Τρώτε λιγότερη ζάχαρη

Πώς να βελτιώσετε τη μνήμη

Ο καθένας βρίσκεται αντιμέτωπος με ξεχασμό, ειδικά αν το πρόγραμμα εργασίας του είναι απασχολημένο. Για να μην θυμάστε μέρος των πληροφοριών φυσικά, αλλά όταν παρεμβαίνει στους στόχους και τη λύση σημαντικών εργασιών, πρέπει να διορθώσετε την κατάσταση.

Ευκαιρίες για αλλαγή της κατάστασης στα χέρια μας – η σύγχρονη έρευνα αποδεικνύει ότι ένας καλός τρόπος ζωής, η άσκηση και μια υγιεινή διατροφή βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης. Εδώ είναι 14 τρόποι και συμβουλές για το πώς να το κάνετε αυτό..

1. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη

γυναίκα βάζει ζάχαρη σε ένα φλιτζάνι

Η συνήθεια της προσθήκης πολλών σακχάρων στα τρόφιμα οδηγεί σε κακή υγεία, διαταραχές στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων και στην εμφάνιση χρόνιων ασθενειών. Σε αυτό το πλαίσιο, η μνήμη επιδεινώνεται, η ψυχική δραστηριότητα εξασθενεί. Μελέτες δείχνουν ότι η κατάχρηση σακχάρου οδηγεί σε μείωση του όγκου του εγκεφάλου, ειδικά στην περιοχή που είναι υπεύθυνη για βραχυπρόθεσμη απομνημόνευση.
Η απόρριψη της ζάχαρης εντελώς δεν είναι απαραίτητη. Μειώστε το μερίδιό της στη διατροφή και θα δείτε πώς ενισχύεται η μνήμη, εστιάζεται η προσοχή και βελτιώνεται η υγεία.

2. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ιχθυέλαιο

χάπια στην παλάμη του χεριού σας

Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε εικοσαπεντανοϊκά ωμέγα-3 (EPA) και docosagesaenoic (DHA) οξέα. Είναι απαραίτητα για τη διατήρηση του τόνου, τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, τη μείωση της φλεγμονής, την ανακούφιση από το άγχος και την πρόληψη ψυχικών διαταραχών, κάτι που είναι σημαντικό για τον εγκέφαλο. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ιχθυελαίου βελτιώνει τη μνήμη σε ηλικιωμένους:

• Μια μελέτη από επιστήμονες της Μαλαισίας αφορούσε 36 άτομα με ήπια γνωστική εξασθένηση. Σημειώθηκε ότι μετά την κατανάλωση συμπυκνωμένων συμπληρωμάτων ιχθυελαίου για 12 μήνες, η βραχυπρόθεσμη μνήμη τους βελτιώθηκε.

• Μια ανασκόπηση 28 μελετών στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι η επεισοδιακή μνήμη έγινε ισχυρότερη σε ενήλικες με συμπτώματα απώλειας μνήμης μετά τη λήψη ιχθυελαίου ή παρόμοιων συμπληρωμάτων με DHA και EPA.

3. Μάθετε να διαλογίζετε

γυναίκα στοχάζεται

Οι διαλογιστικές πρακτικές έχουν θετική επίδραση στη σωματική και ψυχική υγεία. Χαλαρώνουν, καταπραΰνουν, μειώνουν το άγχος και τον πόνο και σταθεροποιούν την αρτηριακή πίεση. Μέσα σε αυτά τα θετικά αποτελέσματα, η μνήμη γίνεται ισχυρότερη..

Σε μια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι ο διαλογισμός αυξάνει την ποσότητα της γκρίζας ύλης (μειώνεται από την υπερβολική εργασία, το άγχος, την ηλικία).

4. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

τρεις γυναίκες με υπέρβαρο γέλιο

Ένα υγιές σωματικό βάρος είναι μια σημαντική προϋπόθεση για την αποτελεσματική λειτουργία των οργάνων, των καρδιαγγειακών και ενδοκρινικών συστημάτων. Η καλή παροχή αίματος και η αποτελεσματική παραγωγή διαφόρων ορμονών διατηρούν την αντίδραση, την ικανότητα συγκέντρωσης, εναλλαγή εργασιών και απομνημόνευση πληροφοριών.

Το γεγονός ότι το υπερβολικό βάρος προκαλεί μείωση των γνωστικών λειτουργιών αποδεικνύεται από μελέτες επιστημόνων από διαφορετικές χώρες. Επιπλέον, μπορεί να κάνει αλλαγές στα γονίδια, δηλαδή να δημιουργήσει έναν κληρονομικό παράγοντα αδύναμης μνήμης. Με την παχυσαρκία, αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ, μιας προοδευτικής νόσου που καταστρέφει τη μνήμη και του εγκεφάλου..

5. Πάρτε αρκετό ύπνο

η γάτα κοιμάται στο κρεβάτι

Η συνεχής έλλειψη ύπνου διαταράσσει τον εγκέφαλο και έχει σωρευτικό αποτέλεσμα. Ο ύπνος είναι ένα σημαντικό συστατικό του φυσικού κύκλου του νου. Προς το παρόν, επεξεργάζεται τις ληφθείσες πληροφορίες, τις μετατρέπει από βραχυπρόθεσμα σε μακροπρόθεσμη. Εάν κοιμάστε άσχημα ή λίγο, ο εγκέφαλος θυμάται χειρότερα και χειρότερα.

Οι γιατροί και οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να κοιμάσαι 7 έως 9 ώρες την ημέρα. Δεν έχει σημασία αν κοιμηθείτε στις 21:00 ή στις 03:00. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε ταυτόχρονα και να παρατηρήσετε τη διάρκεια της ανάπαυσης.

6. Αναπτύξτε την προσοχή

παιδί στο λαιμό του πατέρα

Η ευαισθησία είναι μια ψυχική κατάσταση στην οποία εστιάζετε στην τρέχουσα θέση σας, διατηρώντας παράλληλα την κατανόηση των συναισθημάτων και του τι συμβαίνει γύρω. Χρησιμοποιείται στο διαλογισμό, αλλά δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ο διαλογισμός είναι μια τυπική πρακτική και η προσοχή είναι μια ψυχική συνήθεια που μπορεί να εφαρμοστεί σε κάθε περίπτωση..

Μία μελέτη που περιελάμβανε 293 μαθητές ψυχολογίας έδειξε ότι όσοι παρακολούθησαν μια εκπαίδευση προσοχής βελτίωσαν την απόδοση της αναγνώρισης αντικειμένων στη μνήμη σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν τέτοια εκπαίδευση..

7. Πιείτε λιγότερο αλκοόλ

οι νέοι πίνουν κρασί

Η συχνή κατανάλωση «κλονίζει» ολόκληρο το σώμα. Οποιοδήποτε επίπεδο αλκοόλ στο αίμα διαταράσσει τον εγκέφαλο και οδηγεί σε μείωση της μνήμης. Μετά από μια θορυβώδη συνάντηση με φίλους, μερικοί δεν θυμούνται τίποτα το πρωί.

Το αλκοόλ έχει νευροτοξική επίδραση στον εγκέφαλο, δηλαδή στην πραγματικότητα δηλητηριάζει. Και αν ένα άτομο είναι πεινασμένο, βλάπτει τον ιππόκαμπο – ένα από τα μέρη του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για καλή ανάμνηση.

8. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας

κοπέλα που κρατά έναν κόσμο

Εκπαιδεύστε και αναπτύξτε γνωστικές ικανότητες μέσω παιχνιδιών. Αυτή είναι μια ενδιαφέρουσα και ευχάριστη προσέγγιση για να γίνει το μυαλό πιο αποτελεσματικό. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Cambridge το 2017 έδειξε ότι η χρήση εφαρμογών προσομοιωτή βελτίωσε τα αποτελέσματα των δοκιμών σε δοκιμές μνήμης..

Σήμερα, ο πιο βολικός τρόπος εκπαίδευσης είναι οι εφαρμογές για κινητά ή οι διαδικτυακές υπηρεσίες:

Βικιβίου – Ένας προσομοιωτής ιστότοπου για την ανάπτυξη ικανοτήτων εγκεφάλου. Βοηθά στη δημιουργία ενός μεμονωμένου προγράμματος λαμβάνοντας υπόψη το αρχικό επίπεδο και την κατεύθυνση που ο χρήστης θέλει να «αντλήσει».

• Αϊνστάιν: Εκπαίδευση για το μυαλό (για IOS και Android) – Ένα παιχνίδι με 30 ασκήσεις για την τόνωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Η εφαρμογή σας λέει ποια ενότητα χρησιμοποιείται για συγκεκριμένες εργασίες. Υπάρχει multiplayer για εκπαίδευση με φίλους.

• Φωτεινότητα (για IOS Android και Επιφάνεια εργασίας) – Μια όμορφη, απλή και διαισθητική εφαρμογή για την ανάπτυξη μνήμης, αντίδρασης, συγκέντρωσης. Οι προγραμματιστές υποστηρίζουν ότι οι καθημερινές δραστηριότητες δεν ενισχύουν απλώς τη μνήμη, αλλά κάνουν τον εγκέφαλο ευάλωτο σε νέες πληροφορίες. Υπάρχει ένα μικρό μείον – δεν υπάρχει ρωσική γλώσσα.

Βελτίωση της μνήμης – Ένας ιστότοπος αποκλειστικά αφιερωμένος στην ανάπτυξη της σκέψης. Αυτή είναι μια από τις μεγαλύτερες βάσεις δεδομένων μνήμης: με άρθρα, ασκήσεις, μαθήματα και παιχνίδια..

9. Τρώτε λιγότερο εξευγενισμένους υδατάνθρακες

φρέσκο ​​ψωμί στον πάγκο

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων εξευγενισμένων υδατανθράκων από ψωμί, αρτοσκευάσματα, μπισκότα, λευκό ρύζι επηρεάζει τη μνήμη. Χωνεύονται γρήγορα, προκαλώντας μια αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Μια μελέτη από Αυστραλούς επιστήμονες το 2015 έδειξε ότι μια παραδοσιακή δίαιτα για δυτικές χώρες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες είναι επιβλαβής. Προωθεί την άνοια και μειώνει τη γνωστική λειτουργία..

10. Ελέγξτε τα επίπεδα βιταμίνης D

κορίτσι κοιτάζει μια ακτίνα του ήλιου στο δάσος

Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την αποτελεσματική λειτουργία πολλών διεργασιών στο σώμα. Η ανεπάρκεια του είναι η αιτία της κακής μνήμης. Στη μελέτη αυτού του τεύχους από Αμερικανούς επιστήμονες το 2015, συμμετείχαν 318 ηλικιωμένοι. Εκείνοι με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους έχασαν τη μνήμη και τις ψυχικές λειτουργίες γρηγορότερα..

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή σε χώρες με κρύα κλίματα. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι Ρώσοι πρέπει να το ελέγχουν πιο προσεκτικά..

11. Άσκηση

προπόνηση φυσικής κατάστασης

Η σωματική άσκηση αναπτύσσει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Η προπόνηση ενισχύει την έκκριση των νευροπροστατευτικών πρωτεϊνών. Αυτό αυξάνει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη νευρώνων, δηλαδή ανανεώνει τον εγκέφαλο.

Οι μεσήλικες που υποστηρίζουν τη σωματική δραστηριότητα είναι λιγότερο επιρρεπείς σε γεροντική άνοια..

12. Τρώτε περισσότερα «αντιφλεγμονώδη» τρόφιμα

μούρο στην παλάμη

Μια δίαιτα εμπλουτισμένη με «αντιφλεγμονώδη» τρόφιμα βοηθά στη βελτίωση της μνήμης. Τα αντιοξειδωτικά που αποτελούν φρούτα, λαχανικά και τσάι εξουδετερώνουν και σταματούν τις φλεγμονώδεις διεργασίες που προκαλούνται από την οξειδωτική δράση των ελεύθερων ριζών..

Τα μούρα, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, ανθοκυανίνες και φλαβονοειδή. Η τακτική αλλά μέτρια χρήση τέτοιων τροφίμων είναι ένα σημαντικό μέρος της «ψυχικής πρόληψης».

13. Προσθέστε κουρκουμίνη

κουρκουμίνη

Η κουρκουμίνη είναι μια οργανική ένωση που βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στη ρίζα του κουρκουμά. Έχει ισχυρό αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα..

Η κουρκουμίνη μειώνει την καταστροφική επίδραση των οξειδωτικών διεργασιών στον εγκέφαλο, μειώνει τον αριθμό των πλακών αμυλοειδούς (συσσωρεύονται στους νευρώνες και οδηγούν στο θάνατό τους).

14. Συμπεριλάβετε λίγο κακάο στη διατροφή σας.

κακάο στις παλάμες

Το κακάο είναι ένα νόστιμο, θρεπτικό και υγιεινό προϊόν για τον εγκέφαλο. Είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή. Διεγείρουν την ανάπτυξη των αιμοφόρων αγγείων, ενισχύουν τα τοιχώματά τους, αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος σε εκείνα τα μέρη του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για τη μνήμη.

Το 2011, το Ηνωμένο Βασίλειο μελέτησε τη διαφορά στη μνήμη μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν τακτικά μαύρη σοκολάτα που περιείχε 720 mg φλαβονοειδών και εκείνων που έτρωγαν λευκή σοκολάτα χωρίς φλαβονοειδή. Η πρώτη ομάδα θεμάτων έδειξε τα καλύτερα αποτελέσματα στις δοκιμές μνήμης..

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το προϊόν, επιλέξτε σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή περισσότερο..


συμπέρασμα


Υπάρχουν δεκάδες και εκατοντάδες συμβουλές για το πώς να δημιουργήσετε ευνοϊκές συνθήκες για την εργασία του εγκεφάλου και της μνήμης. Αλλά η αρχή είναι απλή – ακολουθήστε την ασφάλεια της διατροφής, κοιμηθείτε καλά, μην κάνετε κατάχρηση συγκεκριμένων τύπων τροφίμων, υποστηρίζετε όχι μόνο την ψυχική, αλλά και τη σωματική δραστηριότητα. Έτσι, η μνήμη θα είναι ισχυρή, ο εγκέφαλος θα είναι ευέλικτος και οι αποφάσεις θα είναι αποτελεσματικές..


Ανάγνωση: 13 τρόφιμα για να κρατήσετε το μυαλό σας έντονο


Παρόμοια άρθρα
  • Πώς να ξοδέψετε λιγότερα και να μην επηρεαστείτε από τον εγκέφαλο

    Όταν πρόκειται για ψώνια, οι περισσότεροι από εμάς ξοδεύουμε πάρα πολλά. Αυτό προκαλείται από τη διαφήμιση και τα συναισθήματα. Οι άνθρωποι ανοίγουν εύκολα πορτοφόλια,…

  • καρυδιά

    Προϊόντα για τον εγκέφαλο Για να είναι υγιής ο εγκέφαλος, πρέπει, εκπληκτικά, να τρέφεται. Και αυτό είναι ένα πολύ συζητήσιμο θέμα στον τομέα της σωστής διατροφής. Πρόσφατος…

  • Σταματήστε να εργάζεστε υπερωρίες – εργάζεστε παραγωγικά

    Γίνετε πιο παραγωγικοί Άνθρωποι σε μια προσπάθεια να κερδίσετε περισσότερα χρήματα προσπαθήστε να εργαστείτε πιο σκληρά. Παραμένουν σε ώρες υπερωρίας, ανεξάρτητο φως του φεγγαριού…

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου