Άσκηση για απώλεια βάρους στο γυμναστήριο για γυναίκες και άνδρες – εκπαιδευτικό πρόγραμμα με βίντεο

Το περιεχόμενο του άρθρου



Για να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα, είναι σημαντικό όχι μόνο να αλλάξετε την προσέγγιση στη διατροφή, αλλά και να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο γυμναστήριο για προπόνηση. Ένα προσεκτικά μελετημένο πρόγραμμα θα βοηθήσει στην επίτευξη αποτελεσμάτων σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Το συγκρότημα πρέπει να είναι διαφορετικό, να περιλαμβάνει ασκήσεις σε προσομοιωτές και με επιπλέον βάρη. Κάτω από ένα τέτοιο φορτίο, η διαδικασία καύσης λίπους θα προχωρήσει πιο γρήγορα. Πόσο συχνά επισκέπτεστε το γυμναστήριο για να χάσετε βάρος και να ασκηθείτε σωστά, θα μάθετε από τις παρακάτω συμβουλές.

Τι είναι οι ασκήσεις απώλειας βάρους

Το σώμα αντιλαμβάνεται ορισμένες ασκήσεις με διαφορετικό τρόπο, οπότε η προπόνηση πρέπει να αποτελείται από ένα σύνολο φορτίων σε κάθε ομάδα μυών. Αυτή η στρατηγική συμβάλλει στην άσκηση ολόκληρου του σώματος. Η άσκηση απώλειας βάρους είναι ένα σύστημα σωματικής άσκησης που στοχεύει στην καύση λίπους και στην ανακούφιση. Συμβατικά, έχουν διάφορους τύπους:

  1. Αεροβική Χαρακτηρίζεται από έντονο ρυθμό, μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά και βαθιά. Ασκεί τους κορεσμένους ιστούς όσο το δυνατόν περισσότερο με οξυγόνο, το οποίο βοηθά να απαλλαγούμε από επιπλέον κιλά..
  2. Αναερόβιος. Για να εκτελέσετε αυτόν τον τύπο άσκησης απαιτείται επιπλέον βάρος. Με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, υποστηρίζει το μεταβολισμό. Αποτελεσματικό μόνο όταν συνδυάζεται με αερόβιο.
  3. Δυναμικός. Χαρακτηρίζεται από γρήγορο ρυθμό, μεγάλο αριθμό κινήσεων. Αυτό περιλαμβάνει γυμναστική, χορό, αερόμπικ, διαμόρφωση.
  4. Στατικός Συμπληρώστε αδύναμα την καρδιά, μην αυξάνετε την πίεση και μην πιέζετε τις αρθρώσεις, επομένως συνιστάται ιδιαίτερα για αρχάριους.
  5. Καρδιο. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά στην εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος. Μπορεί να τρέχει, γρήγορο περπάτημα, σχοινάκι, ποδήλατο, πατίνια, σκι. Χάρη σε ένα τέτοιο φορτίο, εμπλέκονται όλοι οι μύες, καίγονται πολλές θερμίδες, οπότε η απώλεια βάρους είναι ταχύτερη, ειδικά εάν αποκλείονται απλοί υδατάνθρακες.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο

Το ιδανικό είναι ένα σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους στο γυμναστήριο, συμπεριλαμβανομένης μιας από τις παραπάνω ομάδες. Συνιστάται σε μια γυναίκα να επιλέξει αερόβια. Οι άνδρες προτιμούν την αναερόβια άσκηση. Εκπρόσωποι οποιουδήποτε φύλου μπορούν να χάσουν βάρος στο γυμναστήριο, απλά πρέπει να ορίσετε σωστά την εργασία και να επιλέξετε ένα μεμονωμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Κάθε μέρα δεν είναι απαραίτητο να κάνουμε. Οι μύες πρέπει να είναι τουλάχιστον 1-2 ημέρες σε ηρεμία. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να επισκεφθείτε το χαμάμ ή να κάνετε μασάζ..

Το κορίτσι ασχολείται με το γυμναστήριο

Πώς να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο

Οι περισσότεροι διατροφολόγοι μιλούν αρνητικά για οποιεσδήποτε δίαιτες, επειδή συμβάλλουν σε μεταβολικές διαταραχές και επίσης χαλάσουν την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και της γενικής υγείας. Πιο αποτελεσματική θα είναι η μετάβαση στη σωστή διατροφή μαζί με μια επίσκεψη στο γυμναστήριο. Εάν αυτό το στέμμα είναι νέο για εσάς, τότε θα έχετε πολλές ερωτήσεις – πώς να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο, από πού να ξεκινήσετε, τι ασκήσεις να κάνετε κ.λπ. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι πρέπει να κάνετε:

  1. Ασκήσεις δύναμης. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, έναν κανονικό και κεκλιμένο πάγκο, ένα κατακόρυφο μπλοκ, μια γωνία για τον τύπο, μια κανονική μπάρα και με μια λυγισμένη ράβδο. Οι ασκήσεις βάρους περιλαμβάνουν ασκήσεις απώλειας βάρους στο γυμναστήριο χωρίς βάρος, δηλαδή με το δικό του βάρος. Για παράδειγμα, σκίσιμο της λεκάνης από το πάτωμα ξαπλωμένο, τραβήγματα, πνεύμονες, ώθηση, σανίδα.
  2. Καρδιο. Ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να επιτευχθεί σε διάδρομο. Αυτός είναι ένας από τους πιο ακριβούς προσομοιωτές. Μερικοί άνθρωποι θέλουν να κάνουν ποδήλατο γυμναστικής, να κάνουν σκι ή να κάνουν σχοινί..

Σχέδια προπόνησης γυμναστικής

Η όλη προπόνηση για απώλεια βάρους στο γυμναστήριο αποτελείται από τρία κύρια στάδια. Το Cardio μπορεί να εκτελεστεί από την αρχή, χρησιμοποιώντας ως προθέρμανση, ή στο τέλος. Τότε θα είναι εμπόδιο, δηλαδή ομαλή ολοκλήρωση της συνεδρίας, η οποία είναι πολύ σημαντική για την αποκατάσταση των μυών. Οι κυριότερες θα είναι ασκήσεις δύναμης στο γυμναστήριο για απώλεια βάρους. Αξίζει να τα διαιρέσετε με τις ημέρες της εβδομάδας και τις ομάδες μυών, για παράδειγμα, τη Δευτέρα για να προγραμματίσετε μια προπόνηση στην πλάτη, την Τετάρτη – τη ζώνη ώμου και την Παρασκευή – τα πόδια. Τα προπονητικά προγράμματα στο γυμναστήριο με αυτόν τον διαχωρισμό είναι πολύ αποτελεσματικά..

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής

Είναι απαραίτητο να επισκέπτεστε το γυμναστήριο με συχνότητα τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων είναι 1-2 ημέρες. Με μια πιο σπάνια επίσκεψη, οι μύες θα επιστρέψουν στην κατάσταση προ-προπόνησης. Αυτή είναι η αρχή της υπεραντιστάθμισης. Η ουσία του – η επόμενη προπόνηση θα πρέπει να είναι κατά τη φάση της πιο δραστικής ανάπτυξης των μυών, η οποία εμφανίζεται 2-3 ημέρες μετά το τελευταίο μάθημα. Για αυτόν τον λόγο, το βέλτιστο πρόγραμμα μαθημάτων στο γυμναστήριο για μια εβδομάδα είναι να το επισκεφτείτε τη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή ή Πέμπτη και Σάββατο..

Κορίτσι που κάνει άσκηση με αλτήρες στο γυμναστήριο.

Πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους

Για μαθήματα, είναι σημαντικό να επιλέξετε άνετα ρούχα και παπούτσια. Τα πάνινα παπούτσια είναι καλύτερα να τα παίρνετε με σόλα με ελατήριο και από φυσικά υλικά. Αυτό θα σώσει την πλάτη και τα γόνατα από ζημιές. Χρειάζεστε ακόμη αθλητικά κολάν με μπλουζάκι. Πρέπει να αφήσουν τον αέρα να περάσει. Αξίζει να πάρετε μια οσφυϊκή ζώνη και γάντια για προπόνηση, αλλά αυτό είναι για πιο επαγγελματικά επαγγέλματα. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει ασκήσεις για μυς από κάθε ομάδα:

  1. Δευτέρα. Εκτελέστε 4 γύρους από 10 επαναλήψεις στο πίσω μπλοκ και, στη συνέχεια, ασκηθείτε στη γωνία για την πρέσα (5 έως 15-20 φορές) και μετά την πάγκο (4 σετ ελαφρού βάρους). Ολοκληρώστε το τρέξιμο με χαμηλή ταχύτητα για 15-20 λεπτά.
  2. Τετάρτη. Το πρώτο θα κάμψει τα χέρια με τη στάση της μπάρας (4 σετ 10 φορές), στη συνέχεια μια απομονωμένη άσκηση με λυγισμένη ράβδο και τον πάγκο του Scott (4 έως 10), και πίσω από αυτό είναι το τράβηγμα μπλοκ (επίσης 4 έως 10). Μια περιήγηση με σκι τελειώνει περίπου στο ένα τέταρτο της ώρας.
  3. Παρασκευή. Πρώτα πρέπει να εκτελέσετε ένα squat με barbell (4 σύνολα 8-10 επαναλήψεων), στη συνέχεια να κάνετε lunges με αλτήρες (ήδη 4 έως 8), στη συνέχεια μαζί τους, αλλά να τα σηκώνετε ήδη στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τελειώστε ό, τι χρειάζεστε με ένα σχοινάκι.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια στο γυμναστήριο

Όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο για πρώτη φορά, τα περισσότερα κορίτσια δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν τις προπονήσεις τους. Είναι σημαντικό να τηρείτε δύο αρχές. Το πρώτο είναι η απώλεια βάρους, το δεύτερο είναι η μελέτη της ανακούφισης. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια στο ίδιο το γυμναστήριο έχει σχεδιαστεί επίσης για να τον επισκέπτεται 3 φορές την εβδομάδα. Όσον αφορά τις αρχές:

  1. Για να απαλλαγείτε από το λίπος, είναι απαραίτητο να κάνετε αερόβιες ασκήσεις σε προσομοιωτές απώλειας βάρους και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και όχι το βάρος. Έτσι οι όγκοι θα μειωθούν.
  2. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να επεξεργάζεστε την ανακούφιση λόγω φορτίων ισχύος. Για την οικοδόμηση μυών, ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων έχει ήδη πραγματοποιηθεί, αλλά με μεγάλα βάρη. Αυτή η προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει περίπου ένα μήνα μετά την επικράτηση της αερόβιας.

Κορίτσι στον προσομοιωτή

Προπονήσεις γυμναστικής για αρχάριους

Η έναρξη οποιασδήποτε προπόνησης στο γυμναστήριο για αρχάριους θα είναι προθέρμανση 15 λεπτών. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να φορτώνετε τους μυς που εργάζονται. Ολοκληρώνεται με καρδιο – καρδιο για περίπου 30-40 λεπτά και τέντωμα. Το κύριο σύνολο ασκήσεων εμφανίζει τον πίνακα:

Ασκηση

Αριθμός προσεγγίσεων

Αριθμός επαναλήψεων

Δευτέρα

Στρίψιμο

2-3

15-20

Επιμήκυνση ποδιού

2-3

12-15

Σπρώξτε στο στήθος του άνω μπλοκ

2-3

12-15

Κάμψη όπλων με μπάρα

2-3

δεκαπέντε

Μείωση ποδιών

2-3

12-15

Σπρώξτε στο στήθος του κάτω μπλοκ

2-3

15-20

Μπούκλα στα πόδια

2-3

12-15

Τετάρτη

Πλευρική συστροφή

2-3

15-20

Κλίση πάγκου

2-3

10

Αρση βάρους

2

15-20

Πεταλούδα

2-3

12-15

Κατάληψη σε ένα πόδι

2-3

12-15

Ανυψωτής ποδιών προσομοιωτή

2-3

15-20

Παρασκευή

Στρίψιμο σε κλίση πάγκο

2-3

12-15

Πάγκοι

2-3

12-15

Επέκταση των βραχιόνων στο άνω μπλοκ

2-3

δεκαπέντε

Dumbbell Lunges

2-3

δεκαπέντε

Dumbbell Sumo Squat

2-3

12-15

Κλασικό push up

2-3

12-15

Επιμήκυνση ποδιού

2-3

12-15

Βασικές ασκήσεις στο γυμναστήριο

Χρησιμοποιώντας τέτοιες ασκήσεις στο γυμναστήριο για απώλεια βάρους, μπορείτε να ασκηθείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, το σώμα συνηθίζει τα ίδια φορτία. Για αυτόν τον λόγο, αξίζει να αλλάξετε ασκήσεις. Έτσι, η πρόοδος θα προχωρήσει πιο γρήγορα. Οι βασικές ασκήσεις στο γυμναστήριο για κορίτσια περιλαμβάνουν:

  • υπερέκταση για ορθό dorsi (HE)
  • barbell squats (Pr);
  • σκίνοντας τη λεκάνη (OTR)
  • πάγκο πάγκου της ράβδου (Zhl)
  • σχέδιο ενός αλτήρα με κλίση (TgVn).
  • καθιστικό πάγκο αλτήρα (ZhGS)
  • deadlift (CT);
  • κάθετη ώθηση μπλοκ (TVBl);
  • ανύψωση στις κάλτσες (Δευ)
  • εκπαίδευση τρικέφαλου σε κάθετο μπλοκ (Trbl).
  • διάδρομος (DB);
  • πρέσα ποδιών (ZhNL).

Το κορίτσι εκτελεί πρέσα ποδιών ενώ βρίσκεται στον προσομοιωτή

Γυμναστήριο προπόνηση για άνδρες

Πιο έντονες είναι οι προπονήσεις στο γυμναστήριο για τους άνδρες. Οι συστάσεις για την προθέρμανση παραμένουν οι ίδιες. Οι αρχές για το διαχωρισμό των προπονήσεων ανά ημέρα και την ομάδα μυών δεν αλλάζουν. Δεδομένου ότι είναι σημαντικό για τους άνδρες να διατηρούν τη μυϊκή μάζα, δεν πρέπει να αυξάνουν τον αριθμό των επαναλήψεων. Αυτό οδηγεί σε κάψιμο και κάψιμο μυών. 8-12 επαναλήψεις είναι αρκετές για την εξάλειψη του σωματικού λίπους.

Ένα σετ προπονήσεων στο γυμναστήριο

Το κυριότερο είναι να μην λάβετε αμέσως σχέδια για επαγγελματίες αθλητές. Υπάρχουν απλούστερες μέθοδοι, με τις οποίες είναι εύκολο όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να χτίσετε μυ. Το παρουσιαζόμενο σετ προπόνησης στο γυμναστήριο για τους άνδρες βοηθά στην ενίσχυση, βελτίωση της κίνησης και στην εξάσκηση της τεχνικής των βασικών ασκήσεων:

Ασκηση

Αριθμός προσεγγίσεων

Αριθμός επαναλήψεων

Δευτέρα

Πρέσα ποδιών

2-3

8-12

Τράβηγμα μπάρας μέσης

2-3

8-12

Πάγκος πάγκου σε ίσιο πάγκο

2-3

8-12

Στάζει

2-3

8-12

Κεκλιμένη πρέσα χωρίς βάρος

2-3

8-12

Τετάρτη

Κλίση προς τα εμπρός με μπάρα (“Ρουμανικά” deadlift)

2-3

8-12

Υπερέκταση χωρίς βάρος

2-3

8-12

Pull-ups σε οριζόντια γραμμή ή gravitron

2

8-12

Πάγκος πάγκου στον ώμο

2-3

8-12

Πατήστε στο κρεμαστό ή στον σουηδικό τοίχο

2-3

8-12

Παρασκευή

1 στάση αλτήρα στο στήθος

2-3

8-12

Μπούκωμα ποδιών στον προσομοιωτή

2-3

8-12

Επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή

2-3

8-12

Πάγκος πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο

2-3

8-12

Dumbbell Shoulder Press

2-3

8-12

Στήθος όρθια

2-3

8-12

Οι δικέφαλοι μπούκλες ενώ στέκονται

2-3

8-12

Ασκήσεις γυμναστικής

Η πρώτη φορά για προπόνηση είναι αρκετή σειρά αλτήρων και αρκετοί βασικοί προσομοιωτές. Μπορεί να είναι κάθετο μπλοκ και πάγκο με μεταβαλλόμενη γωνία. Στη συνέχεια, κυριαρχήστε σταδιακά την πρέσα ποδιών της πλατφόρμας, τις διασταυρώσεις ή τις ασκήσεις τρικέφαλου μάζας στα άνω μπλοκ και κάμψη των βραχιόνων στο κάτω μέρος. Αυτές είναι οι πιο βασικές επιλογές. Υπάρχουν και άλλες υπέροχες ασκήσεις γυμναστικής για άντρες:

  • έλξη του κάτω μπλοκ στον ιμάντα ·
  • αντίστροφη αραίωση των χεριών στον προσομοιωτή ή μείωση τους.
  • Έλξη T-rod;
  • κατακόρυφη έλξη για το κεφάλι ·
  • πουλόβερ σε κατάσταση προσομοίωσης μπλοκ.
  • Γαλλικός πάγκος τύπου;
  • σκαρφαλώνοντας σε ένα λόφο.
  • γάντζος καταλήψεις.
  • Σμιθ καταλήψεις
  • πατήστε πάγκο ενώ κάθεστε.

Ο άνθρωπος κάνει hack καταλήψεις στον προσομοιωτή

Τι εξοπλισμό άσκησης για να χάσετε βάρος

Κάθε τύπος προσομοιωτή επεξεργάζεται ορισμένα μέρη του σώματος. Αυτό σας επιτρέπει να προσαρμόσετε την προβληματική περιοχή κατά τη γνώμη σας. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιος εξοπλισμός άσκησης να χάσετε βάρος. Μην χρησιμοποιείτε συνεχώς τα ίδια. Υπάρχουν διάφοροι τύποι προσομοιωτών που επεξεργάζονται μια ομάδα μυών. Γενικά, βοηθούν στην εκπαίδευση των ποδιών και των γλουτών, της ζώνης των ώμων, συμπεριλαμβανομένων των βραχιόνων και των θωρακικών μυών, της πλάτης ή των κοιλιακών.

Μηχανές άσκησης για τα πόδια και τους γοφούς απώλειας βάρους

Για να λειτουργήσετε οι μύες των ποδιών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρκετούς προσομοιωτές – για να μειώσετε ή να λυγίσετε τα πόδια, έναν προσομοιωτή αγκίστρου, τον προσομοιωτή Smith και ένα πλαίσιο ισχύος. Το καρδιο φορτίο θα είναι επίσης χρήσιμο. Εδώ, εξοπλισμός απώλειας βάρους όπως ποδήλατα γυμναστικής, διάδρομος ή συγκρότημα σκι είναι κατάλληλοι για απώλεια βάρους. Το σχοινάκι δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό. Το καλύτερο όσον αφορά την καύση λίπους, ειδικά στην περιοχή κάθε μηρού, είναι ένας ελλειπτικός εκπαιδευτής που προσομοιώνει το περπάτημα ενός ατόμου..

Μηχανές άσκησης για απώλεια βάρους

Είναι δύσκολο να ξεχωρίσουμε προσομοιωτές που χρησιμοποιούν αποκλειστικά βραχίονες. Τα περισσότερα από αυτά κάνουν την πλάτη και το στήθος να λειτουργούν. Εάν στραφούμε στα στατιστικά στοιχεία, οι παρακάτω προσομοιωτές για την απώλεια βάρους είναι πολύ αποτελεσματικοί:

  • Εκπαιδευτής Smith;
  • gravitron;
  • “πεταλούδα”;
  • μπλοκ έλξης
  • πλαίσιο μπλοκ?
  • μηχανή κωπηλασίας
  • ψαλίδι;
  • καβαλάρης;
  • Πάγκος Scott
  • Τ-εκπαιδευτής.
Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου