Σετ ασκήσεων για τα πόδια – πώς να χτίσετε γρήγορα μυς στο σπίτι για άνδρες ή γυναίκες

Το περιεχόμενο του άρθρου



Λεπτά, καλά, δυνατά πόδια είναι το όνειρο πολλών ανθρώπων. Λεπτές φόρμες έχουν μείνει στο παρελθόν – στον σύγχρονο κόσμο, ένα αθλητικό σώμα αντοχής, που αποκτήθηκε με σκληρή δουλειά, εκτιμάται. Αυτό το άρθρο θα σας επιτρέψει να μάθετε πώς να χτίζετε πόδια στο σπίτι, πώς να κάνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και τι ασκήσεις να κάνετε για να ασκήσετε τους μυς των γοφών, των μοσχαριών και των ποδιών.

Πώς να κουνάτε τα πόδια στο σπίτι

Πολλά παιδιά και κορίτσια αναρωτιούνται πώς να κούνουν τα πόδια στο σπίτι. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι η μισή επιτυχία στην πορεία προς τους λεπτούς, ανεβασμένους γοφούς και τα πόδια, επειδή συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών και στη μείωση του ποσοστού του υποδόριου λίπους. Η σωστή τεχνική για ασκήσεις ποδιών στο σπίτι θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς και πόνο.

Πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις προτάσεις:

  • τρώτε σωστά, καταναλώνοντας πολλές πρωτεΐνες, αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες.
  • Κάντε προθέρμανση πριν από την προπόνηση.
  • επιλέξτε μια ρουτίνα και ακολουθήστε την.
  • επιλέξτε το βέλτιστο φορτίο, τη διάρκεια, το ρυθμό της προπόνησης.
  • ασκήστε ομοιόμορφα τις μυϊκές ομάδες, ακολουθώντας μια συγκεκριμένη ακολουθία.
  • με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε το φορτίο, τον αριθμό των επαναλήψεων, προσεγγίσεις.

Κορίτσι με ένα πιάτο λαχανικών και έναν αλτήρα στα χέρια

Πώς να κουνάτε τα πόδια στο σπίτι για έναν άνδρα

Τα πόδια στους άνδρες είναι ένα σημαντικό μέρος μιας μυϊκής μορφής. Συμφωνώ, εάν ένας άντρας δώσει προσοχή στην άντληση μόνο του άνω μέρους του σώματος (πρέσα, δικέφαλου, τρικέφαλος, ώμοι) και δεν επιλύει τα μοσχάρια του, αφήνοντάς τα λεπτά, φαίνεται γελοίο. Ισχυρά πόδια είναι απαραίτητα για τους άνδρες που πρέπει να σταθούν πολύ ή να περπατήσουν στη δουλειά. Για εκείνους που κάθονται πολύ λόγω της δουλειάς τους, μετακινούνται λίγο, προτιμώντας τα αυτοκίνητα σε διαδρομές πεζοπορίας, πρέπει να εκπαιδεύσουν μοσχάρια και γοφούς για την πρόληψη των αρθρώσεων των αρθρώσεων. Οι άντρες πρέπει να χρησιμοποιούν βάρη – αλτήρες ή μπάρα για να αντλούν τα πόδια τους.

Πώς να χτίσετε πόδια για ένα κορίτσι

Για να αντλήσει τα πόδια της στο σπίτι, το κορίτσι συνιστάται να ασκεί τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Θα χρειαστείτε ένα σχοινί από το απόθεμά σας και ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε τα ισχία σας, να σφίξετε τα μοσχάρια σας είναι καταλήψεις, πνεύμονες, deadlift. Εάν χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η προπόνηση στα πόδια στο σπίτι δεν θα είναι λιγότερο αποτελεσματική από ό, τι στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.

Πώς να αντλήσετε τον κώλο και τα πόδια

Όλα τα κορίτσια ονειρεύονται τέλεια λεπτά πόδια και αντλημένους γλουτούς, όπως στη φωτογραφία των περιοδικών, επομένως συχνά ενδιαφέρονται για το πώς να αντλούν γρήγορα τα πόδια και τον κώλο τους στο σπίτι. Το γυναικείο σώμα έχει προδιάθεση για τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή του μηρού, οπότε για να βρείτε μια όμορφη μορφή, αντικαθιστώντας το λίπος με μυϊκή μάζα, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Η σωστή διατροφή πρέπει να συνδυάζεται με διάφορες καταλήψεις, πνεύμονες, κούνιες, άλματα – αυτές οι ασκήσεις θα αντλήσουν τα ισχία με τους γλουτούς στο συγκρότημα.

Το κορίτσι δείχνει τη σειρά της άσκησης

Ασκήσεις για πόδια στο σπίτι

Δεν έχετε χρόνο για να πάτε σε αθλητικό κλαμπ ή γυμναστήριο; Δεν είναι τρομακτικό! Εάν θέλετε να έχετε ένα λεπτό και ανθεκτικό σώμα, κάντε ασκήσεις ποδιών στο σπίτι. Άσκηση σωστά, τακτικά και εντατικά, μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα – βελτιώστε την εμφάνιση των κάτω ποδιών σας, δώστε ένα όμορφο σχήμα στα μοσχάρια, ρυθμίστε τον όγκο των γοφών.

Ζέσταμα

Ένα απαραίτητο στοιχείο της προπόνησης είναι η προθέρμανση πριν από τις ασκήσεις, επιταχύνοντας τη διαδικασία της ανάπτυξης των μυών, καθώς και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Το κύριο καθήκον της προθέρμανσης είναι η προθέρμανση των μυών. Για αυτό, το άλμα, το τρέξιμο στη θέση του, οι καταλήψεις, το τέντωμα είναι κατάλληλα. Είναι σημαντικό ότι η καρδιά αρχίζει να οδηγεί ενεργά το αίμα μέσω του σώματος, προετοιμάζοντας το για άγχος. Πάρτε 7 λεπτά για να ζεσταθείτε.

Καταλήψεις

Μια δημοφιλής αποτελεσματική άσκηση που είναι γνωστή σε όλους είναι οι καταλήψεις που ασκούν τον μεσαίο μυ του μηρού. Συχνά τα κορίτσια και οι άνδρες ενδιαφέρονται για το πώς να καταλήξουν. Είναι σημαντικό να τηρείτε τις κύριες συστάσεις:

  • στερεώστε τα πόδια στο πάτωμα, αναπτύξτε τις κάλτσες προς τα έξω υπό γωνία 35 ° C.
  • να ισιώσετε την πλάτη σας χωρίς κάμψη, χωρίς να σκύψετε.
  • μεγιστοποιήστε την ένταση, επιτρέποντας στους κοιλιακούς μυς να στερεώσουν τη σπονδυλική στήλη.
  • κάθονται, λυγίστε το σώμα στο γόνατο και τις πυελικές αρθρώσεις, δίνοντας την πλάτη προς τα εμπρός.
  • επικεντρωθείτε στα τακούνια, παρατεταμένα για μερικά δευτερόλεπτα.
  • Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τα πόδια σας χωρίς να τα βγάζετε έξω.
  • παρακολουθήστε την αναπνοή, εναλλακτικές εισπνοές με εκπνοές στο ρυθμό των κινήσεων.
  • μην χαμηλώνετε τα γόνατά σας όταν σηκώνετε.

Ο άνθρωπος κάνει καταλήψεις

Η τεχνική εκτέλεσης καθορίζει ποιοι μύες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να επικεντρωθείτε στους τετρακέφαλους (τους μύες των τετρακέφαλων της μπροστινής επιφάνειας των μηρών), τους οδηγούς μυς (την εσωτερική πλευρά των μηρών). Εάν ασκείστε χωρίς επιπλέον βάρος, εστιάστε στην μυϊκή ένταση – οκλαδόν έως ότου οι μηροί σας με τους μηρούς αρχίσουν να “λάμπουν”.

Lunges

Ένα απαραίτητο μέρος της προπόνησης είναι οι πνεύμονες για τα πόδια και τους γλουτούς, επιτρέποντάς σας να επεξεργαστείτε προσεκτικά τις αρθρώσεις του γόνατος, του ισχίου, του αστραγάλου. Για να προσλάβετε σωστά, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

  1. Σταθείτε ευθεία, πίσω ευθεία, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
  2. Τα πόδια τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
  3. Στην έμπνευση, κάντε ένα βήμα μπροστά από το δεξί πόδι, κρατήστε το σώμα ίσιο, χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, μεταφέροντας βάρος στο πόδι μπροστά.
  4. Ο δεξί μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα, το αριστερό αγγίζει μόλις το πάτωμα.
  5. Σηκώστε από την μπροστινή πτέρνα, μην γείρετε το σώμα. Νιώθοντας το πίσω μέρος του μηρού, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Έχοντας μάθει απλούς πνεύμονες, συμπληρώστε τους ανυψώνοντας το γόνατο, πηδώντας, στρίβοντας. Για να αυξήσετε το φορτίο κατά την εκτέλεση των πνευμόνων, χρησιμοποιήστε μια πλατφόρμα βημάτων ή ένα μικρό ξύλινο πάγκο – αυτό θα σας βοηθήσει να αντλήσετε καλύτερα τους μικρούς και μεσαίους γλουτιαίους μυς. Εάν υπάρχει μια σκάλα στο σπίτι ή τη σκάλα σας, χρησιμοποιήστε το – lunges, περνώντας μερικά βήματα.

Μάχι

Μια ποικιλία από ταλάντευση ποδιών για τους μυς του μηρού επιτρέπουν την άντληση της πλάτης, της εσωτερικής, της μπροστινής και της εξωτερικής επιφάνειάς της. Πραγματοποιώντας τακτικά mahi, θα σφίξετε τους μυς του κάτω σώματος, θα δώσετε στο σώμα ελαστικότητα και ελκυστικότητα. Προσπαθήστε να πάρετε βάρη – αυτό θα αυξήσει το φορτίο των μυών. Κρατήστε τη σωστή τεχνική για να μετακινηθείτε προς τα πίσω:

  1. Δώστε έμφαση στα γόνατα και τους αγκώνες σας. Πίσω με την κάτω πλάτη ευθεία.
  2. Ισιώστε το πόδι εργασίας σας, στηρίξτε το πόδι σας στα δάχτυλά σας.
  3. Σηκώστε το ίσιο κάτω πόδι, τεντώστε τη φτέρνα προς τα πάνω. Μην προσπαθήσετε να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας – το πόδι δεν τεντώνεται λόγω αυτού.
  4. Χαμηλώστε το πόδι, κάντε 30 φορές και μετά επαναλάβετε με ένα άλλο.

Το κορίτσι εκτελεί τα πόδια ταλάντευσης

Ασκήσεις αλτήρων

Χρησιμοποιώντας αλτήρες για τα πόδια, αυξάνετε το φορτίο και ενεργείτε στους μυς με επιπλέον δύναμη. Το αποτέλεσμα της προπόνησης με αλτήρες είναι πολύ καλύτερο από ό, τι από ασκήσεις χωρίς τη χρήση βαρών. Για να αντλήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, χρησιμοποιήστε αλτήρες ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι:

  • πλατείες καταλήψεις “plie” – κρατήστε τον αλτήρα με δύο χέρια κάτω, αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας στη στάση, κρατήστε τη θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε.
  • lunges – κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, πέστε κάτω, κρατώντας έναν αλτήρα στο χέρι.
  • deadlift – με δύο αλτήρες να γλιστρούν κατά μήκος της μπροστινής επιφάνειας των μηρών, να γέρνουν το σώμα, να απελευθερώνουν τη λεκάνη και, στη συνέχεια, να λυγίζουν το σώμα με τη δύναμη των γλουτών.
  • Καταλήψεις με άλματα – δύο αλτήρες στα χέρια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση, πιέζοντας με τα τακούνια σας και πηδώντας.

Ασκήσεις χαβιαριού

Τα όμορφα μοσχάρια είναι απόδειξη τακτικών αθλημάτων, καθημερινών περιπάτων και εξαιρετικής αντοχής. Για να αντλήσετε τα μοσχάρια των ποδιών ενός κοριτσιού, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • “Πιστόλι” (καταλήψεις με επίκεντρο το ένα πόδι).
  • Καταλήψεις με φορτίο
  • σχοινάκι;
  • ανεβαίνοντας τις σκάλες.
  • σηκώστε ένα στήριγμα (κάλτσες ανάπαυσης, τακούνια στον αέρα).
  • περπατώντας στα δάχτυλα των ποδιών;
  • τρέχει επί τόπου.

Κορίτσι κάνει άσκηση πιστόλι

Πώς να ανεβάσετε τους μυς των ποδιών

Μπορείτε να δώσετε στο κάτω μέρος μια όμορφη ανακούφιση κάνοντας ασκήσεις για να ενισχύσετε το κάτω πόδι. Το περπάτημα στις σκάλες, οι πνεύμονες με βάρος, η ανύψωση στις κάλτσες, το τρέξιμο, οι καταλήψεις – όλα αυτά θα βοηθήσουν στην άντληση των μυών του κάτω ποδιού. Χρησιμοποιήστε υλικά ζύγισης, βάρη βάρους, αλτήρες για να επιταχύνετε τη διαδικασία εμφάνισης του αποτελέσματος στο σπίτι, καθώς ο μυϊκός ιστός των ποδιών απαιτεί μια μακρά διεξοδική άντληση.

Αυτά τα βίντεο θα σας δείξουν πώς να χτίσετε τα πόδια στο σπίτι και να βρείτε ένα όμορφο τονισμένο σώμα χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος και αυτοσχέδια υλικά στάθμισης. Ακολουθώντας τακτικά βίντεο, μπορείτε σύντομα να χαίρετε με τα αντλημένα πόδια και τους γοφούς και να το κάνετε στο σπίτι, χωρίς να επισκεφθείτε γυμναστήρια ή γυμναστήρια. Εάν η προπόνηση με την πάροδο του χρόνου γίνεται εύκολη για εσάς, αυξήστε το βάρος.

Ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες των ποδιών

Πώς να αντλήσετε πόδια στο σπίτι για ένα κορίτσι

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου