Μειώστε τη θερμοκρασία

Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο

Ο κακός ύπνος έχει αρνητική επίδραση στη μάθηση, την εργασία, τη λειτουργία της μνήμης, τη διάθεση και τα συναισθήματα. Τι να κάνετε σε μια τέτοια κατάσταση; Πρώτα απ ‘όλα, μην απελπίζεστε, αλλά προσπαθήστε να επωφεληθείτε από αυτές τις συμβουλές που θα βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου..

1. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία

βελτιώστε τον ύπνο

Η θερμοκρασία του σώματος ενός ατόμου αλλάζει όταν κοιμάται. Στο σώμα μειώνεται και στα χέρια και τα πόδια ανεβαίνει. Εάν είναι ζεστό στο δωμάτιο, είναι δύσκολο να κοιμηθείτε. Βεβαιωθείτε ότι το σπίτι το βράδυ ήταν από +15 έως + 23 ° C. Ταυτόχρονα, ο καθένας έχει προσωπικές προτιμήσεις, επιλέξτε τους ιδανικούς δείκτες για τον εαυτό σας.

Ένα ζεστό ντους θα αλλάξει επίσης τη θερμοκρασία του σώματος. Το σώμα θα χαλαρώσει και θα αρχίσει να κρυώνει απότομα όταν φεύγετε από το μπάνιο και ο εγκέφαλος θα λάβει ένα σήμα ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε.

2. Χρησιμοποιήστε μια ειδική τεχνική αναπνοής

βελτιώστε τον ύπνο

Η τεχνική αναπνοής “4-7-8” είναι ένα απλό αλλά ισχυρό μυστικό που θα σας επιτρέψει να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε. Θα βοηθήσει επίσης να συντονιστείτε στον ύπνο, καθώς θα επιβραδύνει το νευρικό σύστημα. Εξασκηθείτε στην τεχνική ανά πάσα στιγμή όταν θέλετε να ξεπεράσετε τις προσωπικές σας εμπειρίες ή να αντιμετωπίσετε μια αγχωτική κατάσταση:

1. Τοποθετήστε το άκρο της γλώσσας πάνω από τα άνω μπροστινά δόντια σας.
2. Εκπνεύστε πλήρως από το στόμα σας και κάντε έναν δυνατό ήχο..
3. Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας, μετρώντας έως και τέσσερα στο μυαλό σας.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε διανοητικά σε επτά.
5. Ανοίξτε το στόμα σας και εκπνεύστε εντελώς, κάνοντας έναν δυνατό ήχο και μετρώντας σιωπηλά σε οκτώ.
6. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τουλάχιστον τρεις ακόμη φορές..

3. Ακολουθήστε το πρόγραμμα

βελτιώστε τον ύπνο

Το σώμα έχει το δικό του ρυθμιστικό σύστημα – τον κιρκαδικό ρυθμό. Το εσωτερικό ρολόι στέλνει σήματα στο σώμα ότι πρέπει να είστε ξύπνιοι και με τον ίδιο τρόπο δίνει σήματα ότι πρέπει να κοιμηθείτε. Το ξύπνημα και ο ύπνος ταυτόχρονα βοηθούν στη δημιουργία ενός ακριβούς βιολογικού προγράμματος..
Μόλις το σώμα προσαρμοστεί στο πρόγραμμα, θα γίνει ευκολότερο να κοιμηθείς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Κοιμηθείτε για 7-9 ώρες κάθε βράδυ – αυτή είναι η βέλτιστη διάρκεια ανάπαυσης για ενήλικες. Επίσης, κάντε ένα διάλειμμα πριν πάτε για ύπνο. Μισή ώρα ή μια ώρα χαλάρωσης θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για τη νύχτα.

4. Χρησιμοποιήστε το φως και το σκοτάδι την κατάλληλη στιγμή.

βελτιώστε τον ύπνο

Το φως επηρεάζει το εσωτερικό ρολόι του σώματος, το οποίο ρυθμίζει τον ύπνο και την εγρήγορση. Η ακατάλληλη έκθεση στο φως οδηγεί σε διαταραχή του ρυθμού. Η έλλειψη φωτισμού διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης, μια σημαντική ορμόνη για τον ύπνο. Γι ‘αυτό στο σκοτάδι, ένα άτομο βιώνει ένα αίσθημα υπνηλίας. Για παράδειγμα, με την άφιξη του χειμώνα, η μέρα γίνεται συντομότερη, είναι σκοτεινή το πρωί και είναι πιο δύσκολο να σηκωθούμε.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να επισκεφθείτε υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός ή μιας τεχνητής πηγής φωτός. Και τη νύχτα, χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης, απενεργοποιήστε το νυχτερινό φως και ηλεκτρονικές συσκευές, ώστε το δωμάτιο να είναι σκοτεινό. Έτσι, το σώμα δεν θα αναμιχθεί όταν χρειάζεται να κοιμηθεί και πότε να μείνει ξύπνιο.

5. Κάντε γιόγκα και διαλογισμό.

βελτιώστε τον ύπνο

Η γιόγκα είναι μια τεχνική σωστής αναπνοής και ειδικές κινήσεις του σώματος που συμβάλλουν στην απελευθέρωση υπερβολικής ενέργειας. Διαλογισμός – αυξάνει το επίπεδο της μελατονίνης και βοηθά τον εγκέφαλο να φτάσει σε μια κατάσταση όπου ο ύπνος έρχεται πιο γρήγορα. Η ευαισθησία, κατά τη διάρκεια της άσκησης, βοηθά στη διατήρηση της εστίασης της προσοχής στο παρόν, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα ανησυχείτε για αύριο ή παρελθόντα λάθη.


Εφαρμογές διαλογισμού:

• Headspace: Καθοδηγούμενος Διαλογισμός (για IOS και για Android).
• Διαλογισμός και ήχοι από τον Verv (για IOS και για Android).


6. Μην κοιτάτε το ρολόι

βελτιώστε τον ύπνο

Πολλοί άνθρωποι, ξυπνώντας απροσδόκητα τη νύχτα, παρακολουθούν συχνά την ώρα και ανησυχούν ότι ο ύπνος γρήγορα αποτυγχάνει. Ένα τέτοιο “ρολόι” για το ρολόι είναι χαρακτηριστικό αυτών που πάσχουν από αϋπνία ή έχουν προδιάθεση για αυτό. Αφαιρέστε το ρολόι από τον τοίχο στην κρεβατοκάμαρα και μην ελέγχετε το τηλέφωνο κάθε 10 λεπτά. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να μην σκεφτείτε το χρόνο.

7. Εξαλείψτε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας

βελτιώστε τον ύπνο

Ο κανονικός μεγάλος ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας (δύο ώρες ή περισσότερο) οδηγεί σε επιδείνωση του νυχτερινού ύπνου ή ακόμη και τον στερεί καθόλου. Μια μελέτη έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι, που συχνά κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν είναι μόνο φτωχοί τη νύχτα, αλλά και πιο επιρρεπείς σε κατάθλιψη, μια τάση να είναι υπέρβαροι.

Εάν κοιμάστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε είτε να εγκαταλείψετε εντελώς αυτήν την πρακτική είτε να μειώσετε τη διαδικασία σε 30 λεπτά.

8. Παρακολουθήστε τι και πότε να φάτε.

βελτιώστε τον ύπνο

Το φαγητό που τρώτε πριν από το κρεβάτι το επηρεάζει. Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι επιβλαβή για μια ξεκούραστη νύχτα. Ακόμα κι αν κοιμηθείτε γρήγορα, δεν θα είναι καληνύχτα..

Συμπεριλάβετε περισσότερα λίπη (ξηρούς καρπούς, τυρί, τυρί cottage) στη διατροφή σας. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να τρώτε υδατάνθρακες, κάντε τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο.

9. Ακούστε χαλαρωτική μουσική

βελτιώστε τον ύπνο

Η μουσική μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον ύπνο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι κοιμούνται πιο εύκολα αν ακούσουν ήρεμα τραγούδια για 45 λεπτά πριν κοιμηθούν.

Χρησιμοποιήστε την ειδική εφαρμογή για υγιή ύπνο Χαλαρώστε μελωδίες: Ήχοι ύπνου (για IOS και για Android) Έχει χαλαρωτικές μελωδίες, ήχους της φύσης, αστικό περιβάλλον, λευκό θόρυβο. Μπορείτε να προσθέσετε τα δικά σας κομμάτια και να συνδυάσετε, για παράδειγμα, το birdong με τον ήχο του δάσους ή της θάλασσας.

10. Κάντε τις ασκήσεις το απόγευμα

βελτιώστε τον ύπνο

Η σωματική δραστηριότητα είναι καλή για τον ύπνο. Οι ασκήσεις αυξάνουν τη διάρκεια και την ποιότητά της, αυξάνοντας την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο και μειώνοντας το επίπεδο της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.

Είναι σημαντικό να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης μέτριας έντασης και να μην το παρακάνετε. Η υπερβολική άσκηση οδηγεί σε κακό ύπνο. Ο χρόνος άσκησης έχει επίσης σημασία. Δουλέψτε το πρωί για να βελτιώσετε τον ύπνο..

11. Καθίστε

βελτιώστε τον ύπνο

Η παρουσία ενός άνετου στρώματος και κρεβατιού έχει θετική επίδραση στο βάθος και το επίπεδο του ύπνου. Ένα μεσαίο σκληρό στρώμα εξαλείφει τη μυϊκή δυσφορία. Η ποιότητα του μαξιλαριού επηρεάζει τη θερμοκρασία του λαιμού και του κεφαλιού. Τα ορθοπεδικά μαξιλάρια που έχουν φαινόμενο μνήμης είναι καλύτερα από τα μαξιλάρια φτερών. Μια βαριά κουβέρτα μειώνει το άγχος. Επιλέξτε άνετα πιτζάματα κατασκευασμένα από ύφασμα που σας βοηθά να διατηρείτε άνετα όλη τη νύχτα..

12. Αποσυνδέστε τις ηλεκτρονικές συσκευές

βελτιώστε τον ύπνο

Η χρήση ηλεκτρονικών αργά το βράδυ έχει τρομερή επίδραση στον ύπνο. Βλέπετε τηλεόραση, αντιστοιχίζετε σε αγγελιοφόρους, μελετάτε κοινωνικά δίκτυα και ως εκ τούτου κοιμάστε με μεγάλη δυσκολία. Απενεργοποιήστε όλα τα gadget και αφαιρέστε τα από το υπνοδωμάτιο για να δημιουργήσετε ένα ήσυχο μέρος για να ξεκουραστείτε, χωρίς περισπασμούς.

13. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία

βελτιώστε τον ύπνο

Η αρωματοθεραπεία είναι η χρήση αιθέριων ελαίων που συνιστώνται σε άτομα με υψηλά επίπεδα άγχους. Προωθούν τη χαλάρωση και καταπραΰνουν τα νεύρα. Απλά βάλτε τη λάμπα αρώματος στο υπνοδωμάτιο.


Για να βελτιώσετε τον ύπνο, χρησιμοποιήστε αυτά τα έλαια:

• Λεβάντα
• Κέδρος
• Μαύρο κύμινο
• Πορτοκαλί
• Ylang Ylang
• Θυμίαμα
• Περγαμόντο
• Νομισματοκοπείο


14. Κρατήστε ένα ημερολόγιο

βελτιώστε τον ύπνο

Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν επειδή οι σκέψεις τους συνεχίζουν να τρέχουν σε κύκλους. Για να το εξαλείψετε, καταγράψτε συμβάντα που σας συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στα θετικά. Αυτό θα δημιουργήσει μια κατάσταση ευγνωμοσύνης, ευτυχίας, θα μειώσει το άγχος και, ως αποτέλεσμα, θα βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου. Εστίαση όχι μόνο στα θετικά γεγονότα, αλλά και στα συναισθήματά σας γι ‘αυτό..

15. Περιορίστε την καφεΐνη

βελτιώστε τον ύπνο

Η καφεΐνη χρησιμοποιείται παντού. Καταπολεμά την κόπωση και διεγείρει την ψυχική δραστηριότητα. Μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα και ποτά, είτε ζεστή σοκολάτα, καφές, σόδα ή ενέργεια.

Δυστυχώς, η καφεΐνη έχει καταστροφική επίδραση στον ύπνο. Παρόλο που η επιρροή της είναι ατομική, συνιστάται να το αποφύγετε 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο.


Πίνετε καταπραϋντικά τσάγια:

• Πράσινο τσάι με μέντα
• Τσάι βαλεριάνας και λυκίσκου
• Τσάι από πέντε βότανα (βάλσαμο λεμονιού, λεβάντα, θυμάρι, ρίγανη, μέντα)
• Ποτό Peony και μέλι


16. Ρυθμίστε τη θέση ύπνου σας

βελτιώστε τον ύπνο

Υπάρχουν τρεις κύριες πόζες: στην πλάτη, στο στομάχι και στο πλάι. Παραδοσιακά, πιστεύεται ότι ο ύπνος στην πλάτη είναι ο καλύτερος από όλους, αλλά αποδείχθηκε ότι μια τέτοια θέση οδηγεί σε απόφραξη της αναπνευστικής οδού, στην ανάπτυξη της άπνοιας και του ροχαλητού. Φυσικά, οι προσωπικές προτιμήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην επιλογή μιας θέσης ύπνου, αλλά η πλάγια στάση είναι η πιο βολική και άνετη..

17. Διαβάστε

βελτιώστε τον ύπνο

Η ανάγνωση θα βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου και θα απορρίψει περιττές σκέψεις. Τουλάχιστον, συμβάλλει στον παρατεταμένο παιδικό ύπνο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ ενός ηλεκτρονικού βιβλίου και μιας παραδοσιακής έκδοσης. Τα ηλεκτρονικά βιβλία εκπέμπουν φως, το οποίο μειώνει την έκκριση της μελατονίνης, η οποία περιπλέκει τη διαδικασία.

18. Εστίαση στο να είσαι ξύπνιος

βελτιώστε τον ύπνο

Πιστεύεται ότι αν πάτε για ύπνο και προσπαθήσετε να αναγκάσετε να κοιμηθείτε, τότε οι πιθανότητες επιτυχίας σας πέφτουν απότομα. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε “παράδοξη πρόθεση”. Αυτή η τεχνική συνιστά να μείνετε ξύπνιοι αντί να πείσετε τον εαυτό σας να αποσυνδεθεί. Η μέθοδος βασίζεται στην ιδέα ότι το άγχος και το άγχος που προκαλούνται από την πίεση στον εαυτό του λόγω του πολύ ύπνου καθιστούν δύσκολη τη χαλάρωση..

19. Οπτικοποιήστε τα πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους.

βελτιώστε τον ύπνο

Αντί να ξαπλώνετε στο κρεβάτι να ανησυχείτε και να σκεφτείτε αγχωτικά πράγματα, φανταστείτε ένα μέρος που θα σας κάνει να νιώσετε χαρούμενοι και ήρεμοι. Πάρτε το μυαλό με καλές σκέψεις και όχι ανησυχίες. Απεικονίζοντας τον κόσμο γύρω σας και εστιάζοντας στις λεπτομέρειες, χαλαρώνετε και αποσπούν την προσοχή σας.

20. Δοκιμάστε μερικά συμπληρώματα διατροφής για να βελτιώσετε τον ύπνο.

βελτιώστε τον ύπνο

Τα συμπληρώματα θα βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου. Αυξάνουν την παραγωγή ορμονών απαραίτητων για αυτόν. Εδώ μπορείτε να δοκιμάσετε, αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας:

• Μελατονίνη. Είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από το σώμα, αλλά μπορεί επίσης να ληφθεί ως φάρμακο. Δόσεις 0,5-5 mg που λαμβάνονται 30 λεπτά πριν τον ύπνο.

• Μαγνήσιο. Αυτό το στοιχείο βοηθά στην ενεργοποίηση των νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για τον ύπνο. Η δόση είναι 200-400 mg ημερησίως, είναι καλύτερα να λαμβάνετε μαζί με τροφή.

• Theanine. Είναι ένα αμινοξύ με καταπραϋντικές ιδιότητες. Η επίδραση στον ύπνο δεν έχει αποδειχθεί, αλλά το φάρμακο σίγουρα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε εάν παίρνετε 200 mg την ημέρα..

• 5 HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη). Αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία σχετίζεται με τη ρύθμιση του ύπνου. Δόσεις 300-500 mg ανά ημέρα. Πάρτε το φάρμακο είτε μία φορά την ημέρα σε μία δόση είτε σε πολλές δόσεις για τη θεραπεία της αϋπνίας.

• GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ). Αυτή η ένωση παράγεται στον εγκέφαλο, ο οποίος βοηθά το κεντρικό νευρικό σύστημα να χαλαρώσει. Δόση ανά ημέρα – 250-500 mg, αλλά όχι περισσότερο από 1.000 mg.

Παρόμοια άρθρα
  • Τι επηρεάζει τον ύπνο ενός ατόμου; – 17 πράγματα που απαγάγουν τον ύπνο

    Χωρίς ύπνο, η υγεία σας – ψυχική και σωματική – καθώς και η ικανότητά σας να εστιάζετε γρήγορα και για μεγάλο χρονικό διάστημα υποφέρουν σοβαρά. Πρόσφατος…

  • Αβιταμίνωση

    Για να αποκτήσετε δύναμη, πρέπει να προσέχετε τον τρόπο ζωής σας και να ελέγχετε τακτικά από γιατρούς. Η συνεχής κόπωση είναι ένα σημάδι μερικών…

  • Παρακολούθηση αμαξοστοιχίας

    Πώς να δημιουργήσετε ιδέες Οι καλές ιδέες έρχονται συχνά και βοηθούν τους ανθρώπους να λύσουν μικρά προβλήματα στην εργασία και στην καθημερινή ζωή. Οι υπέροχες ιδέες εμφανίζονται λιγότερο συχνά και…

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου