9 λεπτά προπόνηση στο σπίτι για να πάρετε τους τέλειους κοιλιακούς κάτω

Το περιεχόμενο του άρθρου



Ένα σύνολο ασκήσεων υποστηρίζει τον τόνο των σκελετικών μυών, απομακρύνει το λίπος από την κοιλιά και προάγει την απώλεια βάρους. Η εργασία στο σπίτι διαρκεί 9 λεπτά. Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα βοηθά στην απόκτηση των τέλειων κάτω κοιλιακών, στην αύξηση της αντοχής, στην ανάπτυξη μυών. Για να αποφύγετε κράμπες, πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να κάνετε προθέρμανση.

Ενίσχυση των μυών του ορθού κοιλιακού

Ενίσχυση των μυών του ορθού κοιλιακού

Οι ασκήσεις στο σπίτι βελτιώνουν τους κοιλιακούς μυς σας. Εάν ένα άτομο έχει ιδανικούς χαμηλότερους κοιλιακούς, το σώμα θα είναι σε θέση να αντέξει πιο περίπλοκες προπονήσεις.
Η σειρά της άσκησης:

  1. Η αρχική θέση (PI) ξαπλωμένη στραμμένη προς τα πάνω. Τα πόδια κάμπτονται στις αρθρώσεις του γόνατος, τα πόδια απλώνονται σε όλο το πλάτος των ώμων. Οι παλάμες βρίσκονται στο στήθος, μπροστά από τους μηρούς ή πληγώνουν πίσω από το κεφάλι.
  2. Σηκώστε τον κορμό στα πόδια έτσι ώστε οι ώμοι να πέσουν 10 cm από το πάτωμα. Απαγορεύεται να γέρνετε το λαιμό σας, να χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Πρέπει να μείνει αισιόδοξος..
  3. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
  4. Επαναλάβετε 12 φορές.

Λοξή πρέσα

Λοξή συστροφή

Αυτή η άσκηση είναι καλή που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Οι καθημερινές ασκήσεις εκπαιδεύουν τους λοξούς μύες της κοιλιάς, ενισχύουν το κάτω μέρος της πρέσας.

  1. PI που βρίσκεται, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, απέχουν μεταξύ τους το πλάτος των ώμων. Τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι.
  2. Γείρετε τα πόδια σας προς τα δεξιά, ώστε τα γόνατά σας να αγγίζουν το πάτωμα.
  3. Σηκώστε αργά το σώμα και το κεφάλι σας 10 cm από την επιφάνεια.
  4. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  5. Κάντε μια άσκηση με τα γόνατα κεκλιμένα προς τα αριστερά.
  6. Επαναλάβετε 12 φορές.

Λουρί

Ιμάντας βραχίονα

Αυτή η άσκηση υποστηρίζει μυϊκό τόνο σε όλο το σώμα. Είναι χρήσιμο να συμπεριλαμβάνετε τη μπάρα στις ασκήσεις στο σπίτι για να ενισχύσετε τους κάτω κοιλιακούς, τους μυς της πλάτης.

Εντολή εκτέλεσης Rack:

  1. IP που βρίσκεται στραμμένο προς τα κάτω. Εμπιστοσύνη στο αντιβράχιο, στα δάχτυλα των ποδιών. Οι ώμοι βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αγκώνες. Η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία, το κεφάλι και τα πόδια είναι σε μία γραμμή. Δεν μπορώ να κοιτάξω προς τα κάτω.
  2. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Στην πρώτη προπόνηση, κάντε 8-10 προσεγγίσεις.
  3. Κάθε μέρα, αυξάνετε το χρόνο κατά 5 δευτερόλεπτα έως ότου το σώμα είναι ελεύθερο να αντέξει το άγχος για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Πλευρική μπάρα

Πλευρική μπάρα

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης συμμετείχαν οι μύες που βρίσκονται στην κάτω πλάτη, στην κοιλιακή κοιλότητα. Η πλαϊνή μπάρα σας βοηθά να πάρετε τον τέλειο τύπο για ασκήσεις στο σπίτι.

  1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με στήριξη στον αγκώνα και στον αστράγαλο του ποδιού. Ο ώμος βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Τα ισχία και ο κορμός κρέμονται στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Οι ώμοι δεν πρέπει να τραβηχτούν στο κεφάλι. Λυγίστε τους γοφούς σας λίγο προς τα εμπρός.
  2. Κρατήστε στη θέση της πλευρικής ράβδου για 10 δευτερόλεπτα, κατεβείτε.
  3. Κάνετε 10 σετ.
  4. Επαναλάβετε την άσκηση για την άλλη πλευρά..

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το κάτω σώμα δεν πρέπει να χαμηλώνει. Διαφορετικά, οι κοιλιακοί μύες του ορθού αρχίζουν να χαλαρώνουν, χάνουν τον τόνο τους, θα είναι δύσκολο να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα..

Αιμορραγία της κάτω πρέσας αυξάνοντας τα πόδια

Αιμορραγία της κάτω πρέσας αυξάνοντας τα πόδια

Το κύριο φορτίο κατά την προπόνηση στο σπίτι πέφτει στους μυς των τετρακέφαλων των ποδιών. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, το κάτω μέρος του τύπου και το πίσω μέρος είναι τέλεια επεξεργασμένα.

  1. Ξαπλώστε προς τα πάνω, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα στο πλάτος των γοφών σας. Σταυρώστε τα χέρια σας, πιέστε σταθερά στο στήθος σας ή κρατήστε τα πίσω από το κεφάλι σας.
  2. Τραβήξτε αργά τα γόνατά σας στους ώμους σας, κάμπτοντάς τα σε ορθή γωνία. Σπάστε τους γλουτιαίους μυς και την ουρά από το πάτωμα.
  3. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα.
  4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
  5. Επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές.

Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, δεν μπορείτε να τεντώσετε τους μυς του λαιμού. Ο αυχένας δεν πρέπει να βγαίνει από την επιφάνεια του δαπέδου. Μην χρησιμοποιείτε τα χέρια για να τραβάτε τα πόδια.

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου