Εύκολα και αποτελεσματικά σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι για γυναίκες και άνδρες

Το περιεχόμενο του άρθρου



Δεν είναι όλοι όσοι θέλουν να απαλλαγούν από το υπερβολικό λίπος και να κάνουν το σώμα τους ακαταμάχητο να καταφύγουν σε βαριά σωματική άσκηση και εξαντλητικές απεργίες πείνας για αυτό. Το τελευταίο, με αναλφάβητη προσέγγιση, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο ανθρώπινο σώμα. Μια αποτελεσματική επιλογή για την επίλυση του περιγραφέντος προβλήματος είναι απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους, οι οποίες είναι ένα εύκολο σύμπλεγμα που σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε μια απλή αλλά γρήγορη διαδικασία απώλειας βάρους.

Βασικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Πριν χρησιμοποιήσετε απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι, λάβετε υπόψη ότι το βάρος μετά από μερικές δίαιτες αρχίζει σταδιακά να επιστρέφει. Καθισμένος στην επόμενη δίαιτα, χωρίς να φροντίσετε να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι, θα είναι αδύνατο να επιτύχετε το τέλειο σχήμα! Χωρίς άσκηση, θα συνοδεύεστε από κόπωση, υπνηλία και λήθαργο..

Καρδιο ασκήσεις

Ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να δημιουργήσετε μια όμορφη μορφή – καρδιο προπόνηση, χάρη σε αυτούς, ο αθλητής έχει πολύ ιδρώτα. Αντιπροσωπεύουν μια ολόκληρη σειρά τεχνικών που έχουν χαρακτήρα βελτίωσης της υγείας. Μια εξαιρετική επιλογή σε αυτήν την περίπτωση μπορεί να είναι ελαφριά γυμναστική για απώλεια βάρους. Υπάρχουν τόσο απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους:

  • Εντατικό σύμπλεγμα για την καύση σωματικού λίπους, που συνεπάγεται μακρές ασκήσεις με το ίδιο φορτίο χωρίς ανάπαυση. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν να τρέχετε σε διάδρομο στο σπίτι, ποδηλασία.
  • Η αερόμπικ χορού, εκτός από τη φόρτωση καρδιο, βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων, της στάσης του σώματος. Με αυτό, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε καλύτερα το σώμα σας..
  • Εάν δεν υπάρχουν εξομοιωτές στο σπίτι, τότε η ευκολότερη επιλογή είναι να τρέξετε επί τόπου, ανεβαίνοντας.

Ομαδικό μάθημα στην αεροβική χορού

Συγκρότημα άσκησης δύναμης

Οι ασκήσεις δύναμης χαρακτηρίζονται από έντονη μυϊκή ένταση με μικρή διάρκεια κινήσεων και χαμηλή ταχύτητα. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε όχι μόνο να μειώσετε το βάρος, αλλά και να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη. Οι περιεκτικές ασκήσεις δύναμης μπορούν να προκαλέσουν ένα είδος μηχανισμού μετατροπής ενέργειας στους μυς. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να δεσμεύονται τακτικά για να επιτύχουν ένα αποτέλεσμα! Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το συγκρότημα:

  • 2-3 σετ καταλήψεων για 8-16 επαναλήψεις. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να αυξήσετε το φορτίο..
  • Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας και αρχίστε να σηκώνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, προσπαθώντας να φτάσετε στα γόνατά σας με το κεφάλι σας. Κρατώντας την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα, σταδιακά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 8-20 επαναλήψεων.
  • “Η βάρκα.” Ξαπλώστε ανάσκελα, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, ενώ οι αγκώνες δεν βρίσκονται στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και σηκώστε τα πόδια σας πάνω από την επιφάνεια, αφήνοντάς τα επίπεδα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
  • Άσκηση Burpy Πάρτε την κατάληψη, πηδήξτε πίσω και κάντε push-ups από το πάτωμα. Επιστρέψτε αμέσως στην αντίστροφη θέση και πηδήξτε όσο το δυνατόν υψηλότερα. Εκτελέστε 4 σετ των 2 λεπτών. Διάλειμμα μεταξύ των σετ – 1 λεπτό.

Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους

Χρησιμοποιώντας απλές ασκήσεις για προπόνηση, λάβετε υπόψη ότι η συχνότητα, ο χρόνος, η έντασή τους εξαρτάται από την εκπαίδευση και την ηλικία του ατόμου. Μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να κάνετε ένα όμορφο σώμα με την άσκηση 3 φορές την εβδομάδα. Εάν σκοπεύετε να τα εκτελέσετε πιο συχνά, τότε υπάρχει πιθανότητα το σώμα σας να μην έχει χρόνο να ανακάμψει από τη μία δραστηριότητα στην άλλη.

Αδυνάτισμα της κοιλιάς

Το πιο προβληματικό μέρος για τα υπέρβαρα άτομα είναι το στομάχι. Για να απαλλαγείτε από το λίπος και να λύσετε πολλά προβλήματα υγείας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα σύνολο ειδικών προπονήσεων. Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, να μην είστε τεμπέλης, διαφορετικά δεν θα λειτουργήσει για να δημιουργήσετε μια ιδανική μέση. Εξίσου σημαντική είναι η διατροφή, στην οποία πρέπει να υπάρχουν λιγότερα λιπαρά τρόφιμα. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά:

Ανυψωτικό ποδιών

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας. τεντώνοντας την πρέσα, σκίστε τα ισχία από την επιφάνεια (θα πρέπει να σηκωθούν αργά), κρατήστε δύο μετρήσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οι μύες του κάτω τύπου πιέζονται. Ο αριθμός των επαναλήψεων – 10 φορές σε 2 σύνολα.

Το κορίτσι εκτελεί άσκηση ανύψωσης ποδιών

Κενή κοιλιά

Στην ύπτια θέση, λυγίστε τα πόδια σας και εκπνεύστε έντονα, τραβώντας το στομάχι σας με προσπάθεια. κρατήστε το στομάχι σας σε αυτήν την κατάσταση για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Όταν εκτελούνται, επεξεργάζονται οι εγκάρσιοι μύες του τύπου. Ο αριθμός των επαναλήψεων – 3-4 προσεγγίσεις αρκετές φορές την ημέρα.

Λυγίστε με λυγισμένα γόνατα

Γονατίστε με τους αγκώνες σας στο πάτωμα. αρχίστε να σηκώνετε τα γόνατά σας από την επιφάνεια, να παραμείνετε για τρεις μετρήσεις και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτός από τους κοιλιακούς μύες, εμπλέκονται επίσης οι μύες της πλάτης. Πρέπει να κάνετε δύο προσεγγίσεις 10 φορές.

Για γλουτούς και μηρούς

Οι γλουτοί πρέπει να έχουν κυρτό σαγηνευτικό σχήμα και να σφίγγονται. Ταυτόχρονα, δεν υπάρχει ζήτημα κυτταρίτιδας. Το σωστά επιλεγμένο σχήμα και η κανονικότητα των τάξεων θα σας βοηθήσουν να καθαρίσετε οποιοδήποτε σχήμα. Το κύριο πράγμα είναι ειλικρινά θέλεις να αλλάξεις τον εαυτό σου! Δώστε προσοχή στις ακόλουθες εύκολες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα τον προηγουμένως καθορισμένο στόχο σας..

Άσκηση αριθμός 1:

  • Τίτλος – Classic Squats.
  • Πώς να εκτελέσετε – κάθονται με αναπνοή, τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Ποιοι μύες ασκούνται – γλουτιαίοι μύες και γοφοί.
  • Ο αριθμός των επαναλήψεων – 2-3 σετ των 8-16 επαναλήψεων.

Τα κορίτσια εκτελούν κλασικές καταλήψεις στο γυμναστήριο

Άσκηση αριθμός 2:

  • Τίτλος – Πρόεδρος.
  • Πώς να εκτελέσετε – η ουσία της εφαρμογής είναι ότι ένα άτομο σαν να κάθεται σε μια καρέκλα, ενώ τεντώνει τα χέρια του.
  • Ποιοι μύες ασκούνται – γλουτιαίοι μύες και γοφοί.
  • Αριθμός επαναλήψεων – προσπαθήστε να επιτύχετε μια ιδανική θέση 90 μοιρών κάτω από τα γόνατα, επειδή είναι απίθανο να πετύχετε την πρώτη φορά.

Άσκηση αριθμός 3:

  • Τίτλος – Bridge.
  • Πώς να εκτελέσετε – ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας. οι παλάμες πρέπει να κοιτάζουν προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων στα χέρια σας να μπορούν να αγγίξουν τα τακούνια τους. κατά την εισπνοή, σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας. καθώς εκπνέετε, σύρετε προς τα κάτω απαλά.
  • Ποιοι μύες επεξεργάζονται – γλουτιαίοι μύες, γοφοί.
  • Ο αριθμός των επαναλήψεων – 10 φορές.

Αδυνάτισμα χεριών

Το δέρμα στα χέρια μπορεί να χαλάσει με την πάροδο του χρόνου, κάτι που θα φαίνεται πολύ αναισθητικό. Απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα στους γλουτούς, τραβώντας το στομάχι σας, δεν θα φαίνεστε τέλεια εάν δεν δώσετε την απαραίτητη προσοχή στους ώμους και τους αντιβράχιες. Η ενδυνάμωση τους στο σπίτι δεν είναι τόσο δύσκολη. Δείτε μόνοι σας με βάση το ακόλουθο σετ προπόνησης.

Άσκηση αριθμός 1:

  • Τίτλος – Arm Curl.
  • Πώς να εκτελέσετε – βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, κάμπτοντάς τα ελαφρώς στα γόνατα. σηκώστε αργά τα χέρια σας με αλτήρες, πιέζοντάς τα σταδιακά στους αγκώνες σας.
  • Τι μυς ασκούνται – δικέφαλου.
  • Ο αριθμός των επαναλήψεων – 15 φορές.

Ένας άντρας κάνει μια άσκηση, κάμψη όπλων στον προσομοιωτή.

Άσκηση αριθμός 2:

  • Τίτλος – Arm Curl 2.
  • Πώς να εκτελέσετε – σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, αφού πάρετε έναν αλτήρα και, στη συνέχεια, γυρίστε την παλάμη σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά και ξεβιδώστε το χέρι σας προς το κεφάλι.
  • Ποιοι μύες ασκούνται – τρικέφαλος μύς.
  • Ο αριθμός των επαναλήψεων – 15 φορές.

Άσκηση αριθμός 3:

  • Τίτλος – Συνηθισμένα Pushups.
  • Πώς να εκτελέσετε – αποδεχτείτε τη θέση «ξαπλωμένη». ξεκινήστε με αργό ρυθμό, πέφτοντας όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
  • Ποιοι μύες ασκούνται – οι μύες των χεριών και του στήθους.
  • Ο αριθμός των επαναλήψεων – 20 φορές με σταδιακή αύξηση στη γραμμή.

Απλές ασκήσεις γιόγκα αδυνατίσματος

Πραγματοποιώντας απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους, που λαμβάνονται από τη γιόγκα, φροντίστε να πάρετε ένα χαλί ή κουβέρτα. Πρέπει να τα εκτελέσετε με άδειο στομάχι! Ανάμεσα στις πόζες που χρησιμοποιούνται για τη μείωση του βάρους είναι η στάση, η χαλάρωση, η ανεστραμμένη, η κλίση, η περιστροφή. Μία από τις πιο απλές ασκήσεις είναι η Uttanasana. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει απλώς να σταθείτε όρθια, να σηκώσετε τα χέρια σας και να αρχίσετε να κατεβάζετε απαλά τα χέρια σας προς τα κάτω, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε το κεφάλι των γονάτων σας. Γενικά, η γιόγκα συνιστάται υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου μέντορα.!

Προσοχή! Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για καθοδήγηση. Τα υλικά του άρθρου δεν απαιτούν ανεξάρτητη θεραπεία. Μόνο ένας ειδικευμένος γιατρός μπορεί να κάνει διάγνωση και να δώσει συστάσεις θεραπείας με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ασθενούς.

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου