Ασκήσεις γυμναστικής – Αρχάριες προπονήσεις

Το περιεχόμενο του άρθρου



Οι σωματικές ασκήσεις γενικής ενίσχυσης έχουν πολλά πλεονεκτήματα: έχουν ευνοϊκή επίδραση στη γενική κατάσταση της ανθρώπινης υγείας, επιταχύνοντας τις μεταβολικές διεργασίες, ως αποτέλεσμα της οποίας τα υγιή προϊόντα απορροφώνται γρήγορα και οι υπερβολικές θερμίδες καίγονται. Μπορείτε να κάνετε γυμναστήριο στο σπίτι ή σε αθλητικά κλαμπ – ο καθένας επιλέγει την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό του.

Τι είναι το γυμναστήριο;

Μια ειδικά αναπτυγμένη τεχνική βοηθά στην απώλεια βάρους, την ενίσχυση και τη βελτίωση του σώματος. Ταυτόχρονα, η τακτική προπόνηση θα είναι πιο αποτελεσματική στη διαδικασία της καύσης λίπους, εάν επιλέξετε το σωστό σύνολο ασκήσεων και συνδυάστε το με τη σωστή διατροφή. Η διατροφή και το επίπεδο των αθλητικών φορτίων επιλέγεται για κάθε άτομο ξεχωριστά, με βάση τη φυσική του κατάσταση, την κατάσταση της υγείας, τη δομή του σώματος και τις διαθέσιμες αντενδείξεις. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες (οδηγίες):

  1. Εκπαίδευση δύναμης. Η προπόνηση πραγματοποιείται με γρήγορο ρυθμό με φορτίο στην κύρια ή σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Συχνά κατά τη διάρκεια του μαθήματος χρησιμοποιούνται βάρη όπως γύπες ή αλτήρες. Μια τέτοια εκπαίδευση είναι από τις πιο δύσκολες και εξαντλητικές..
  2. Αεροβική. Το Cardio έχει σχεδιαστεί για να αναπτύσσει αντοχή και να βοηθά στην γρήγορη απώλεια βάρους. Επιπλέον, αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης έχει θετική επίδραση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Η εκπαίδευση αερόμπικ είναι εντατική και σχεδιασμένη για μεγάλο χρονικό διάστημα..
  3. Χορός. Τα μαθήματα περιλαμβάνουν στοιχεία χορογραφίας και πραγματοποιούνται σε δυναμική μορφή. Οι εκπαιδευόμενοι μαθαίνουν σταδιακά διαφορετικές κινήσεις και χορούς συνδέσμους.
  4. Στο νερό (αεροβική στο νερό). Σχεδόν χωρίς περιορισμούς / αντενδείξεις, λειτουργεί καλά στις αρθρώσεις, την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, ιδανικά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
  5. Μαλακός. Ιδανικό για αρχάριους, ενώ η προπόνηση στοχεύει στην ανάπτυξη αναπνευστικών οργάνων, τέντωμα, διόρθωση στάσης.

Τι δίνει

Αυτό το άθλημα είναι ένα πρόγραμμα με το οποίο μπορείτε να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ, να χάσετε βάρος και να παγιώσετε το αποτέλεσμα. Τα οφέλη της προπόνησης είναι η διόρθωση των επιπτώσεων της σωματικής αδράνειας, η επιτάχυνση του μεταβολισμού και η πρόληψη διαφόρων ασθενειών των οστών και του καρδιαγγειακού συστήματος. Τα μαθήματα όχι μόνο σχηματίζουν μια όμορφη μορφή, αλλά και βελτιώνουν την ευεξία. Ωστόσο, για να διατηρηθεί το αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά και να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή..

Κορίτσια στην τάξη

Πώς να εκπαιδεύσετε

Το βέλτιστο εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα είναι ένας έμπειρος εκπαιδευτής που θα λαμβάνει υπόψη τις φυσικές δυνατότητες και τις επιθυμίες του πελάτη. Εάν αποφασίσετε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι, θα πρέπει να τηρήσετε ορισμένους κανόνες και να λάβετε υπόψη συμβουλές:

  • ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση, ενώ το κάνετε πρώτα αργά και μετά γρηγορότερα (χρειάζονται περίπου 10 λεπτά για να ζεσταθούν οι βασικοί μύες).
  • για να χάσετε βάρος, συμπεριλάβετε καρδιοσυμπλέγματα στα μαθήματά σας (ασκήσεις διαδρόμου, γρήγορο περπάτημα, αγκράφες με σχοινί κ.λπ.).
  • διεξάγετε μαθήματα συστηματικά, βέλτιστα – 4 φορές την εβδομάδα.
  • Για την εργασία στο σπίτι, συνιστάται η αγορά αλτήρων (τα κορίτσια έχουν αρκετά κέλυφος 2-3 κιλών, οι άντρες χρειάζονται βαρύτερους αλτήρες).
  • ολοκληρώστε την προπόνηση με τέντωμα, ενώ πρέπει να περιλαμβάνει εκείνες τις μυϊκές ομάδες που έχουν τονιστεί.

Για απώλεια βάρους

Οι κύριες ασκήσεις για κορίτσια ή άντρες που θέλουν να χάσουν βάρος είναι αεροβικές ασκήσεις. Έτσι καλούνται, επειδή όταν εκτελούνται, μια μεγάλη ποσότητα αέρα εισέρχεται στο σώμα λόγω της ταχείας αναπνοής. Είναι προτιμότερο για κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος, να τρέχουν σε πίστα, ή σε τροχιά, ποδήλατο γυμναστικής. Κατά την προπόνηση σε τέτοιους προσομοιωτές, οι μύες δεν συσσωρεύονται, αλλά θερμαίνονται και ενισχύονται, επιπλέον, επιταχύνεται ο μεταβολισμός στους ιστούς.

Για να χάσουν βάρος πιο αποτελεσματικά, οι γυναίκες και οι άνδρες πρέπει να κάνουν ασκήσεις με υψηλό ρυθμό – γρήγορα να πετάξετε ή να τρέξετε. Ταυτόχρονα, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά: τους πρώτους έξι μήνες είναι καλύτερο να δουλέψετε με το σώμα με φειδώ για να ενισχύσετε τους μύες και, στη συνέχεια, να αρχίσετε να αυξάνετε την ταχύτητα ή τη διάρκεια της διαδρομής. Η αερόβια προπόνηση είναι καλή γιατί μετά από αυτά το άτομο συνεχίζει να χάνει βάρος για άλλη μια μέρα. Συνιστάται να συμμετέχετε σε μια μέρα και να συνεχίζετε την προπόνηση για τουλάχιστον μιάμιση ώρα.

Εργασία για το σπίτι

Παίζοντας σπορ στο σπίτι, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα και χρόνο που ξοδεύετε σε ένα ταξίδι στο γυμναστήριο. Επιπλέον, μπορείτε να προπονηθείτε σε αυτήν την περίπτωση ανά πάσα στιγμή, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Η φυσική κατάσταση στο σπίτι θα είναι αποτελεσματική εάν ακολουθείτε ορισμένους κανόνες:

  • πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, ενώ η προπόνηση για απώλεια βάρους θα διαρκέσει 40-90 λεπτά, διαφορετικά δεν θα πετύχετε.
  • πρέπει πάντα να ξεκινήσετε το μάθημα με ζέσταμα των μυών και τέντωμα, ενώ η πιο εντατική και μακρά προπόνηση απαιτεί την πιο ενδελεχή προετοιμασία του σώματος.
  • κατά τη διάρκεια του μαθήματος, προσπαθήστε να ασκήσετε όλους τους βασικούς μυς και δώστε μεγαλύτερη προσοχή σε προβληματικές περιοχές.
  • κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης πρέπει να πίνετε νερό (πολύ, αλλά σε μικρές γουλιά).

Το κορίτσι εκπαιδεύεται στο σπίτι

Προγράμματα εκπαίδευσης

Το συγκρότημα, ζωγραφισμένο από τον αριθμό των επαναλήψεων και ημερών, ονομάζεται πρόγραμμα. Ανάλογα με τους στόχους που επιδιώκει ένα άτομο, θα επιλέξει τη δική του μεθοδολογία εκπαίδευσης. Κατά κανόνα, ένας εκπαιδευτής επιλέγει ένα σύνολο ασκήσεων για έναν εκπαιδευόμενο, αλλά αφού μελετήσει την απαραίτητη βιβλιογραφία, μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτό το έργο μόνοι σας.

Για αρχάριους

Το πρόγραμμα που περιγράφεται παρακάτω είναι ιδανικό για αρχάριους, ενώ οι γυναίκες μπορούν να μειώσουν τον χρόνο προπόνησής τους κατά 2 φορές, μειώνοντας κατά το ήμισυ τον αριθμό των προσεγγίσεων. Σταδιακά, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η φυσική κατάσταση για αρχάριους στο σπίτι ξεκινά απαραίτητα με προθέρμανση, η οποία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, βελτιώνει την απόδοση των μυών και βελτιώνει την απόδοση. Η προθέρμανση μπορεί να είναι σχοινί, γρήγορες καταλήψεις, τρέξιμο επί τόπου, να ταλαντεύονται τα χέρια σας κ.λπ..

Προτεινόμενο πρόγραμμα απώλειας βάρους:

  1. Δευτέρα. Pullups – 5 σετ, το καθένα με 5 σελ. Ανύψωση αλτήρων με τα χέρια πιεσμένα σφιχτά στο σώμα (το μέρος του βραχίονα λειτουργεί από τον αγκώνα στον ώμο) – 3 σετ, σε κάθε 10 επαναλήψεις. Κλασικές καταλήψεις με το τακούνι πατημένο στο πάτωμα και μια επίπεδη πλάτη – 5 σετ των 20 επαναλήψεων.
  2. Τετάρτη. Καταλήψεις – 5 σετ, συνολικά 100 φορές. Push-ups σε ανώμαλες ράβδους με βάρος σε μορφή σακιδίου – 3 σετ των 10 p. Αναμίξτε αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας ενώ στέκεστε – 4 σετ, κάθε 10 φορές. Pull-ups / push-ups από το πάτωμα – τρεις φορές 5 r.
  3. Παρασκευή. Ανυψώνοντας κάλτσες, κρατώντας αλτήρες στα χέρια – 4 φορές σε 15 επαναλήψεις. Pullups – τρεις φορές 5 φορές. Καταλήψεις με αλτήρες – 5 φορές σε 20 επαναλήψεις. Push-ups – τρεις φορές 10 r.

Προπόνηση στο γυμναστήριο

Μαθήματα online στο σπίτι για απώλεια βάρους με μουσική

Αυτό το πρόγραμμα είναι καθολικό και ως επί το πλείστον κατάλληλο για αρχάριους, επομένως, αφού το κατακτήσετε, θα πρέπει να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων με μεγαλύτερο φορτίο. Το διαδικτυακό γυμναστήριο στο σπίτι έχει σχεδιαστεί για προπόνηση για τρεις μήνες, σας επιτρέπει να χάσετε βάρος και να τονίσετε τις κύριες ομάδες μυών. Η εκτέλεση του συγκροτήματος όπως θέλετε μπορεί να γίνει χωριστά, σύμφωνα με την κυκλική μέθοδο ή τα σούπερ σετ (εναλλασσόμενες 2 ασκήσεις). Χρησιμοποιώντας διάφορους διαδικτυακούς πόρους, μπορείτε να εξοικειωθείτε με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση κινήσεων.

Διαλέξτε εκ των προτέρων ρυθμική μουσική για τη φυσική σας κατάσταση, διστάστε και ξεκινήστε την εξάσκηση. Ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να συνδυάσετε κινήσεις, να εναλλάξετε και να κάνετε διάφορες παραλλαγές των σετ, γιατί διαφορετικά θα κουραστείτε γρήγορα από την προπόνηση και δεν θα το απολαύσετε. Επιλογές αναπαραγωγής μουσικής:

  1. Bounce Squats. Βάλτε τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας, κάθονται με ίσια πλάτη, παίρνοντας τη λεκάνη σας πίσω, τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν πίσω από το κεφάλι σας. Σε καθιστή θέση, πηδήξτε προς τα πάνω. Πρέπει να επαναλάβετε 6-8 φορές, κατά τη διάρκεια της προπόνησης το κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές.
  2. Μια έξοδος με έμφαση. Αρχική θέση – πόδια παράλληλα με τους ώμους, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα κάτω, σκύβοντας, παλάμη κάτω στο πάτωμα και πηδήξτε πίσω, αφήνοντας το άνω σώμα στη θέση του. Έχοντας αποδεχτεί μια έμφαση που αναφέρεται στο push-ups, επιστρέψτε πίσω. Επαναλάβετε 8 φορές.
  3. Βιβλίο. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα. Μετά, ξεκινήστε ταυτόχρονα να τα σηκώνετε μαζί με τα πόδια σας, αναδιπλούμενο σαν βιβλίο. Είναι πολύ αποτελεσματικό για την άσκηση των κοιλιακών μυών. Επαναλάβετε τουλάχιστον 8 φορές, κάνοντας 3 σετ.
  4. Άλμα. Θα χρειαστείτε ένα βήμα ή ένα χαμηλό στιβαρό σκαμνί, στο οποίο πρέπει να πηδήξετε από απόσταση περίπου 40 εκ. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς πίσω και, όταν προχωράτε, κουνήστε τα. Κάντε 3 φορές σε 10 επαναλήψεις.
  5. Κλωτσιές. Βάλτε τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας. Κρατήστε τις γροθιές σας στο επίπεδο της γνάθου (όπως με το kickboxing). Χτυπήστε τη φτέρνα μπρος-πίσω ρυθμικά. Μην λυγίζετε πλήρως το γόνατό σας, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. Διεξάγεται σε 5 προσεγγίσεις για 8-10 φορές.

Με μια μπάλα

Το συγκρότημα που παρουσιάζεται βοηθά στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ ενός ατόμου, βελτιώνοντας τη στάση του και ασκώντας ευελιξία. Η μπάλα γυμναστικής θεωρείται επίσης ένα εξαιρετικό ανακουφιστικό άγχος για όσους έχουν συχνά άγχος. Το πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει αποτελεσματικά αποκαταστατικά συγκροτήματα, πριν από τα οποία πρέπει σίγουρα να ζεσταθείτε πηδώντας με σχοινάκι ή ενεργητικά οκλαδόν. Συνιστάται να εκτελείτε:

  1. Η πυελική άνοδος. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας, τοποθετήστε τους αστραγάλους σας στο fitball, ισιώστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη, να κυλήσετε την μπάλα στους γλουτούς, να παραμείνετε στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κατεβείτε, παίρνοντας την αρχική θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις.
  2. Στρίψιμο. Πάρτε την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, ενώ η μπάλα πρέπει να είναι στριμμένη μεταξύ των αστραγάλων. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας με το fitball, τεντώνοντας το στομάχι σας. Κάνετε 12 επαναλήψεις.
  3. Κλασικό push up. Βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα, πολεμήστε πίσω ευθεία. Αργά κάντε 10 push up από το πάτωμα.
  4. Πίσω ώθηση. Τα χέρια πρέπει να στηρίζονται στο fitball με πίσω λαβή (κάθεται με την πλάτη σας στην μπάλα). Χαμηλώστε τη λεκάνη που αγγίζει σχεδόν το πάτωμα, κάμπτοντας τους αγκώνες σας, διατηρώντας ταυτόχρονα τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και επιστρέψτε αργά προς τα πάνω. Επαναλάβετε 8-10 σελ.

Άσκηση Fitball

Με κορδέλα

Μέσω ελαστικής ταινίας, είναι δυνατόν να προσφέρουμε στους μυς επιπλέον φορτίο, και αν το διπλώσετε αρκετές φορές, η σοβαρότητα της απόδοσης μπορεί να αυξηθεί. Το αντικείμενο χρησιμοποιείται για τη μελέτη διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Ένα μάθημα μπορεί να περιλαμβάνει:

  1. Βήματα. Στερεώστε τα άκρα της ταινίας μεταξύ τους, βάλτε τον προκύπτον δακτύλιο στα πόδια σας (στο επίπεδο των γόνατων). Βάλτε τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας, καθίστε ελαφρώς και σε αυτή τη θέση αρχίστε να κάνετε μεγάλα βήματα προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 1-2 λεπτά, εναλλάξ.
  2. Γοφούς. Η ταινία για καλή φυσική κατάσταση πρέπει να αρπάξει τους αστραγάλους. Ξαπλώστε όχι στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι και αρχίστε να ανασηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας τραβώντας τον αμορτισέρ. Επαναλάβετε την κίνηση 20 r.
  3. Καταλήψεις. Μετακινήστε το δακτύλιο στο επίπεδο των γόνατων, των ποδιών ελαφρώς μακριά και, χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, αρχίστε να κατεβάζετε αργά προς τα κάτω και μετά την εκπνοή επιστρέφετε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.
  4. Πιέζω. Πρέπει να σηκωθείτε και να ισιώσετε τα πόδια σας. Πάρτε την ταινία στα χέρια σας, τραβήξτε την και σηκώστε την. Πάρτε το δεξί πίσω πρώτα, γυρίζοντας τη θήκη προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στη συνέχεια, αλλάξτε προς τα αριστερά και κάντε το ίδιο. Κάνετε 20-30 επαναλήψεις.
  5. Το πόδι σηκώνεται. Ξαπλώστε στο πλάι σας, στερεώνοντας το δαχτυλίδι από την ταινία στους αστραγάλους σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε το άνω πόδι τραβώντας το αμορτισέρ όσο το δυνατόν περισσότερο. Περιστρέψτε και επαναλάβετε την κίνηση. Σε κάθε πλευρά κάνουμε 20 φορές.

Εκπαίδευση δύναμης

Το πρόγραμμα στοχεύει στην αύξηση της αντοχής και στην ανάπτυξη δύναμης, επιπλέον, η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο έχει θετική επίδραση στη συνολική ευεξία και διορθώνει το σχήμα. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού – barbells, αλτήρες, γυμναστικής και διάφορα βάρη. Το πρόγραμμα χωρίζεται σε 3 τάξεις, μεταξύ των οποίων θα πρέπει να υπάρχει μια ημέρα ανάπαυσης για την αποκατάσταση των μυών.

  1. Πρώτη μέρα. Οι μύες του στήθους, των τρικέφαλων μυών και των ώμων επεξεργάζονται. Μπορείτε να κάνετε ένα πάγκο με αλτήρες, ένα οριζόντιο πάγκο, ένα άνω crossover, ένα πάγκο στρατού, σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο, σηκώνοντας αλτήρες προς τα πλάγια, επεκτείνοντας τα χέρια σας από πίσω από το κεφάλι σας, πιέζοντας προς τα πάνω σε ανώμαλες ράβδους.
  2. Δεύτερη μέρα. Οι καταλήψεις, τα deadlift, τα lunges και οι απαγωγές στο crossover είναι ιδανικά για προπόνηση δύναμης. Απόδοση καλύτερα με στάθμιση.
  3. Την ΤΡΙΤΗ μερα. Οι νωτιαίοι μύες και οι δικέφαλοι δρουν. Οι κατάλληλες ασκήσεις στο γυμναστήριο θα είναι αδιαφορία, διαφορετική πρόσφυση (στο στήθος, σε πλαγιά κλπ.), Υπερέκταση, κλίση προς τα εμπρός, κάμψη των χεριών με αλτήρες / μπαρ.

Εκπαίδευση δύναμης

Πώς να κάνετε στο σπίτι

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, ζεσταθείτε καλά κάνοντας περιστροφικές κινήσεις με τους ώμους, το λαιμό, τα πόδια, τα χέρια σας. Το σύμπλεγμα για απώλεια βάρους πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, ενώ κάθε μάθημα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 40-50 λεπτά. Παρακάτω αναφέρονται τα σετ γυμναστικής που μπορούν να συνδυαστούν κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Εργαστείτε σκληρά για να επιτύχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα..

  1. Πτώσεις για αρχάριους. Βάλτε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους και παράλληλα με τους ώμους. Αρχίστε να πέφτετε, κάμπτοντας τους αγκώνες σας, αφού πιέσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, επιστρέψτε. Επαναλάβετε τρεις φορές 10 φορές.
  2. “Γέφυρα”. Πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, να ακουμπάτε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα, ενώ τα γόνατα πρέπει να είναι υπό γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πάνω, φτάνοντας στην κορυφή, καθυστερήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στο πάτωμα. Επαναλάβετε 40 φορές.
  3. “Λουρί”. Στηρίξτε τους αγκώνες και τις κάλτσες σας στο πάτωμα, κρατήστε τα αντιβράχια σας παράλληλα μεταξύ τους, τεντώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε την ομοιόμορφη. Λυπάμαι για 40 δευτερόλεπτα (είναι βέλτιστο να αντέχω 1,5 λεπτά, αλλά μόνο τα φυσικά προετοιμασμένα άτομα μπορούν να το κάνουν)
  4. “Σκύλος”. Μπείτε στα τέσσερα, λυγίστε το ένα πόδι και αρχίστε να το παίρνετε πίσω, τεντώνοντας το μηρό και τους γλουτούς. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι..
  5. “Ποδήλατο”. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, αρχίστε να λυγίζετε τα πόδια σας εναλλάξ και να προχωράτε προς αυτά με το σώμα – αυτό θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε το μπροστινό μέρος του μηρού και της πρέσας. Κάντε 1 λεπτό.
  6. “Κόμπρα”. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, το σώμα πρέπει να τραβηχτεί προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, τοξωτά προς τα πίσω (το πρόσωπο “βλέπει” στην οροφή). Αυτό θα τεντώσει την πρέσα μετά το “ποδήλατο”.
  7. “Πλευρικοί πνεύμονες”. Σταθείτε ευθεία, πάρτε ένα πόδι στο πλάι, καθίστε βαθιά, κρατώντας το σώμα στη μέση. Σταθείτε στην εκπνοή. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πόδι..

Για την πλάτη

Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν προσεγγίσεις 12-15, λαμβάνοντας ένα μικρό βάρος για να επεξεργαστούν τη σωστή τεχνική και να εξοικειώσουν το σώμα με το φορτίο. Μετά την ένταση της προπόνησης γυμναστικής μπορεί να αυξηθεί. Με κάθε επόμενο μάθημα, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και μετά ξεκινήστε να παίρνετε μεγάλα βάρη. Αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής για τους μυς της πλάτης:

  • κανονική λαβή (εκπαιδεύστε τους ρομβοειδείς, τους μυς latissimus dorsi).
  • pull-ups λαβής (το φορτίο πηγαίνει στους μεγάλους στρογγυλούς και ευρύτερους μύες, δικέφαλους μυς, ώμους).
  • ώθηση στο στήθος (βοηθά στην επέκταση των μυών της σπονδυλικής στήλης, εκπαιδεύει τον τραπέζιο)
  • τράβηγμα λαιμού (περιλαμβάνει την κάτω και την άνω δέσμη των νωτιαίων μυών).
  • στενό μπλοκ λαβής (αναπτύσσει ρομβοειδή, τραπέζια, δελτοειδή μυ).

Για τον τύπο

Μπορείτε να απαλλαγείτε από τα υπερβολικά αποθέματα λίπους στην περιοχή της μέσης και να αντλήσετε κοιλιακούς κοιλιακούς ακόμη και στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι ότι η προπόνηση γυμναστικής για την κοιλιά πραγματοποιείται συστηματικά 3-4 φορές την εβδομάδα. Συνιστάται να εκτελείτε:

  1. Ευθεία ανυψωτικά ποδιών. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας, φτάνοντας σε γωνία 90 μοιρών. Όταν κατεβάζετε, μην αγγίζετε το πάτωμα, καθυστερώντας μερικά εκατοστά από αυτό. 10-15 σελ. ανά προσέγγιση.
  2. Μπούκλες με λυγισμένα γόνατα. Ξαπλωμένος, σηκώστε τα γόνατά σας, διατηρώντας τα κάτω πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα, τα πόδια πρέπει να έρχονται σε επαφή μεταξύ τους. Φέρτε τις βούρτσες στο πίσω μέρος του κεφαλιού, πάρτε τους αγκώνες σας σε αντίθετες κατευθύνσεις. Για να σφίξετε το στομάχι, πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-15 φορές.
  3. “Πλευρική μπάρα”. Ξαπλώστε στο πλάι σας, στηρίξτε τον αγκώνα και το πόδι σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη, τεντώνοντας το σώμα σε ευθεία γραμμή, όπως φαίνεται στη φωτογραφία και κρατήστε αυτήν τη θέση για 40-60 λεπτά. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Κοιλιακή άσκηση στην κοιλιά

Για γλουτούς

Πριν κάνετε την προπόνηση, φροντίστε να ζεσταίνετε τους μυς και μετά πηγαίνετε στο σοβαρό μέρος. Μετά την ολοκλήρωση των μαθημάτων, δεν μπορείτε να καθίσετε αμέσως ή να πάτε για ύπνο – να περπατήσετε για μερικά λεπτά, να αναπνέετε, να κάνετε αυτο-μασάζ. Η φυσική κατάσταση στο γλουτό του σπιτιού μπορεί να περιλαμβάνει:

  1. Μάχι. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο και εκτελέστε πλευρικές κινήσεις με τα πόδια σας 20 φορές σε κάθε πλευρά. Μπορείτε επίσης να τραβήξετε το πόδι σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω..
  2. Καταλήψεις. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα με τους ώμους. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας στα γόνατά σας και στη συνέχεια ισιώστε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και πάρτε τη λεκάνη όσο το δυνατόν πιο πίσω.
  3. Πλαί. Με ένα μεγάλο σετ ποδιών και απογευματινών ποδιών, κοντόχοντο όσο το δυνατόν χαμηλότερα. 10 φορές ανά σετ.
  4. Lunges. Προχωρώντας προς τα εμπρός, οκλαδόν μέχρι 90 μοίρες μεταξύ του ισχίου και του γόνατος (όπως φαίνεται στην εικόνα). Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις η καθεμία.

Για όλες τις μυϊκές ομάδες

Αυτό το σύμπλεγμα είναι κατάλληλο για γενική ενδυνάμωση σώματος, διαμόρφωση σώματος, αποκατάσταση εξασθενημένων μυών. Η γυμναστική για όλες τις μυϊκές ομάδες μπορεί να περιλαμβάνει:

  1. Για όπλα, στήθος. Push-ups, pull-ups, swing swings – ιδανικό για τόνωση δικέφαλου, τρικέφαλου, θωρακικών μυών.
  2. Για την πλάτη. Μπορείτε γρήγορα να ενισχύσετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης με τη βοήθεια μιας ράβδου, υπερέκτασης, έλξης του μπλοκ στην πλάτη και στο στήθος. Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε πλαγιές με στάθμιση.
  3. Για κοιλιά. Μια ποικιλία επιλογών στρίψιμο – με λεία πόδια, στους λοξούς μύες, την άσκηση “ποδήλατο” και άλλα – θα σας βοηθήσει να ανεβάσετε γρήγορα τον Τύπο.
  4. Για γλουτούς και μηρούς. Το πιο αποτελεσματικό για την ενίσχυση και την ανακούφιση των μυών των ιερέων και των ποδιών είναι κούνιες, πνεύμονες και καταλήψεις. Οι προπονήσεις μπορούν να επιλεγούν, να συνδυαστούν και να εναλλάσσονται κατά βούληση. Επιπλέον, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε βάρη κατά τη διάρκεια μαθημάτων γυμναστικής..
Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου