Λειτουργική κατάρτιση – εκπαιδευτικά προγράμματα για γυναίκες και άνδρες

Το περιεχόμενο του άρθρου



Όταν ρωτήθηκε ποια είναι η λειτουργική προπόνηση, οι εκπαιδευτές απαντούν – μια μορφή φυσικής κατάστασης που στοχεύει στην αύξηση της αντοχής, στην ενίσχυση των μυών και στην απώλεια βάρους. Η βάση για την ανάπτυξή του ήταν το Pilates (τέντωμα και ευελιξία). Η έννοια της φυσικής κατάστασης είναι να εξασκηθείτε στις κινήσεις που χρειάζεται ένα άτομο στην καθημερινή ζωή – άλματα, καταλήψεις, κάμψη. Τα μαθήματα διαρκούν 20 λεπτά.

Τι είναι η λειτουργική εκπαίδευση

Η λειτουργική προπόνηση ή η λειτουργική προπόνηση είναι ένας χώρος φυσικής κατάστασης που είναι κατάλληλος για ένα άτομο οποιασδήποτε ηλικίας, με διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης και ανάγκες. Στην προπόνηση, οι αθλητές ασκούν κινήσεις που βοηθούν στην αύξηση της δύναμης, της αντοχής, της ταχύτητας, της ευελιξίας και του συντονισμού. Οι λειτουργικές ασκήσεις κάνουν όλους τους μύες να δουλεύουν, ακόμα και τους μικρότερους και βαθύτερους.

Η βάση της φυσικής κατάστασης είναι η αρχή της σταδιακής ένταξης στην κίνηση και την ένταση των μυών – πρώτα πραγματοποιείται μια άσκηση, μια άλλη συνδέεται με αυτήν, επιτυγχάνεται ένας μακρύς σύνδεσμος. Στην καθημερινή ζωή, και όχι στο γυμναστήριο, αυτός ο τύπος γυμναστικής μπορεί να γίνει κατανοητός ως αναρρίχηση σκάλων, καθαρισμός διαμερίσματος, περπάτημα με ένα παιδί σε καροτσάκι κατά μήκος ανώμαλου εδάφους.

Τα πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης περιλαμβάνουν:

  • αυξημένο μεταβολικό ρυθμό, ταχεία καύση λίπους.
  • για προπόνηση, οι συνθήκες στο σπίτι ή το γυμναστήριο είναι κατάλληλες.
  • συντονισμός και αντοχή αθλητικών αμαξοστοιχιών ·
  • η λειτουργική φυσική κατάσταση σχηματίζει μια υγιή μυϊκή ανακούφιση.
  • η συνεχής αλλαγή των ασκήσεων δεν επιτρέπει στο σώμα να συνηθίσει και να μειώσει την αποτελεσματικότητα.
  • ο αθλητισμός είναι κατάλληλος για κάθε επίπεδο εκπαίδευσης, ανδρών και γυναικών.

Οι αντενδείξεις για την υγεία θεωρούνται αντενδείξεις:

  • οξεία φλεγμονή, τραύμα, μολυσματικές και χρόνιες καρδιακές παθήσεις.
  • κιρσούς, αιμορροΐδες
  • αυξημένη ευθραυστότητα των οστών, ανεπάρκεια ασβεστίου.

Ομαδικά μαθήματα λειτουργικής εκπαίδευσης

Λειτουργική εκπαίδευση για γυναίκες

Η λειτουργική εκπαίδευση για τις γυναίκες είναι αποτελεσματική. Ως αποτέλεσμα της άσκησης, οι μύες σφίγγονται με ένα φορτίο, σχηματίζεται ένα όμορφο σχήμα σώματος, το υπερβολικό λίπος αφήνει, σύμφωνα με κριτικές, η αντοχή του σώματος αυξάνεται. Μια κατά προσέγγιση λειτουργική κυκλική εκπαίδευση για κορίτσια μοιάζει με αυτήν (5-6 επαναλήψεις κύκλων):

  • Δευτέρα – pull-up στην οριζόντια ράβδο στην αίθουσα, κωπηλασία, burpi, σχοινάκι, cross-run.
  • Τρίτη – καταλήψεις με βάρος, push-ups.
  • Τετάρτη – υψηλά άλματα, pull-up σε δαχτυλίδια, καταλήψεις, ανελκυστήρες σε ένα σχοινί, πτερύγια, στρίψιμο?
  • Πέμπτη – όρθια push-ups, deadlift, κλίσεις, υπερέκταση, τρέξιμο στη θέση του, γόνατα ανυψωτικά στην κρεμάστρα, στρίψιμο
  • Παρασκευή – ώθηση, λεκάνη, γωνία στις ανώμαλες ράβδους και δαχτυλίδια.

Λειτουργική εκπαίδευση για άνδρες

Η λειτουργική προπόνηση για τους άνδρες βοηθά στην επίτευξη μυϊκής ανάπτυξης, αυξάνει τη δύναμη και την ευελιξία. Ως αποτέλεσμα του αθλητισμού, το υπερβολικό λίπος καίγεται, η αντοχή και ο συντονισμός αυξάνονται. Για αρχάριους, το λειτουργικό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης μοιάζει με αυτό (σταδιακά αυξάνεται η δυσκολία):

  • Δευτέρα – pull-up στην εγκάρσια ράβδο, κωπηλασία, burpee, σχοινάκι, cross-run.
  • Τρίτη – καταλήψεις με μπάρα σε επιταχυνόμενη λειτουργία, ώθηση από τις μπάρες.
  • Τετάρτη – πηδώντας πάνω σε λόφο, τραβώντας δαχτυλίδια, καταλήψεις, σκαρφαλώνοντας σχοινί, πτερύγια, περιστροφή πλευρών.
  • Πέμπτη – όρθια push-ups, deadlift, barbell shocks overhead, hyperextension, swinging βάρη, τρέξιμο στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατα στο κρεμαστό, περιστρέφοντας ξαπλωμένο.
  • Παρασκευή – ώθηση από το πάτωμα, στους δακτυλίους, και πάλι από το πάτωμα, στις ανώμαλες ράβδους, γωνία στις ανώμαλες ράβδους και δαχτυλίδια.

Άνθρωπος με γυμναστικά δαχτυλίδια

Δύναμη λειτουργική εκπαίδευση

Η λειτουργική προπόνηση δύναμης είναι δημοφιλής, οι ασκήσεις των οποίων εκτελούνται εναλλάξ. Μια μέρα περιλαμβάνει προπόνηση με το δικό σας βάρος, την επόμενη – με barbell. Λόγω αυτού του συμπλόκου, εκπαιδεύονται όχι μόνο οι κύριοι μύες, αλλά και οι σταθεροποιητές (βαθύτεροι), οι οποίοι δεν μπορούν να ελεγχθούν συνειδητά. Για αποτελεσματικό αποτέλεσμα, συνιστάται να ασκείστε 3-4 φορές την εβδομάδα..

Η πρώτη προπόνηση πραγματοποιείται πάντα με βάρος, σε κάθε προσέγγιση ανεβαίνει για να επιτύχει τη μέγιστη μυϊκή απόδοση. Ένα παράδειγμα τακτικού προγράμματος:

  • Δευτέρα – ανύψωση της μπάρας, οκλαδόν με αυτήν, τρόμος, καρδιο
  • Τετάρτη – pull-ups, εκτόξευση ελαφρού barbell, swing mass, sit-ups, push-ups από μπαρ.
  • Παρασκευή – προπόνηση καρδιο (μέθοδοι – τρέξιμο, ποδήλατο, σχοινί).

Οι κύριες αρχές του προγράμματος φυσικής ικανότητας:

  • ακολουθήστε τον παλμό έτσι ώστε να μην υπερβαίνει τους 120-150 παλμούς ανά λεπτό.
  • πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, ζεσταθείτε για πέντε λεπτά σε διάδρομο.
  • πριν από κάθε άσκηση, κάντε προθέρμανση με μικρό βάρος.
  • τελειώστε την προπόνησή σας με τέντωμα 15 λεπτών.

Λειτουργικές ασκήσεις

Μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για λειτουργική προπόνηση. Είναι παρόμοια για άνδρες και γυναίκες, που διαφέρουν μόνο στον αριθμό των επαναλήψεων. Εδώ είναι οι καθολικές ασκήσεις:

  1. Burpee – πιέστε από το πάτωμα, τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος σας, πηδήξτε και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
  2. Lunge – σταθείτε ευθεία, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Επιστρέψτε τον κορμό στην αρχική του θέση.
  3. Cross-run – επιταχυνόμενη διαδρομή με στροφές.
  4. Γωνία στις ράβδους προπόνησης – ισιώστε τα χέρια σας, σηκώστε τα ίσια πόδια παράλληλα με το πάτωμα, καθυστερήστε, περιστρέψτε.

Το κορίτσι τρέχει

Προσομοιωτές για λειτουργική εκπαίδευση

Για να επιτύχετε γρήγορα το αποτέλεσμα και να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις, χρησιμοποιούνται προσομοιωτές για λειτουργική προπόνηση. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • γυμναστικός πάγκος για στρίψιμο.
  • μπαρ για ανύψωση βαρών.
  • δαχτυλίδια και μπάρες για τη γωνία και τα πόδια ανύψωσης.
  • σχοινί, ελαστικό αμορτισέρ.
  • μπάλες και αλτήρες για εργασία με βάρη.
Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου