρκεια – 8 λεπτά.

Burpee

Burpy (Boorpee)

  1. Σταθείτε ευθεία, τα πόδια κοντά, τα πόδια συνδεδεμένα, οι ώμοι χαλαροί.
  2. Πάρτε μια βαθιά στάση, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας.
  3. Πάρτε τη θέση του ιμάντα (ή τη θέση για push-ups) με ένα άλμα: τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες βρίσκονται κάτω από το στήθος, το σώμα κρέμεται στον αέρα, στηρίζεται στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών, το σώμα είναι επίπεδο.
  4. Πηγαίνετε πίσω στη στάση με τα υπόλοιπα στα χέρια.
  5. Σηκωθείτε, σηκωθείτε ψηλά.
  6. Πηδήξτε τραβώντας το σώμα προς τα πάνω και χτυπώντας τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας.

Επαναλάβετε 8-10 φορές. Συνολική διάρκεια – 4 λεπτά.

Άλμα σχοινιού

Τύποι άλματος σχοινιού

Σταθείτε ευθεία, τα πόδια κοντά. Σφίξτε τους γλουτιαίους μυς και τους κοιλιακούς σας, χαλαρώστε τους ώμους σας. Στρίψτε το σχοινί με τα χέρια σας και πηδήξτε πάνω από το σχοινί. Επαναλάβετε 30-50 φορές. Συνολική διάρκεια – 8 λεπτά.

Vis

Vis στην οριζόντια γραμμή

  1. Σταθείτε κάτω από μια ράβδο που δεν μπορείτε να φτάσετε με τεντωμένα χέρια.
  2. Πηδήξτε ελαφρώς και πιάστε τις παλάμες σας, τα χέρια πρέπει να περιστραφούν έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα εμπρός. Το σώμα είναι επίπεδο, οι πρέσες και οι γλουτιαίοι μύες είναι τεταμένοι.
  3. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
  4. Προσγειωθείτε απαλά στα πόδια σας.
  5. Μετρήστε στο 10 και ακολουθήστε την επόμενη προσέγγιση.

Επαναλάβετε 15 φορές. Συνολική διάρκεια – 15 λεπτά.

Tadasana – πόζα στο βουνό

Tadasana - πόζα στο βουνό

  1. Σταθείτε ευθεία, συνδέστε τα πόδια. Σφίξτε το στομάχι και τα γόνατά σας, τεντώστε την πλάτη και το λαιμό σας.
  2. Να πάρει μια ανάσα. Σηκώστε τα ίσια χέρια σας από τις πλευρές και ενώστε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας.
  3. Τεντώστε τα χέρια σας χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα, νιώστε το τέντωμα στους μυς του μοσχαριού και τους γοφούς, στην κάτω πλάτη και τη σπονδυλική στήλη.
  4. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και αργά καθώς εκπνέετε χαλαρώνοντας, χαμηλώνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω.

Επαναλάβετε 8-10 φορές. Συνολική διάρκεια – 7 λεπτά.

Bhujangasana – κόμπρα πόζα

Bhujangasana - κόμπρα πόζα

  1. Βάλτε ένα γυμναστήριο σε επίπεδη σκληρή επιφάνεια και ξαπλώστε στο στομάχι σας.
  2. Τεντώστε τα πόδια σας, ξεδιπλώστε τα τακούνια και τη σόλα προς τα πάνω. Πιέστε το μέτωπό σας στο χαλί. Λυγίστε τους αγκώνες σας, στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
  3. Με έμπνευση, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, κάμπτοντας στην πλάτη και ακουμπάτε στα χέρια σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, μην εκφοβίζετε. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Ένταση σώματος.
  4. Διατηρήστε τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα.
  5. Εκπνοή. Χαμηλώστε αργά το σώμα, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και χαλαρώστε.

Επαναλάβετε 8-10 φορές. Η συνολική διάρκεια είναι 10 λεπτά.

Adho Mukha Shwanasana – ο σκύλος θέτει με το πρόσωπό του προς τα κάτω

Adho Mukha Shwanasana - ο σκύλος θέτει με το πρόσωπό του προς τα κάτω

  1. Γονατίστε στο πάτωμα, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στα τακούνια σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ακουμπώντας στο χαλί.
  2. Ανεβείτε στα τέσσερα, τις παλάμες αυστηρά κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Σπάστε τα τακούνια σας από το πάτωμα, στηρίξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.
  3. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά τους γοφούς σας, με τα πόδια σας στο πλήρες πόδι σας και ακουμπάτε στα χέρια σας. Ισιώστε τα γόνατα και τους αγκώνες σας.
  4. Κλίνει στα χέρια σας, προσπαθήστε να φέρετε το κεφάλι σας πιο κοντά στα γόνατά σας, κάμπτοντας στη σπονδυλική στήλη.
  5. Κρατήστε τη στάση για 20 δευτερόλεπτα. Παρακολουθήστε την ένταση του σώματος: το σώμα πρέπει να είναι ομοιόμορφο.
  6. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στη θέση του παιδιού σας.

Επαναλάβετε 4-5 φορές. Η συνολική διάρκεια των 10 λεπτών.

Trikonasana – στάση ανεστραμμένου τριγώνου

Triconasana

  1. Σταθείτε ευθεία – τα πόδια είναι πολύ πλατύτερα από τους ώμους, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.
  2. Γυρίστε το δεξί πόδι στο πλάι, αφήστε το αριστερό αμετάβλητο. Μια γωνία περίπου 90 πρέπει να διατηρείται μεταξύ των ποδιών.?.
  3. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, παράλληλα προς το πάτωμα, ισιώστε τους αγκώνες σας.
  4. Εισπνέω. Ακουμπήστε αργά προς τα δεξιά μέχρι το τεντωμένο χέρι να αγγίξει το μοσχάρι του ποδιού. Το αριστερό χέρι κοιτάζει ψηλά. Και τα δύο χέρια είναι πάντα σε μία ευθεία γραμμή..
  5. Στρέψτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και κοιτάξτε προς τα πάνω στο αριστερό χέρι.
  6. Διατηρήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
  7. Αποπνέω. Επιστρέψτε αργά από την αρχική θέση, χαμηλώστε τα χέρια σας.
  8. Επαναλάβετε τον άλλο τρόπο.

Κάνετε 8-10 επαναλήψεις (5 σε κάθε πόδι). Η συνολική διάρκεια είναι 10 λεπτά.

Sarvangasana – Βάση ώμου

Sarvangasana - Βάση ώμου

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας – τα πόδια εκτείνονται, τα γόνατα είναι μαζί, τα χέρια είναι στα πλάγια. Σφίξτε το σώμα και τους γλουτούς σας, χαλαρώστε τους ώμους σας.
  2. Εισπνέω. Σηκώστε το κάτω σώμα προς τα πάνω, στηρίζοντάς το με τα χέρια σας κάτω από τη ζώνη (παρόμοια με την άσκηση “Birch”).
  3. Ισιώστε το σώμα, τεντώστε τις κάλτσες, κοιτάξτε τα δάχτυλα των ποδιών.
  4. Κρατήστε τη στάση σας για 5 δευτερόλεπτα.
  5. Εκπνεύστε, χαμηλώστε απαλά το σώμα πάνω στο χαλί.

Επαναλάβετε 5-7 φορές. Η συνολική διάρκεια των 12 λεπτών.

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου