Προπόνηση ελλειψοειδούς αδυνατίσματος – ένα πρόγραμμα για άνδρες και γυναίκες

Το περιεχόμενο του άρθρου



Την παραμονή της σεζόν στην παραλία, πολλοί σκέφτονται πώς να απαλλαγούν από τις υπερβολικές θερμίδες που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Για αυτό, η εκπαίδευση σε ελλειψοειδές για απώλεια βάρους είναι κατάλληλη: η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια των μαθημάτων σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή. Έμπειροι εκπαιδευτές, αθλητές, καθώς και απλοί χρήστες επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητά του..

Τι είναι ένας ελλειπτικός εκπαιδευτής

Ένα ελλειψοειδές για απώλεια βάρους είναι χρήσιμο επειδή είναι ένα καρδιαγγειακό μηχάνημα στο οποίο μπορείτε να πάρετε πολύπλοκα φορτία. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα πόδια κινούνται κατά μήκος ελλειπτικής πορείας για τη μείωση της βλάβης στις αρθρώσεις. Εξ ου και το όνομα της συσκευής. Ταυτόχρονα, η προπόνηση σε ελλειψοειδές για απώλεια βάρους ισοδυναμεί με τρέξιμο. Η χρήση του ελλειπτικού εκπαιδευτή είναι διαθέσιμη σε άτομα κάθε ηλικίας. Χρησιμοποιείται συχνά σε τεχνικές αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς του μυοσκελετικού συστήματος. Η οθόνη της συσκευής βοηθά στη ρύθμιση της αντίστασης των ποδιών, της κατανάλωσης κιλοκαλίων (kcal).

Η χρήση ενός ελλειψοειδούς προσομοιωτή

Δεδομένου ότι το ελλειψοειδές παρέχει κυρίως καρδιακή φόρτωση, χρησιμοποιείται συχνά στη διαδικασία καύσης λίπους. Η χρήση της ελλειπτικής μηχανής αδυνατίσματος είναι υψηλή. Με ένα ευρύ φάσμα φορτίων, μπορείτε να αλλάξετε την ένταση της προπόνησης. Οι αθλητές μπορούν ακόμη και να εξασκηθούν στο σπίτι, και το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο με το εξαντλητικό σκι ή το σκι αντοχής. Οι αρχάριοι έχουν την ευκαιρία να ξεκινήσουν με ελαφριές ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Οπτικά, οι ασκήσεις φαίνονται εύκολες. Ωστόσο, η προπόνηση σε ένα ελλειψοειδές για απώλεια βάρους μετά από 5-10 λεπτά διασφαλίζει τη θέρμανση ολόκληρου του σώματος, είναι χρήσιμο στην επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών. Κατά την προπόνηση με έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή, εμπλέκονται τα πόδια, τα χέρια, οι μύες των ώμων, η πλάτη και οι γλουτοί. Εκτός από την απώλεια βάρους, ο καρδιακός προσομοιωτής είναι αποτελεσματικός στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι πνεύμονες αρχίζουν να λειτουργούν καλύτερα, ο μεταβολισμός, η απομάκρυνση του λίπους, οι τοξίνες επιταχύνονται.

Το κορίτσι ασχολείται με έναν ελλειψοειδή προσομοιωτή

Πλεονεκτήματα του ελλειπτικού εκπαιδευτή

Αξίζει να αναφέρετε τα ακόλουθα πλεονεκτήματα του ελλειψοειδούς:

  1. Οι ασκήσεις στον προσομοιωτή επαναλαμβάνουν το φυσικό, όπως όταν περπατάτε, φορτώστε στους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους. Αυτό ελαχιστοποιεί την επίδραση στις αρθρώσεις. Μια τέτοια εκπαίδευση είναι κατάλληλη για την ηλικιωμένη γενιά..
  2. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι ίσος με εκείνες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για την καρδιο να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό για την καύση λίπους.
  3. Οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται, οπότε η απώλεια βάρους και η απομάκρυνση των τοξινών γίνεται ακόμη και μετά την προπόνηση.
  4. Τα καρδιακά φορτία ενισχύουν τον κύριο μυ – την καρδιά, η οποία μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών.
  5. Η αντοχή του σώματος και ο τόνος ολόκληρου του σώματος αυξάνονται. Αυτό βοηθά στη συνέχιση του αποτελέσματος της προπόνησης, στην αύξηση της έντασης και στην απώλεια βάρους..
  6. Λόγω του σχεδιασμού του προσομοιωτή, η προπόνηση σε ένα ελλειψοειδές για απώλεια βάρους περιλαμβάνει όλα τα μέρη του σώματος (κάτω και άνω ταυτόχρονα). Είναι δυνατόν να αλλάξετε τη θέση του σώματος και να κατευθύνετε το φορτίο σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.
  7. Οι διαστάσεις της συσκευής είναι μικρότερες σε σύγκριση με έναν διάδρομο, γεγονός που καθιστά δυνατή τη χρήση του στο σπίτι. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι η ευκολία συντήρησης..

Πώς να ασκηθείτε σε ελλειπτικό εκπαιδευτή για να χάσετε βάρος

Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης εξαρτάται από τη σωστή προσέγγιση και την οργάνωση των τάξεων. Για κάθε άτομο, αναπτύσσεται η δική του προσέγγιση για το πώς να χάσουν βάρος σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή. Βρείτε τον κατάλληλο χρόνο προπόνησης για εσάς. Το πρωί πριν από το πρωινό, επιτρέπεται στους ανθρώπους να ασκούνται σε ικανοποιητική φυσική κατάσταση, χωρίς προβλήματα πίεσης. Για τους σκοπούς της απώλειας βάρους, συνιστάται στους υπόλοιπους να ξεκινήσουν την άσκηση μόνο μετά το φαγητό, όταν έχουν περάσει 2 ώρες.

Αξίζει να πάρετε μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού, η οποία είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του φορτίου. Κατά κανόνα, συνδέεται με το δάχτυλο. Ελέγξτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό ηλικίας (MVP). Ενώ σπουδάζετε στο σπίτι, μπορείτε να παρακολουθείτε ταυτόχρονα ταινία, βίντεο ή αγαπημένο πρόγραμμα, αλλά οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να ελέγξετε πρώτα τις φυσικές σας αισθήσεις προσαρμόζοντας την ένταση.

Άνδρες και γυναίκες ασχολούνται με ελλειπτικούς εκπαιδευτές.

Πόσο πρέπει να κάνετε σε ένα ελλειψοειδές για να χάσετε βάρος

Η διάρκεια της εκπαίδευσης εξαρτάται από το επίπεδο της προ-εκπαίδευσης. Για αρχάριους, συνιστάται να συμμετέχετε σε 20-30 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα. Το φορτίο δεν μπορεί να υπερβαίνει το 70% του κέντρου κέρδους (μέγιστος παλμός ηλικίας). Η συνιστώμενη συχνότητα βημάτων είναι 50 ανά λεπτό. Ο σκοπός της πρώτης εκπαίδευσης είναι να συνηθίσει το φορτίο και να αυξήσει περαιτέρω τον βαθμό δραστηριότητας. Ένα τέτοιο πρόγραμμα πραγματοποιείται συνήθως 6-8 εβδομάδες.

Κατά τη διάρκεια της ενδιάμεσης φάσης, είναι σημαντικό να επαναλαμβάνετε τη συνεδρία 3-5 φορές την εβδομάδα (20-45 λεπτά) με ένταση έως και 80% του κέντρου κέρδους. Η επιτρεπόμενη ταχύτητα είναι 50-60 βήματα. Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να ενοποιεί τα αποτελέσματα και να διατηρεί ένα υγιές φυσικό σχήμα. Η αύξηση της έντασης των μαθημάτων είναι κατάλληλη μόνο για σωματικά ισχυρά άτομα ή αθλητές.

Οι επαγγελματίες αυξάνουν τον αριθμό των εκπαιδευτικών ημερών σε 6-7 για 30-60 λεπτά. Επιτρέπεται να αυξήσει την ένταση στο επίπεδο του 80-90% του κέντρου κέρδους. Ταχύτητα – 60-80 βήματα ανά λεπτό. Αυτό το επίπεδο εκπαίδευσης συνιστάται μόνο για όσους θέλουν να επιτύχουν το υψηλότερο επίπεδο άσκησης για το αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα. Ένας εναλλακτικός τύπος άσκησης με υψηλό φορτίο μπορεί να είναι η προπόνηση με διαστήματα. Σημαίνουν αλλαγή ασκήσεων με υψηλή ταχύτητα και ένταση (0,5-1 λεπτό) με 1-2 λεπτά (μέγιστο) αργό ρυθμό.

Πόσες θερμίδες καίει ένας ελλειπτικός εκπαιδευτής

Η τιμή εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του σώματος και την ταχύτητα, την ένταση. Δεν υπάρχει καμία απάντηση για πόσες θερμίδες καίει ένα ελλειψοειδές (οι δείκτες διαφέρουν για γυναίκες και άνδρες). Είναι ρεαλιστικό να κάψετε 13 θερμίδες ανά λεπτό, που είναι περίπου 700-800 ανά ώρα. Στα αρχικά στάδια της προπόνησης, αυτό το ποσό μπορεί να είναι 2-3 φορές μικρότερο, αλλά θα αυξηθεί με την αύξηση του φορτίου και της έντασης της κίνησης.

Ποιοι μύες λειτουργούν σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή

Η άσκηση έλλειψης μηχανών για απώλεια βάρους περιλαμβάνει σχεδόν όλους τους μυς του σώματος, γεγονός που συμβάλλει στην ταχεία απώλεια υπερβολικού βάρους. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η δράση του ελλειπτικού εκπαιδευτή στοχεύει στην καταπολέμηση του λίπους. Δεν μπορείτε απλώς να αντλήσετε μυϊκή μάζα. Εάν ο στόχος σας είναι να αντλήσετε τα χέρια ή τα πόδια σας, ξεκινήστε ασκήσεις δύναμης. Η σωματική δραστηριότητα σε ένα πρόγραμμα με έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή θα βοηθήσει στη σύσφιξη των μυών:

  • ζώνη ώμου, χέρια
  • πρέσα, πλάτη και σώμα (πλευρές).
  • μοσχάρια, γλουτοί και μηροί.

Ελλειπτικός εκπαιδευτής και κορίτσι

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα σε έναν ελλειπτικό προσομοιωτή απώλειας βάρους

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε οποιαδήποτε μαθήματα με προθέρμανση: θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών. Για αυτό, είναι κατάλληλο ένα επίπεδο φορτίου 1-3 με κλίση 5-6 (παράμετροι προσομοιωτή). Για ζέσταμα, χρειάζονται 5 λεπτά για να «σπρώξετε» τα πεντάλ προς τα εμπρός, κρατώντας τις λαβές. Εάν κρατάτε σταθερά τον προσομοιωτή, ταυτόχρονα, μπορείτε να ενεργοποιήσετε το λαιμό, τους ώμους, να κάνετε ανελκυστήρες με τα χέρια σας. Και το πρόγραμμα μαθημάτων σε ελλειπτικό εκπαιδευτή για απώλεια βάρους επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της δομής του σώματος, την αθλητική προπόνηση και τους στόχους.

Για καύση λίπους

Μια ελλειψοειδής προπόνηση πέντε λεπτών, με γρήγορο ρυθμό, καύση λίπους είναι ιδανική για την αντιμετώπιση ανεπιθύμητων θερμίδων. Το αρχικό φορτίο είναι 6-8 με κλίση 10. Μετά από 4 λεπτά γρήγορου ρυθμού, αφαιρούμε την κλίση και μειώνουμε το φορτίο στο επίπεδο 3. Στη συνέχεια, κινούμαστε με μέτριο ρυθμό για ένα λεπτό και σταδιακά ισοπεδώστε την αναπνοή. Μετά από αυτόν τον τύπο προπόνησης, τραβήξτε λίγο μυ πόδι – απαιτείται τέντωμα.

Διαστημική προπόνηση

Το ενσωματωμένο πρόγραμμα σας επιτρέπει να εναλλάσσετε περιόδους υψηλού φορτίου και μέσης έντασης. Αυτό είναι ιδιαίτερα πολύτιμο, καθώς η προπόνηση σε ένα ελλειψοειδές είναι πιο αποτελεσματική στη διαδικασία απώλειας βάρους και ενίσχυσης των μυών. Εργαστείτε με την αρχή του 5 / 40-60 / 5, όπου το 40-60 είναι η διάρκεια των κύριων ασκήσεων σε λεπτά και για προθέρμανση και προθέρμανση – 5 λεπτά το καθένα. Κατά τη διάρκεια της κύριας προπόνησης, ενεργοποιήστε εναλλακτικά 30-60 δευτερόλεπτα εντατικής λειτουργίας, αντικαθιστώντας το με 1-2 λεπτά μέτριου ρυθμού.

Καρδιο κατάρτιση

Το πρόγραμμα είναι σημαντικό όχι μόνο για την καταπολέμηση των αποθέσεων λίπους, αλλά και για τη βελτίωση της λειτουργίας του αναπνευστικού συστήματος, της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό. Οι μύες γίνονται ελαστικοί, σφιγμένοι, κάτι που θα ευχαριστήσει ιδιαίτερα το γυναικείο φύλο. Η προπόνηση καρδιο σε ελλειψοειδές είναι διαθέσιμη ακόμη και σε όσους αντενδείκνυται στο αυξημένο φορτίο στις αρθρώσεις των ποδιών και των γονάτων. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τον δικό σας ρυθμό.

Η γυναίκα θέτει πρόγραμμα άσκησης στο ελλειψοειδές

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τον ελλειπτικό εκπαιδευτή για αρχάριους

Να θυμάστε ότι η προπόνηση σε ελλειψοειδές για αρχάριους χαρακτηρίζεται από μέτριο φορτίο και συνεχή παρακολούθηση της κατάστασης του σώματος. Ο κύριος στόχος είναι να τονώσει το σώμα να χάσει βάρος. Τέτοιες προπονήσεις πραγματοποιούνται όχι περισσότερο από 3-4 φορές την εβδομάδα (έως 30 λεπτά) με φορτίο 60-70% του κέντρου κέρδους και όχι περισσότερο από 50 βήματα / λεπτό. Καθώς οι μύες σας ενισχύονται, μπορείτε σταδιακά να περιπλέξετε την εργασία.

Αντενδείξεις

Οι λόγοι για την επείγουσα διακοπή των ασκήσεων είναι οποιαδήποτε συμπτώματα απότομης επιδείνωσης! Πριν από την προπόνηση, εξετάστε τις αντενδείξεις των τάξεων σε ένα ελλειψοειδές. Δεν συνιστάται να φορτώνετε το σώμα με άτομα:

  • πάσχετε από υπέρταση, καρδιαγγειακή ανεπάρκεια, καρδιακές αρρυθμίες, οίδημα
  • άσθμα, θρομβοφλεβίτιδα
  • με σοβαρά στάδια καρκίνου.
  • με διαβήτη
  • κατά την επιδείνωση των μολυσματικών ασθενειών.
  • έγκυος.

Κριτικές για απώλεια βάρους

Προσοχή! Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για καθοδήγηση. Τα υλικά του άρθρου δεν απαιτούν ανεξάρτητη θεραπεία. Μόνο ένας ειδικευμένος γιατρός μπορεί να κάνει διάγνωση και να δώσει συστάσεις θεραπείας με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ασθενούς.

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου