Στατικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και ανάπτυξη δύναμης

Το περιεχόμενο του άρθρου



Η στατική εκπαίδευση (το δεύτερο όνομα ισομετρική) είναι γνωστή από την αρχαιότητα. Χρησιμοποιούνται στις πολεμικές τέχνες, στη γιόγκα, χρησιμεύουν για να αισθανθείτε το σώμα σας, να βελτιώσετε τον συντονισμό, να αναπτύξετε τη δύναμη των τενόντων και των συνδέσμων χωρίς να καταφύγετε σε βαριά φορτία, εξαντλητική προπόνηση.

Τι είναι το στατικό φορτίο;

Σφίξτε τους μύες, ανεβάστε την πρέσα, η σωστή στάση του σώματος μπορεί να γίνει όχι μόνο με τη βοήθεια κινήσεων και ενεργών ασκήσεων. Το στατικό φορτίο είναι ο ίδιος αποτελεσματικός τρόπος για τη διόρθωση του σχήματος με την εργασία σε οριζόντιες ράβδους, προσομοιωτές, pull-ups, squats, push-ups και άλλα στοιχεία αθλητικής προπόνησης. Συνίσταται στην ανύψωση και τη συγκράτηση ενός βλήματος ή του βάρους του σώματός σας ακίνητο για μέγιστο χρονικό διάστημα. Η στατική απαιτεί την ίδια τακτική προπόνηση, προθέρμανση και τέντωμα, καθώς και οποιαδήποτε προπόνηση.

Τα οφέλη των στατικών ασκήσεων

Εκείνοι που επιδιώκουν να αυξήσουν τη δύναμη και την αντοχή τους θα αποφέρουν αναμφισβήτητα οφέλη στις στατικές ασκήσεις. Υπό αυτήν την έννοια, είναι πολύ πιο αποτελεσματικοί από τους δυναμικούς. Το πλεονέκτημα επιτυγχάνεται λόγω του γεγονότος ότι κατά τη συνεχή ένταση, η παροχή αίματος επιδεινώνεται σημαντικά, χωρίς να φέρει γαλακτικό οξύ στους μυς. Η έλλειψη αυτής της ουσίας οδηγεί στην έναρξη μυϊκής ανεπάρκειας, δηλαδή στην αδυναμία εκτέλεσης περισσότερων από μία επαναλήψεων. Όσο μεγαλύτερη είναι η αποτυχία, τόσο πιο δυνατοί γίνονται οι μύες.

Όλη η ένταση κατά τη διάρκεια της στατικής κατευθύνεται σε συνδέσμους, τένοντες, αρθρώσεις. Το βάρος που ενεργεί πάνω τους, εκπαιδεύει τη δύναμή τους, μειώνει την πιθανότητα κάθε είδους τραυματισμού, συμπεριλαμβανομένης της δυναμικής προπόνησης. Αν σε ασκήσεις χρησιμοποιείται μόνο το βάρος του σώματος ως φορτίο (όπως συμβαίνει στη γιόγκα), τότε ένα τέτοιο φορτίο δεν θα προκαλέσει ποτέ κακό.

Οι ισομετρικές ασκήσεις στο σπίτι είναι πολύ χρήσιμες για άτομα που κάποτε υπέστησαν τραυματισμούς και δεν μπορούν να κάνουν δυναμικές ασκήσεις. Επηρεάζει τους βαθύς μύες, κάνει τον μέγιστο αριθμό ινών να λειτουργεί, να εκπαιδεύει και να τις αποκαθιστά. Αυτό απαιτεί σοβαρή εκπαίδευση, καλή μελέτη των προσεγγίσεων, διάρκειας 50-60 δευτερολέπτων.

Το κορίτσι κάνει μια άσκηση

Στατικές ασκήσεις αδυνατίσματος

Οποιαδήποτε αθλήματα βοηθούν στην απώλεια βάρους, αλλά δεν μπορούν όλοι να έχουν ενεργή προπόνηση για λόγους υγείας. Έτσι, οι ασκήσεις στατικής για τις γυναίκες θα σας επιτρέψουν να μην εξαντληθείτε με υπερβολικά φορτία στο γυμναστήριο. Είναι κατάλληλα εάν υπάρχουν αντενδείξεις όπως καρδιακά φορτία, ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος και μια σοβαρή κατάσταση μετά τη χειρουργική επέμβαση. Αυτός ο τύπος άσκησης αφήνει τον παλμό κανονικό, δεν πραγματοποιούνται ενεργές κινήσεις, αλλά οι λιπαρές πτυχές εξαφανίζονται και ο τόνος του σώματος αυξάνεται.

Για την απομάκρυνση του υπερβολικού βάρους, η στατική γυμναστική για απώλεια βάρους θα πρέπει να συνδυάζεται με σωστή διατροφή. Είναι καλύτερο να εκτελέσετε τα συμπλέγματα κάθε δεύτερη μέρα, τότε οι μύες θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και η καύση λίπους θα πραγματοποιηθεί ομοιόμορφα. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Οι προσεγγίσεις διαρκούν από 1 έως 3 λεπτά, ο αριθμός των επαναλήψεων 2 έως 3 φορές. Από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στατικής για απώλεια βάρους, διακρίνονται τα ακόλουθα:

  • Λουρί. Περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες. Είναι απαραίτητο να δοθεί έμφαση στα χέρια εκτεταμένα ή λυγισμένα στους αγκώνες και να παγώσει.
  • Η πλευρική ράβδος σφίγγει τις πλευρές και πιέζει. Δεχόμαστε την έμφαση που βρίσκεται στο πλάι της, στηριζόμενη σε ένα λυγισμένο χέρι στον αγκώνα.
  • Το σκάφος σας επιτρέπει να σφίξετε την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Ξαπλώστε την κοιλιά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και το στήθος.

Στατικές ασκήσεις για ανάπτυξη δύναμης

Η δύναμη του σώματος μπορεί να αναπτυχθεί όχι μόνο με τη βοήθεια αθλημάτων όπως διάφορων τύπων πάλης. Οι στατικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης αναφέρονται ήδη στις αρχαίες ανατολικές τεχνικές, καθώς είναι σε θέση να φέρουν απίστευτη δύναμη στο σώμα χωρίς να χτίσουν μυϊκή μάζα. Αρχικά, μπορείτε να επιλέξετε ένα από τα απλά συγκροτήματα, το οποίο δεν απαιτεί εξοπλισμό. Αυτές είναι δημοφιλείς ασκήσεις ισομετρικής αντοχής που σχεδιάστηκαν από τον Alexander Zass..

Οι ασκήσεις του Zass, του διάσημου τσίρκου και του ισχυρού, είναι γνωστές για την απίστευτη αποτελεσματικότητά τους. Ο ίδιος ο άντρας το έδειξε, σηκώνοντας ένα άλογο μπροστά στο κοινό και το μεταφέρει εύκολα στην αρένα. Ήταν σίγουρος ότι ο όγκος των μυών δεν είναι τίποτα σε σύγκριση με τη δύναμή τους, η οποία μπορεί να αναπτυχθεί χωρίς αύξηση της μυϊκής μάζας. Κατ ‘αρχάς, κάθε λήψη μπορεί να εκτελεστεί για 2-3 που έρχονται με διάρκεια 5-6 δευτερόλεπτα.

  • Λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες κοντά στο στήθος. Η παλάμη στηρίζεται στην παλάμη. Συντρίψτε τα χέρια μεταξύ τους.
  • Τα χέρια παίρνουν την ίδια θέση, αλλά είναι κλειδωμένα στην κλειδαριά. Προσπαθούμε να ξεκουμπώσουμε την κλειδαριά, τεντώνοντας τα χέρια μας στα πλάγια.
  • Στηρίζουμε τα χέρια μας στον τοίχο, το πιέζουμε με όλη μας τη δύναμη, τεντώνοντας όλο το σώμα.
  • Στεκόμαστε στην πόρτα, ακουμπάμε με τα χέρια μας και προσπαθούμε να το «σπρώξουμε». Όλη η προσπάθεια συγκεντρώνεται στους ώμους και τα χέρια..

Κορίτσια με παλάμες μπροστά τους

Στατικές ασκήσεις για τον τύπο

Εκατομμύρια άνθρωποι ονειρεύονται να φέρουν το στομάχι τους σε σχήμα, κάνοντας εκατοντάδες προσεγγίσεις για να σηκώσουν / χαμηλώσουν το σώμα. Αλλά υπάρχουν πολύ πιο αποτελεσματικές στατικές ασκήσεις στον Τύπο, οι οποίες κυριολεκτικά καίνε λίπος στη μέση, σχηματίζουν ένα όμορφο, επίπεδο, αντλημένο στομάχι. Κατά την άσκηση χωρίς κίνηση, το φορτίο είναι τεράστιο. Προκαλεί αίσθηση καψίματος, αλλά αντισταθμίζεται από ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα..

Η πιο αποτελεσματική εργασία στατικών μυών επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας την ακόλουθη άσκηση. Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι μας, σηκώνουμε τα πόδια μας 20-30 cm από το πάτωμα και παγώνουμε. Αρχικά, οι δυνάμεις θα διαρκέσουν μόνο για λίγα δευτερόλεπτα. Είναι απαραίτητο να προσπαθείτε κάθε φορά για να αυξήσετε την εκτέλεση τουλάχιστον 1 δευτερόλεπτο, φτάνοντας σε 1 λεπτό. Συγκεντρώνουμε την ένταση στην περιοχή του τύπου, αλλά όχι στην πλάτη.

Στατικές ασκήσεις ποδιών

Για να φορτώσετε ποιοτικά τους μυς των ποδιών, δεν είναι απαραίτητο να τρέξετε χιλιόμετρα. Οι στατικές ασκήσεις ποδιών δίνουν εξαιρετικό φορτίο ισχύος. Για παράδειγμα, μία από τις αγαπημένες δραστηριότητες των χορευτών είναι το “plie”. Τοποθετούμε τα πόδια μας όσο το δυνατόν ευρύτερα, χαμηλώνουμε τη λεκάνη έτσι ώστε τα γόνατα να λυγίζουν σε ορθή γωνία προς το πάτωμα. Τα ισχία και οι γλουτοί πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Στεκόμαστε στις κάλτσες για να μεγιστοποιήσουμε την ένταση των μυών, καθυστέρηση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε τις κάλτσες. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και 3 ακόμη επαναλήψεις.

Εδώ είναι μερικές πιο απλές ασκήσεις που προκαλούν στατική μυϊκή ένταση. Εκτελούνται για 15-20 δευτερόλεπτα με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων:

  • Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε τα τακούνια σας στα πόδια και πιέστε δυνατά.
  • Σταθείτε με μύτες από όρθια θέση, σφίξτε τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Πάρτε τακούνια σας (μπορείτε να κολλήσετε το χέρι σας πίσω από τον τοίχο για ισορροπία) και τραβήξτε τις κάλτσες σας με όλη σας τη δύναμη.

Στατικές ασκήσεις για τους γλουτούς

Οι τεχνικές με τις οποίες εκπαιδεύουμε τα πόδια έχουν θετική επίδραση στους γλουτούς. Μεταξύ των στατικών ασκήσεων για τους γλουτούς, για τις οποίες υπάρχουν πολλές θετικές κριτικές, διακρίνονται τα ακόλουθα:

  • Άσκηση καρεκλάκι. Στηριζόμαστε με τις πλάτες μας στον τοίχο (πόδια περίπου 30 cm από αυτό) και κινούμαστε μέχρι να καθίσουμε στον αέρα υπό γωνία 90 μοιρών. Σταθούμε για 20 δευτερόλεπτα. Κάνουμε 5 προσεγγίσεις με ξεκούραση σε 10 δευτερόλεπτα.
  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα πόδια σας από τα γόνατα και χαμηλώστε σε ύψος 20 εκ. Η πλάτη είναι επίπεδη, δεν λυγίζει στην κάτω πλάτη.
  • Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, λυγίζουμε το ένα πόδι στο γόνατο, το άλλο τεντωμένο. Σηκώστε τη λεκάνη και το ισιωμένο πόδι στο ίδιο επίπεδο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε 10 επαναλήψεις και αλλάξτε το πόδι..
  • Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά το ελεύθερο πόδι είναι τεντωμένο, όχι ίσιο.

Το κορίτσι κάνει μια άσκηση για τους γλουτιαίους μυς

Στατικές ασκήσεις για την πλάτη

Από την υγεία της σπονδυλικής στήλης, εξαρτάται η κατάσταση ολόκληρου του οργανισμού. Οι στατικές ασκήσεις για την πλάτη θα το ενισχύσουν και θα το βελτιώσουν. Χωρίζονται σε 4 επίπεδα: για τους οσφυϊκούς, στήθους, ώμους, μυς του αυχένα. Η κύρια προϋπόθεση είναι να τα εκπληρώσετε χωρίς να χτυπήσετε αργά. Χρειάζεται πολύς χρόνος, αλλά αν δεν είναι εκεί, εκτελέστε την απλούστερη και πιο χρήσιμη άσκηση στη δουλειά, στο σπίτι, στέκεται στην ουρά ή στη σόμπα: αρχική θέση, όρθιο, ένα χέρι στη ζώνη, πάρτε βαθιές αναπνοές, σπρώξτε την παλάμη με την παλάμη σας στη στάση, στη σπονδυλική στήλη Τραβήξτε.

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου