7 βήματα για να απαλλαγείτε από το λίπος στην κάτω κοιλιακή χώρα με δίαιτα και άσκηση

Το περιεχόμενο του άρθρου



Μια μεγάλη κοιλιά μπορεί να εμφανιστεί με μεταβολικές διαταραχές στο σώμα, λόγω αλλαγών στο βάρος που σχετίζονται με την ηλικία, με συνεχείς αγχωτικές καταστάσεις. Το λίπος στην κάτω κοιλιακή χώρα εμφανίζεται λόγω ορμονικής ανισορροπίας στο σώμα, τεντώνοντας τα τοιχώματα της κοιλιακής κοιλότητας μετά την εγκυμοσύνη.

Μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή

Η συσσώρευση λίπους στην κάτω κοιλιακή χώρα αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής, ανάπτυξης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων. Μια ισορροπημένη διατροφή υγιεινών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες θα βοηθήσει στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, στην απαλλαγή από την κρεμαστή κοιλιά και στην αυτοπεποίθηση μιας γυναίκας..

Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Για να απαλλαγείτε από το λίπος στην κάτω κοιλιακή χώρα, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 10-20%. Υπολογίστε την ενεργειακή αξία του συνηθισμένου καθημερινού σας μενού και σταδιακά εξαλείψτε πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας: καρότα, λάχανο, μήλα και όσπρια.

Τρώτε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Δώστε προσοχή στην αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών στο καθημερινό μενού. Για να χάσετε αποτελεσματικά το βάρος και να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν περιλαμβάνει πιάτα αλευριού (ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα), αμυλούχα τρόφιμα (πατάτες), δημητριακά, ζάχαρη και περιορίζει τη χρήση γλυκών φρούτων και μούρων. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι προϊόντα πρωτεΐνης – κρέας, ψάρι, αυγά, τυριά, γαλακτοκομικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά, ξηροί καρποί, βότανα, λαχανικά, όσπρια.

Επιλέξτε προϊόντα αλεύρι ολικής αλέσεως. Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής..

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα σε δίαιτα

Φάτε αργούς υδατάνθρακες

Οι αργοί υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για να λειτουργεί σωστά το σώμα – σταδιακά του παρέχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο όρος «γλυκαιμικός δείκτης» χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό του ρυθμού διάσπασης των υδατανθράκων σε γλυκόζη. Όσο υψηλότερη είναι η ΓΕ, τόσο πιο γρήγορη είναι η άνοδος και η πτώση του σακχάρου στο αίμα.

Οι κύριες πηγές αργών υδατανθράκων είναι δημητριακά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, αλεύρι αμυγδάλου και προϊόντα από αυτά, όσπρια, σπανάκι, γλυκοπατάτα, ντομάτες, μήλα, γκρέιπφρουτ.

Σταματήστε τη ζάχαρη και τα γλυκά

Για να αφαιρέσετε το κοιλιακό λίπος στο στομάχι σας, περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης και γλυκών. Το υπερβολικό λίπος προκαλεί άλμα στην ινσουλίνη, οδηγεί στη συσσώρευση ενέργειας γύρω από τα λιποκύτταρα.

Πολλά προϊόντα (σάλτσες, τρόφιμα ευκολίας) περιέχουν κρυφή ζάχαρη. Μελετήστε προσεκτικά τη σύνθεση πριν τα αγοράσετε. Μην κακοποιείτε γλυκά φρούτα (πηγή φρουκτόζης), υποκατάστατα ζάχαρης. Όταν θέλετε γλυκά, προτιμήστε το μέλι, τα φυσικά marshmallows, τα σπιτικά παστίλια ή το ζελέ.

Τρώτε συχνά αλλά σε μικρές μερίδες

Η κλασματική διατροφή βελτιώνει το μεταβολισμό, βοηθά να απαλλαγούμε από την κοιλιά. Χωρίστε ολόκληρη την καθημερινή διατροφή σας σε 5-6 μικρές μερίδες και φάτε κάθε 2-3 ώρες, αποφεύγοντας την οξεία πείνα. Μην παραλείπετε τα γεύματα.

Κλασματική διατροφή

Πίνετε περισσότερα υγρά

Το καθαρό νερό εμπλέκεται στη διάσπαση του λίπους. Εάν το σώμα δεν έχει αρκετή υγρασία, η απώλεια βάρους επιβραδύνεται. Το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών που σχηματίζονται κατά τη διάσπαση του λίπους. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει υπερβολική κόπωση, λήθαργο και να μειώσει τη σωματική δραστηριότητα και τα κίνητρα.

Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα για να περιορίσετε την όρεξή σας. Θα σας δώσει δύναμη και θα μειώσετε την επιθυμία για ζαχαρούχα ποτά. Το στομάχι σας θα γεμίσει και μπορείτε να φάτε λιγότερο..

Σταματήστε το αλκοόλ

Το αλκοόλ περιέχει πολύ ζάχαρη και υπερβολικές θερμίδες. Η χρήση αλκοολούχων ποτών προκαλεί πρήξιμο ιστών, αύξηση βάρους, οδηγεί στο γεγονός ότι χάνεται ο εσωτερικός έλεγχος των τροφίμων.

Παραμείνετε στη ρουτίνα σας και πάρτε αρκετό ύπνο

Οποιαδήποτε δίαιτα για απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς να τηρείτε το καθεστώς – σωματική δραστηριότητα και σωστή νυχτερινή ανάπαυση..

Ο κανόνας του ύπνου για έναν ενήλικα είναι 7-9 ώρες. Δημιουργήστε όλες τις προϋποθέσεις για χαλάρωση – σβήστε τα φώτα, τις ηλεκτρικές συσκευές, μην παρακολουθείτε τηλεόραση πριν τον ύπνο, αερίστε το δωμάτιο.

Τα φαγητά με τα πόδια, οι τακτικές προπονήσεις βοηθούν στην κατανάλωση θερμίδων και εξουδετερώνουν την επιθυμία για φαγητό.

Ελέγξτε το βάρος και καταγράψτε τα επιτεύγματα

Για να παρακολουθείτε τη δυναμική της διαδικασίας απώλειας βάρους, καταγράψτε την πρόοδό σας. Περιοδικά τραβάτε μια φωτογραφία – πώς φαίνεται το στομάχι στις αρχές της εβδομάδας και στο τέλος. Πραγματοποιήστε μετρήσεις ελέγχου.

Πρέπει να ζυγίζετε το πρωί μετά την τουαλέτα με άδειο στομάχι. Μετρήστε τον όγκο των γοφών, της μέσης, της κοιλιάς, των χεριών, των ποδιών – με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αξιολογήσετε πόσο αποτελεσματικό είναι το επιλεγμένο σύστημα διατροφής και οι ασκήσεις. Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής – αυτό θα σας κάνει να ανταποκρίνεστε περισσότερο στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Τα αρχεία διατροφής πρέπει να είναι όσο το δυνατόν ακριβέστερα..

Γυναίκα στις κλίμακες και το εκατοστό

Αθλούμαι

Για να αφαιρέσετε την κάτω κοιλιακή χώρα στο σπίτι, δεν αρκεί να αλλάζετε μόνο φαγητό. Το σύστημα της απώλειας βάρους περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα, η οποία θα βοηθήσει να τακτοποιήσετε τους μύες σας, να σφίξετε ένα χαλαρό στομάχι.

Άσκηση το πρωί

Η άσκηση το πρωί με άδειο στομάχι σας επιτρέπει να αφαιρέσετε λίπος από την κοιλιά και τις πλευρές. Δεδομένου ότι το σώμα χρειάζεται ενέργεια για προσπάθειες ισχύος, το παίρνει από εσωτερικά αποθέματα.

Η γλυκόζη στο αίμα είναι χαμηλή το πρωί. Το αργό καρδιο για μισή ώρα θα επιτρέψει στο σώμα να ξοδέψει αποθέματα υδατανθράκων, να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και στη συνέχεια να αυξήσει την αδρεναλίνη. Αυτή η ορμόνη ενεργοποιεί τις διαδικασίες καύσης λίπους..

Συνδυάστε την προπόνηση με καρδιο και βάρος

Πώς να οδηγήσετε λίπος από την κοιλιά; Η καρδιο κατάρτιση στοχεύει στην υψηλή κατανάλωση θερμίδων και στο μεταβολικό ρυθμό. Για να διασφαλίσετε ότι καίτε υπερβολικό λίπος, η αερόβια προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί 50-60 λεπτά.

Μπορεί να χορεύει, να τρέχει, να περπατά στο δρόμο ή σε διάδρομο, ποδηλασία, κολύμπι.

Η ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, η σύσφιξη των προβληματικών περιοχών και η απομάκρυνση του λίπους στην κάτω κοιλιακή χώρα θα βοηθήσει στην προπόνηση δύναμης. Είναι σημαντικό να εναλλάσσονται αερόβια και φορτία ισχύος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Στις ασκήσεις δύναμης, επιλέξτε εκείνους που χρησιμοποιούν το μέγιστο αριθμό μυών ή μεμονωμένα μόνο τους μυς της κάτω κοιλιακής χώρας.

Το κορίτσι ασχολείται με τον προσομοιωτή

Διαστημική προπόνηση

Για να αφαιρέσετε το υπερβολικό βάρος και να χάσετε περισσότερο λίπος γύρω από την κοιλιά και τη μέση, πρέπει να κάνετε προπόνηση με διαστήματα. Αυτή είναι μια εναλλαγή των καρδιακών φορτίων υψηλής και χαμηλής έντασης που βοηθούν στην καύση ακόμη περισσότερων θερμίδων.

Εκτελείτε ασκήσεις εναλλάξ – με μέγιστη ταχύτητα και ένταση για 10-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια – με μέσο ρυθμό για 1-2 λεπτά.

Μια τέτοια εκπαίδευση θα διαρκέσει 60-75 λεπτά.

Κάνετε ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή χώρα

Οι απομονωμένες ασκήσεις βοηθούν στην επίτευξη γρήγορων αποτελεσμάτων. Αυτό το σύμπλεγμα θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του λίπους από την κοιλιά, στη μείωση του όγκου του και στην ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Οι ασκήσεις αντίστασης θα δώσουν το μέγιστο φορτίο στην κάτω πρέσα. Σανίδα, «βάρκα», «βάτραχος» περιλαμβάνουν μια μεγάλη ομάδα μυών ολόκληρου του σώματος, ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης, τους λοξούς μύες της κοιλιάς, τους μηρούς, τους γλουτούς.

Κάτω κοιλιακοί

Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων για κάθε άσκηση – στρίψιμο, ανύψωση, τραβώντας τα πόδια στην κρεμάστρα, γέρνοντας το σώμα. Το διάστημα μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 45-60 δευτερόλεπτα. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν στις τακτικές προπονήσεις σας, καθώς και σε ένα συγκρότημα 3-4 ημέρες την εβδομάδα.

Ο ορθός κοιλιακός μυς – κάτω ABS – καλύπτει ολόκληρη την επιφάνεια της κοιλιάς και τον συνδέει με τη λεκάνη. Οι ασκήσεις για την ανύψωση αυτής της ζώνης στοχεύουν στην άντληση ολόκληρης της κοιλιακής κοιλότητας, στην καύση υπερβολικού λίπους στην κοιλιά, στη βελτίωση του τόνου.

Κάθε φορά, αυξάνετε τον αριθμό των ασκήσεων στο συγκρότημα και τον χρόνο εκτέλεσης τους, τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Στρίβοντας και τραβώντας τα πόδια

Στατικός Τύπος

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας 90 °. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, πιέστε τις παλάμες σας στους άνω μηρούς. Πάρτε μια ανάσα, εκπνεύστε σφίξτε την πρέσα, πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα, γοφούς στα χέρια σας, αντιστέκοντάς τα. Κρατήστε το σώμα και τα πόδια σας ακίνητα για μερικά δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 3 σετ των 10 φορές. Για να περιπλέξετε την εκπνοή, σκίστε τους ώμους σας από το πάτωμα, πιέζοντας περισσότερο τον Τύπο.

Ανύψωση ποδιών αντίστασης

Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβώντας και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και λυγίστε τα πόδια σας. Πιάστε το πάνω δεξί μηρό με τα δάχτυλά σας και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι παράλληλα με το δάπεδο. Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα. Πιέστε τις παλάμες σας στο δεξί μηρό σας, γέρνοντας τη λεκάνη σας για να φέρετε το δεξί σας γόνατο πιο κοντά στο στήθος σας, αντιστέκοντας τα χέρια σας με το πόδι σας. Αλλάξτε τα πόδια. Ακολουθήστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αυτή η άσκηση βελτιώνει γρήγορα τον τόνο των κοιλιακών μυών, περιλαμβάνει τόσο την κάτω όσο και την άνω πρέσα. Επιπλοκή: κρατήστε τα δύο πόδια ευθεία, πιέστε εναλλάξ το μηρό στο στήθος με τα χέρια σας, ενώ αλλάζετε τα πόδια, πλέξτε το «ψαλίδι».

Κορίτσι κάνει ασκήσεις με κορδέλες.

“Σκάφος” στο πίσω μέρος

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, τα πόδια μαζί. Εισπνεύστε, τραβήξτε στο στομάχι σας, σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα σε ύψος 30 εκ. Ανυψώστε το πάνω μέρος του σώματος στο ίδιο επίπεδο. Κρατήστε την αναπνοή σας για 5-6 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις, αυξάνοντας τον αριθμό των ανελκυστήρων σε 10.

Αυτή η κίνηση δεν μπορεί μόνο να κάνει το στομάχι σας απόλυτα επίπεδο. Η άσκηση για την κάτω κοιλιακή χώρα περιλαμβάνει επίσης τους μυς των γλουτών, του λαιμού, ενισχύει την πλάτη. Για να περιπλέξετε την εργασία, μην χαμηλώνετε πλήρως τα πόδια σας στο πάτωμα.

Γωνιακά πόδια

Αρχική θέση – καθισμένος με λυγισμένα γόνατα, τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα. Γείρετε πίσω, εστιάστε στους αγκώνες, κάτω από τις παλάμες. Σφίξτε την πρέσα, σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 °. Μετακινήστε αργά τα πόδια σας προς τα αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τους γοφούς σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας, περιγράψτε τα σε ημικύκλιο και σηκώστε τα δεξιά. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις, εναλλασσόμενες πλευρές. Η εργασία θα είναι πιο δύσκολη αν ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας όταν περιγράφετε ένα ημικύκλιο.

Κλασική σανίδα

Αρχική θέση – έμφαση στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών. Οι βούρτσες κλείνουν στην κλειδαριά, τα πόδια μαζί. Το σώμα, ο λαιμός και τα πόδια πρέπει να είναι 1 γραμμή – μην λυγίζετε στην κάτω πλάτη, μην σηκώνετε τους γλουτούς και μην αφήνετε το στομάχι να χαλάσει. Κάντε 2-3 επαναλήψεις για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.

Η στατική ράβδος θα ενισχύσει όχι μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά θα δώσει ένα φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, ειδικά στους γλουτούς, τους αντιβράχιες, την πλάτη, την κάτω πλάτη. Επιπλοκή: αυξήστε σταδιακά τον χρόνο αναμονής στη γραμμή και τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Τι μυών λειτουργούν στην κλασική μπάρα

Ανατροφοδότηση

Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα και κάμψτε ελαφρώς τα γόνατά σας, στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σφίξτε το πάτημα και πιέστε στα χέρια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρά κρατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα. Εισπνεύστε, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς, καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα πόδια σας και σηκώστε ελαφρώς τους γοφούς σας πίσω, έξω από τη γραμμή των ώμων. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Για να περιπλέξετε την εργασία, μην χαμηλώνετε τους γοφούς σας μεταξύ των επαναλήψεων στο πάτωμα, αλλά κρατήστε τα χέρια σας συνεχώς.

Γυναίκα που κάνει την πίσω ράβδο

Με περιστροφή περιβλήματος

Κλασική σανίδα. Γυρίστε τη θήκη προς τα πλάγια ανυψώνοντας 1 βραχίονα κάθετα προς τα πάνω. Τα πόδια, η λεκάνη, η πλάτη, ο λαιμός και το κεφάλι πρέπει να είναι ευθεία. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση και κρατήστε το όσο το δυνατόν περισσότερο. Γυρίστε τον άλλο τρόπο. Για 1 μάθημα, κάντε 2-3 προσεγγίσεις. Η περιστρεφόμενη ράβδος δίνει ένα ισχυρό στατικό φορτίο στις πλάγιες.

“Βάτραχος” για τον κάτω τύπο

Αρχική θέση – ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και στραμμένα προς τα έξω. Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα τακούνια να πιέζονται μεταξύ τους. Εισπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τις παλάμες προς τα κάτω, σηκώστε τα από το πάτωμα. Κατά την εκπνοή, τεντώστε τα πόδια σας 45 μοίρες, συνδέστε το πίσω μέρος των γόνατων (πρώτη θέση της μπαλαρίνας). Εισπνεύστε, λυγίστε τα πόδια σας πίσω. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, προσπαθήστε να φέρετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο έδαφος..

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου