10 καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τους γοφούς

Το περιεχόμενο του άρθρου



Η διατροφή είναι το κύριο εργαλείο για να αποκτήσετε μια λεπτή μορφή, αλλά όχι το μόνο. Χωρίς άσκηση, ο περιορισμός της διατροφής στη μείωση του όγκου βοηθάει άσχημα. Για να κάψετε λίπος, να βελτιώσετε την ποιότητα του σώματος, πρέπει να κάνετε γυμναστική, φροντίστε να δώσετε διπλό φορτίο στις πιο ενοχλητικές περιοχές.

Ασκήσεις αδυνατίσματος ισχίου

Για την καύση λίπους, το σφίξιμο των περιγραμμάτων απαιτεί αερόβια άσκηση (καρδιο). Προπόνηση δύναμης με στόχο την ενίσχυση, την οικοδόμηση μυών. Το αδυνάτισμα των γοφών και ολόκληρου του σώματος είναι ιδανικό για τρέξιμο. Λόγω της έντονης αύξησης του καρδιακού ρυθμού, ενεργοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες, βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία. Εάν το τρέξιμο αντενδείκνυται, το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό είναι κατάλληλο. Και οι δύο επιλογές φόρτωσης – πρόκειται για προθέρμανση μπροστά από το κύριο συγκρότημα.

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τους γοφούς είναι ο πυρήνας του μαθήματος. Συνιστάται να τα εκτελείτε με τη μορφή διαστήματος προπόνησης: 2 λεπτά υψηλού φορτίου, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και μετά ξανά. Σε 15 λεπτά μιας τέτοιας δραστηριότητας, τόσο καίγεται όσο σε μια ώρα λειτουργίας. Εάν το κορίτσι δεν σχεδιάζει να χτίσει μυς, στο τέλος θα πρέπει να κάνει εμπόδιο – τεντώνοντας τις ζώνες πάνω στις οποίες πραγματοποιήθηκε η εργασία.

Καταλήψεις

Τύποι καταλήψεων

Δεν υπάρχουν πιο δημοφιλείς ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τους γοφούς, αλλά και γλουτοί. Εάν οι καταλήψεις εκτελούνται σωστά, θα συμμετέχουν σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες των ποδιών, η πίεση, η πλάτη είναι στραγγισμένες. Η κύρια έμφαση είναι στο πίσω μέρος του μηρού. Για όσους χάνουν βάρος, η άσκηση γίνεται καλύτερα χωρίς επιπλέον βάρος (barbell) για να αποκλειστεί η ανάπτυξη των μυών.

Βασική επιλογή:

  1. Πόδια πλάτος ώμου, παράλληλα με τα πόδια, τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας.
  2. Οκλαδόν αργά, γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός, κρατώντας τα γόνατά σας έξω από τη γραμμή των δακτύλων.
  3. Όταν τα ισχία φτάσουν στον παράλληλο με το πάτωμα, σηκώστε προς τα πίσω, τεντώνοντας τους γλουτούς σας (ωθώντας τον εαυτό σας μαζί τους). Επαναλάβετε την άσκηση 16-20 φορές, κάντε 2-3 προσεγγίσεις.

Αλλες επιλογές:

  • Καταλήψεις στο plis – με τα δάχτυλα των ποδιών εκτός των πλευρών. Τα γόνατα κοιτάζουν εκεί, το πίσω μέρος παραμένει επίπεδο. Οι γλουτοί, οι μύες του εσωτερικού μηρού φορτώνονται περισσότερο. Ο αριθμός των επαναλήψεων – όπως για μια κλασική άσκηση.
  • Καταλήψεις σε 1 πόδι. Τεντώστε το αριστερό μπροστά σας, λυγίστε το γόνατο με τα δεξιά, βυθίζοντας όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Τα χέρια προς τα εμπρός, το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο. Εναλλακτικά πόδια 8-10 φορές.?

Πλευρικοί πνεύμονες

Πλευρικοί πνεύμονες

Σύμφωνα με την αρχή της επιρροής του σώματος, αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις καταλήψεις, βοηθά επίσης γρήγορα στην απώλεια βάρους στα πόδια. Το κύριο φορτίο δίνεται στους μύες των γλουτών, αλλά η πίσω και η μπροστινή επιφάνεια του μηρού προστίθενται σε αυτούς. Για προβλήματα στο γόνατο, οι πνεύμονες αντενδείκνυνται συχνά, ειδικά με επιπλέον βάρος. Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε την άσκηση..

Εξοπλισμός:

  1. Αφετηρία – για τις καταλήψεις: τα πόδια είναι ευρέως διαχωρισμένα, τα πόδια κοιτάζουν προς τη μία κατεύθυνση, τα χέρια πιέζονται με τους αγκώνες στις πλευρές.
  2. Μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι, λυγίστε το γόνατο. Μην τον αφήσετε να ξεπεράσει την κάλτσα. Λυγίστε την πλάτη σας λίγο, κρατήστε το δεξί πόδι σας ίσιο – νιώστε τους μυς να τεντώνουν.
  3. Επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης, επαναλάβετε την άσκηση από το άλλο πόδι. Κάντε κάθε 12-16 επαναλήψεις.

Πλαϊνά σκαλοπάτια με ελαστική ταινία στους αστραγάλους

Πλαϊνά σκαλοπάτια με ελαστική ταινία στους αστραγάλους

Αυτή η απλή άσκηση για τους γλουτούς και τους μηρούς βασίζεται στην υπέρβαση της αντίστασης. Το καουτσούκ που τοποθετείται στα πόδια τα τραβάει μεταξύ τους, για να περπατήσετε στην πλευρά που πρέπει να τεντώσετε τους εσωτερικούς μύες. Η βασική απόχρωση είναι να κάνουμε αντίσταση όχι με τον αστράγαλο, αλλά με το γοφό ώστε να μην βλάψει τον αστράγαλο.

Εξοπλισμός:

  1. Βάλτε ελαστική ταινία στους αστραγάλους, τοποθετήστε τα πόδια σε απόσταση 20-30 cm μεταξύ τους.
  2. Κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά και την κονσόλα, χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα προς τα αριστερά. Όσο πιο ισχυρά τα αναπαράγετε στο βήμα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο των μυών.
  3. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση 2-3 φορές.

Ανεβαίνω σκάλες

Τι δίνει το περπάτημα στις σκάλες

Αυτή είναι μια προπόνηση καύσης λίπους που βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, σφίγγει το πίσω μέρος του μηρού, τους γλουτούς. Εκτελέστε την άσκηση σε πάνινα παπούτσια με καλή απορρόφηση των κραδασμών, ειδικά αν σκοπεύετε να το κάνετε με γρήγορο ρυθμό – αυτό θα μειώσει το φορτίο στα γόνατά σας. Ανεβαίνοντας τις σκάλες, βάλτε ολόκληρο το πόδι στο σκαλοπάτι για να μην αντλήσετε αυγά. Κάντε τζόκινγκ στον επάνω όροφο, κατεβείτε κάτω με ένα απλό βήμα. Δώστε αυτήν την άσκηση 5 λεπτά την ημέρα..

Deadlift σε ένα πόδι

Deadlift σε ένα πόδι

Εδώ, το φορτίο πέφτει όχι μόνο στους γοφούς και τους γλουτούς, αλλά και στους μύες του φλοιού που συγκρατούν τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη. Το Deadlift απαιτεί παρακολούθηση της ισορροπίας και επιτυγχάνεται όταν η πλάτη και το πάτημα είναι σε ένταση. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με το δικό σας βάρος ή με μικρούς αλτήρες των 2-4 κιλών.

Εξοπλισμός:

  1. Σταθείτε στο δεξί πόδι, φέρτε το αριστερό πίσω, αγγίζοντας το δάχτυλο του δαπέδου. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω.
  2. Με μια επίπεδη πλάτη, χαμηλώστε το σώμα ενώ σηκώνετε το πίσω πόδι ενώ λυγίζετε το γόνατο στήριξης. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα.
  3. Όταν το στήθος σας είναι ισοδύναμο με τους γοφούς σας και αισθάνεστε ότι το τέντωμα του μπλοκάρει, αρχίστε αργά να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης.
  4. Κάντε 8-10 επαναλήψεις με μέτριο ρυθμό σε κάθε πόδι.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για να καθαρίσετε το στομάχι σας

Η μείωση της μέσης και η απαλλαγή από το σωματικό λίπος σε αυτό το μέρος είναι δύσκολη για τις γυναίκες λόγω γενετικών χαρακτηριστικών. Μόνο οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να έχουν ένα τέλειο επίπεδο στομάχι με ανάγλυφους μυς, αλλά όλοι μπορούν να το σφίγγουν όμορφα. Αυτό απαιτεί 3 καρδιακές προπονήσεις (τρέξιμο, αερόμπικ) κάθε εβδομάδα, ένα σύνολο ασκήσεων για βαθύς κοιλιακούς μυς.

Λουρί

Επιλογές σανίδων

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά, να σφίξετε τα χέρια σας, την περιοχή του μηρού, να ενισχύσετε την πλάτη σας. Η κλασική σανίδα είναι μια στατική άσκηση που απαιτεί από εσάς να διατηρείτε το σώμα παράλληλο με το πάτωμα για κάποιο χρονικό διάστημα. Παλάμη έμφαση, μισά δάχτυλα. Η ελάχιστη περίοδος είναι 30 δευτερόλεπτα, σταδιακά φτάνει στα 90-120. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την επίδραση καύσης λίπους και να αυξήσετε το φορτίο στους μύες, περιπλέξτε την άσκηση.

Επιλογές:

  • Κρατήστε τη ράβδο με έμφαση στα χέρια σας για 30 δευτερόλεπτα, μετά πηγαίνετε στους αγκώνες για άλλα 15 και επιστρέψτε στην αρχική θέση επίσης για 15.
  • Μετακινηθείτε από τις παλάμες στους αγκώνες και επιστρέψτε για ένα λεπτό 6-12 φορές.

Ψαλίδια

Ψαλίδι άσκησης

Κλασική έκδοση για τους γοφούς και τους κοιλιακούς:

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πιέστε το κάτω μέρος σας πίσω στο πάτωμα, τραβήξτε το στομάχι σας.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας κατά 15-20 εκ. Αρχίστε να τα αναπαράγετε, διασταυρώστε το ένα το άλλο με μέτριο ρυθμό. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας προσπαθεί να λυγίσει, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από αυτό..
  3. Κάντε την άσκηση συνεχώς για 20-30 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τα πόδια σας, μετρήστε στο 5 και κάντε όλα τα βήματα ξανά. Κάντε το 10 φορές.

Επιπλοκές για τους γλουτούς:

  1. Πάρτε μια αρχική θέση που βρίσκεται στην πλάτη σας.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας 10 εκατοστά πάνω από το πάτωμα, αρχίστε να μετακινείτε το καθένα πάνω και κάτω με τη σειρά, προσομοιώνοντας την πορεία των λεπίδων ψαλιδιού.
  3. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία.

Αυξημένο φορτίο στον τύπο:

  1. Ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα έτσι ώστε τα πόδια σας να κοιτάζουν στην οροφή.
  2. Ξεκινήστε να διαχέετε και να ανακατεύετε, να διασχίζετε τους αστραγάλους, με γρήγορο ρυθμό.
  3. Κάντε το σε ένα λεπτό.

Ποδήλατο

Ποδήλατο

Μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που βοηθά στην απώλεια περίσσειας από την κοιλιά και τις πλευρές, ενισχύει τους μυς των ισχίων. Εκτελείται χωρίς διακοπή από 30 δευτερόλεπτα έως 3-5 λεπτά, έως ότου υπάρχει αίσθηση καψίματος στην περιοχή τύπου. Εάν η κλασική μορφή φαίνεται ελαφριά, μπορείτε να βάλετε βάρος στα πόδια σας.

Εξοπλισμός:

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σχίστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας, αρχίστε να προσομοιώνετε την περιστροφή των πεντάλ ποδηλάτου. Το ένα πρέπει να λυγίσει και το άλλο να ισιώσει εντελώς.
  3. Με κάθε κίνηση, τεντώστε τον αγκώνα σας στο πλάι στο αντίθετο πόδι. Εάν το δεξί είναι λυγισμένο, το αριστερό χέρι πηγαίνει σε αυτό, τότε το αντίστροφο.

Στρίψιμο

Στρίψιμο

Η κλασική εκδοχή του ορθού κοιλιακού μυός:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Βήματα στο πάτωμα.
  2. Ξεκινήστε να σηκώνετε το σώμα, στρογγυλοποιώντας την πλάτη. Τεντώστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Πίσω αργά πίσω.
  3. Εκτελέστε ανατροπές 30-35 φορές με μέτριο ρυθμό.

Επιλογή για το κάτω μέρος της κοιλιάς και τους βαθύς κοιλιακούς μυς:

  1. Στην ίδια θέση εκκίνησης, πιέστε τις ωμοπλάτες στο πάτωμα, τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος.
  2. Σηκώστε τα πόδια όρθια, λυγίστε στα γόνατα.
  3. Ξεκινήστε να σκίζετε τη λεκάνη από το πάτωμα, προσπαθώντας να απομονώσετε το κάτω μέρος της πλάτης. Κάνετε 20-25 φορές.

Ανυψωτικό ποδιών

Ανυψωτικό ποδιών

Ένα απαραίτητο στοιχείο μιας προπόνησης για απώλεια κοιλιάς, το οποίο βοηθά στο σπίτι να απομακρύνει γρήγορα το σωματικό λίπος από την κάτω ζώνη. Για να προσθέσετε ένα φορτίο στο εσωτερικό μέρος του μηρού, μπορείτε να κρατάτε μια μπάλα γυμναστικής (διαμέτρου 16-20 cm) στα πόδια σας και να την πιέζετε κατά την ανύψωση. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις 2-3 φορές.

Εξοπλισμός:

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πιέστε το κάτω σας πίσω στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
  2. Σφιχτά και συγκεντρωμένα πόδια ανυψωμένα έως 45 °, κάτω πλάτη. Άσκηση με αργό ρυθμό.

Προσοχή! Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για καθοδήγηση. Τα υλικά του άρθρου δεν απαιτούν ανεξάρτητη θεραπεία. Μόνο ένας ειδικευμένος γιατρός μπορεί να κάνει διάγνωση και να δώσει συστάσεις θεραπείας με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ασθενούς.

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου