Τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε όταν χάνετε βάρος – ο καθημερινός κανόνας και ο κατάλογος των προϊόντων

Το περιεχόμενο του άρθρου



Οι περισσότερες δίαιτες που προσφέρονται από ανοιχτές πηγές απαιτούν μόνο πρωτεΐνη για να χάσουν βάρος, αλλά αυτό είναι παράλογο σε σχέση με την υγεία. Είναι πολύ πιο σημαντικό να γνωρίζετε ποιοι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε όταν χάνετε βάρος, ποιες τροφές περιέχουν και πόσο αργά και γρήγορα είναι διαφορετικά. Με βάση αυτές τις πληροφορίες, είναι εύκολο να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής για τον εαυτό σας που δεν θα σας αφήσει να πεινάσετε αλλά θα συμβάλει στη διόρθωση του σώματος.

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Εάν οι πρωτεΐνες είναι τούβλα για τον μυϊκό ιστό και χρειάζονται λίπη για τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά, τότε οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγή ενέργειας, χωρίς την οποία είναι αδύνατη η ζωτική δραστηριότητα του σώματος. Ο πλήρης αποκλεισμός τους, όπως μπορείτε να μαντέψετε, οδηγεί σε ένα άτομο να είναι ληθαργικό, να βιώνει αδυναμία, να μην μπορεί να επικεντρωθεί σε βασικές εργασίες και να αισθάνεται πείνα. Οι γιατροί λένε ότι η ανεπάρκεια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού στη διατροφή (όπως συμβαίνει με την ενεργό απώλεια βάρους) είναι ο κύριος λόγος της επιθυμίας για «επιβλαβή» τρόφιμα (σοκολάτα, μπισκότα), επειδή υπάρχει γλυκόζη εκεί – μια εναλλακτική πηγή ενέργειας.

Η κατανόηση των υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος είναι το κύριο καθήκον κάθε ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του. Μια απλή ταξινόμηση βοηθά σε αυτό, σύμφωνα με την οποία χωρίζονται σε:

  • δύσκολο ή αργό?
  • απλή ή γρήγορη.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Αυτή η ομάδα χαρακτηρίζεται από μεγάλο αριθμό δομικών μονάδων – μεταξύ των οποίων είναι το γλυκογόνο, οι ίνες και το άμυλο. Σε αυτήν την περίπτωση, το τελευταίο στοιχείο είναι ένα σύνολο απλών σακχαριτών και το πρώτο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή ενέργειας. Η ίνα ή η κυτταρίνη απαιτείται για τον κορεσμό και είναι ένα στοιχείο αργής πέψης και δεν είναι πλήρως χωνευμένο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλώνονται συχνά, επειδή δεν διεγείρουν έντονες διακυμάνσεις στην ινσουλίνη και οι μονάδες συστατικών τους συμβάλλουν περαιτέρω στη μείωση της συνολικής ζάχαρης. Αυτή είναι η πιο χρήσιμη μορφή τους..

Γρήγοροι υδατάνθρακες

Ένα εναλλακτικό όνομα για αυτήν την ομάδα είναι εύπεπτοι ή απλοί υδατάνθρακες. Διακρίνονται από τον ελάχιστο αριθμό δομικών μονάδων: όχι περισσότερο από 2 μόρια. Υποβάλλονται σε επεξεργασία σε λίγα δευτερόλεπτα, οπότε εισέρχονται στο αίμα σχεδόν αμέσως και προκαλούν ένα άλμα στη ζάχαρη με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό συνεπάγεται μια στιγμιαία αύξηση της ενέργειας, αλλά πέφτει στον ίδιο ρυθμό. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν με ανάλυση, όταν πρέπει να επαναφέρετε επειγόντως την ικανότητα εργασίας για σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά δεν κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε έχετε έναν φαύλο κύκλο.

Κερασάκι σοκολάτας cupcake

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες

Σχεδόν όλα τα τρόφιμα έχουν μια συγκεκριμένη ποσότητα αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού, εξαιρουμένου του κρέατος (ακόμη και των οστρακοειδών), το οποίο είναι πηγή πρωτεΐνης. Αν και μετά τη θερμική επεξεργασία λαμβάνει ένα ορισμένο μερίδιο υδατανθράκων, εάν συμπληρώνεται με καρυκεύματα, σάλτσες κ.λπ. Το ίδιο ισχύει και για τα λαρδί, τα φυτικά έλαια, αλλά τα λίπη επικρατούν εδώ. Τα σκληρά τυριά (παρμεζάνα, γραβιέρα κ.λπ.) στερούνται επίσης αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού..

Κυρίως οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα βρίσκονται σε:

  • καλλιέργειες δημητριακών
  • φυτικά τρόφιμα (λαχανικά / φρούτα)
  • Προϊόντα αρτοποιίας;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα;
  • αυγά.

Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Ακόμη και με την απώλεια βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια υδατάνθρακες στη διατροφή, αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη τη σύνθεσή του και να κατανοήσετε την καθημερινή σας πρόσληψη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι εχθροί της μορφής και μπορεί ακόμη και να είναι ένα από τα βασικά στοιχεία του μενού εάν είναι δύσκολο να αφομοιωθούν ενώσεις και όχι απλά σάκχαρα. Τα κύρια τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι:

  • ψωμί και συναφή προϊόντα (ψωμί, μπισκότα, ψωμάκια, πίτες κ.λπ.) ·
  • ζαχαροπλαστική;
  • γλυκά ποτά
  • ζυμαρικά;
  • δημητριακά (δημητριακά και δημητριακά εννοούνται επίσης) ·
  • πατάτες;
  • μαγιονέζα;
  • μέλι, ζάχαρη
  • φρούτα;
  • ξηροί καρποί, σπόροι
  • Προιοντα γαλακτος.

Τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Είναι εύκολο να βρείτε τρόφιμα που σχεδόν δεν έχουν αυτό το μακροστοιχείο, αν σκεφτείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες 1 γραμμάριο υδατανθράκων – αυτό είναι περίπου 4,1 kcal. Ένα απλό λογικό συμπέρασμα θα έχει ως εξής: προϊόντα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι προϊόντα με ελάχιστη ενεργειακή αξία. Ανάμεσα τους:

  • πρασινάδα;
  • λαχανικά (εκτός από τις προαναφερθείσες πατάτες, τα καρότα και τα τεύτλα) ·
  • αυγά
  • μανιτάρια
  • τυρί φέτα και άλλα μαλακά τυριά.

Αυγά κοτόπουλου

Προϊόντα αργών υδατανθράκων

Τα σύνθετα μακροθρεπτικά συστατικά θα πρέπει να αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής, δεδομένου ότι είναι κορεσμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν προκαλούν άλματα ινσουλίνης. Όλα τα προϊόντα με αργούς υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά αυτό συμβαίνει όταν αυτά τα στοιχεία είναι καλά για την απώλεια βάρους. Ο κατάλογος αυτών των προϊόντων έχει ως εξής:

  • δημητριακά (στο νερό, επειδή το γάλα είναι πηγή λακτόζης ή ζάχαρης, που προκαλεί την αύξηση της ινσουλίνης) από δημητριακά, όχι νιφάδες που δεν έχουν καθαριστεί ενεργά.
  • ψωμί ολικής αλέσεως;
  • η ομάδα φασολιών – ρεβίθια, φασόλια, φακές, μπιζέλια – είναι επίσης μια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, και επομένως εκτιμάται για την απώλεια βάρους και μεταξύ των χορτοφάγων.
  • λαχανικά, μεταξύ των οποίων όλοι οι τύποι λάχανου, κολοκυθάκια, ντομάτες, πιπεριές οδηγούν στον βαθμό οφέλους (λόγω της ποσότητας των ινών).

Γρήγορα προϊόντα υδατανθράκων

Μπορείτε να προσδιορίσετε τις πηγές απλών υδατανθράκων αναφερόμενος στη χημική τους σύνθεση – εάν ένα προϊόν περιέχει μεγάλη ποσότητα σακχάρων, θα είναι εύκολα εύπεπτο. Όλα τα γλυκά (κέικ, γλυκά κ.λπ.) ανατίθενται αυτόματα σε αυτήν την ομάδα, ακόμη και το μέλι θεωρείται ασφαλές κατά την απώλεια βάρους. Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης εδώ, αν και μπορεί να αντικατασταθεί με γάλα λόγω της καλής σύνθεσής της. Σχεδόν όλα τα εργοστασιακά τρόφιμα είναι γρήγοροι υδατάνθρακες, καθώς οι γεύσεις περιλαμβάνουν συχνά ζάχαρη, ακόμη και σε σάλτσες και μαγιονέζα.

Μερικές ακόμη αποχρώσεις:

  • Το σιμιγδάλι – το μόνο χυλό που θεωρείται “άδειο” υδατάνθρακας.
  • Η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο δεν είναι ελαφριά, αλλά είναι ίδια με το εκλεπτυσμένο λευκό.
  • Σνακ και δημητριακά πρωινού, ακόμη και αν βασίζονται σε δημητριακά – ένα δευτερεύον προϊόν, το οποίο είναι ένα σύνολο “κενών” μακροκυττάρων.
  • Μαρμελάδες, μαρμελάδες και μαρμελάδες, ακόμη και σπιτικά, προκαλούν επίσης αύξηση της ζάχαρης λόγω του GI.

Σημιγδάλι

Υδατάνθρακες ανά ημέρα

Η ημερήσια ποσότητα αυτού του στοιχείου δεν επαναφέρεται ποτέ, ακόμα κι αν στοχεύετε σε γρήγορη απώλεια βάρους. Για την πλήρη εξάλειψη των υδατανθράκων – για να ξεκινήσετε την ενεργή καύση γλυκογόνου, αλλά ταυτόχρονα δώστε ώθηση σε διαταραχές στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, του ήπατος, των νεφρών, της καρδιάς και άλλων συστημάτων. Εκτός από την περίσσεια πρωτεΐνης που είναι χαρακτηριστική αυτού του τύπου τεχνικής απώλειας βάρους, οδηγεί σε κετοξέωση – δηλητηρίαση του σώματος από τα στοιχεία διάσπασής του. Αν υπολογίσετε ένα μεμονωμένο ποσοστό υδατανθράκων ανά ημέρα, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς τέτοιες τρομερές συνέπειες και χωρίς αίσθημα συνεχούς πείνας.

Με δίαιτα

Υπάρχει ένας κλασικός κανόνας που ισχύει ακόμη και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα – το ποσοστό των υδατανθράκων στη διατροφή δεν πρέπει να είναι μικρότερο από το μισό ημερήσιο πιάτο. Η ιδανική αναλογία είναι 7: 3, όπου ένας μικρότερος αριθμός αναφέρεται στο άθροισμα των λιπών και των πρωτεϊνών. Η έλλειψη είναι γεμάτη με μια μόνιμη αίσθηση της χρονιάς, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο να διατηρηθεί μια διατροφή. Ταυτόχρονα, τα απλά προϊόντα υδατανθράκων κατά την απώλεια βάρους αποκλείονται εντελώς και η υποδεικνυόμενη εικόνα θα πρέπει να επιλεγεί μόνο από εκείνα που το σώμα θα απορροφήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όταν χάνετε βάρος

Ακόμα κι αν πρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος, μπορείτε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στη διατροφή στα 50 γραμμάρια. Ένας ατομικός υπολογισμός είναι πιο λογικός, σύμφωνα με τον οποίο λαμβάνονται τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια αυτού του μακροκύτταρου για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, για μια γυναίκα βάρους 55 κιλών, ο ημερήσιος κανόνας των υδατανθράκων για απώλεια βάρους θα είναι 137,5-140 g. Εάν υπάρχει σωματική δραστηριότητα, η κατανάλωση αυτού του μικροστοιχείου ανά ημέρα αυξάνεται στα 5 g / kg.

Ποιοι υδατάνθρακες πρέπει να εξαλειφθούν για να χάσετε βάρος

Από τις παραπάνω πληροφορίες, ένα βασικό σημείο μπορεί να ξεχωρίσει – τα απλά σάκχαρα ενέχουν κίνδυνο για το σχήμα. Ως αποτέλεσμα, εσείς μπορείτε εύκολα να πείτε ποιοι υδατάνθρακες δεν μπορείτε να φάτε όταν χάνετε βάρος – γρήγορα, δηλ. πηγές υψηλού GI. Το κύριο πρόβλημα τους είναι η σύνθεση της ινσουλίνης σε απάντηση στην είσοδο ενός τέτοιου μακροκυττάρου στο αίμα. Εάν το σώμα δεν αρχίσει αμέσως να ξοδεύει τα προκύπτοντα σάκχαρα, γίνονται λιπαρές εναποθέσεις. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να τρώτε τέτοια προϊόντα λίγο πριν από την άσκηση.

Το κορίτσι αρνείται το γλυκό

Οι σωστοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Τα καλά τρόφιμα απώλειας βάρους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό GI: διασπώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι σωστοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους αναγνωρίζονται επίσης εύκολα από την έλλειψη φυσικής γλυκύτητας, δηλ. φρουκτόζη, σακχαρόζη κ.λπ. δεν υπάρχουν στοιχεία εκεί. Θα υπάρχουν “καλά” μακροκύτταρα σε:

  • λαχανικά (ειδικά σταυρανθή)
  • χόρτα;
  • σιτηρά;
  • φασόλι.

Λάβετε υπόψη ότι δεν αρκεί να καταναλώνετε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους – θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται μόνο στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα και το βράδυ και τη νύχτα τρώνε μόνο πρωτεΐνες. Εάν θέλετε πραγματικά ένα ελαφρύ φαγητό που περιέχει υδατάνθρακες (το γάλα και οι “συγγενείς του” εδώ), πρέπει να το φάτε το πρωί. Στα σνακ, τα γλυκά μπορούν να αντικατασταθούν με ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – είναι βαριά, επειδή περιέχουν πολύ λίπος, αλλά είναι καλά θρεπτικά και μια μικρή μερίδα (10 τεμ.) Δεν θα βλάψει.

Κατάλογος σύνθετων υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, όλες οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που έχουν περισσότερα από 2 μόρια στη σύνθεσή τους δεν θα επηρεαστούν αρνητικά. Ωστόσο, για περισσότερη εμπιστοσύνη σε ένα θετικό αποτέλεσμα από μια δίαιτα ή μια απλή διόρθωση μενού, πρέπει να γνωρίζετε τη λίστα σύνθετων υδατανθράκων για απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα με έμφαση στην απώλεια βάρους πρέπει να περιέχουν:

  • ίνα;
  • πηκτίνες
  • γλυκογόνο;
  • άμυλο (σε μικρότερο βαθμό).

Μπορείτε να δείτε αυτήν τη λίστα με υδατάνθρακες σε προϊόντα απώλειας βάρους – δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους που περιέχουν φυτικές ίνες, μήλα και βερίκοκα, λάχανο, αγγούρια, βακκίνια – πηκτίνη, φαγόπυρο, ρύζι, ζυμαρικά όπου υπάρχει άμυλο. Είναι δύσκολο να πάρετε γλυκογόνο από τα τρόφιμα, επειδή περιέχεται σε ελάχιστη ποσότητα (κυρίως στα ψάρια), αλλά είναι υπερβολικό και δεν χρειάζεται.

Προσοχή! Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για καθοδήγηση. Τα υλικά του άρθρου δεν απαιτούν ανεξάρτητη θεραπεία. Μόνο ένας ειδικευμένος γιατρός μπορεί να κάνει διάγνωση και να δώσει συστάσεις θεραπείας με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ασθενούς.

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου