Πώς να κάνετε τη μέση λεπτή και να αφαιρέσετε το στομάχι

Το περιεχόμενο του άρθρου



Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, χρειάζεστε όχι μόνο τη σωστή διατροφή, αλλά και το συνδυάζετε με διαφορετικές προπονήσεις. Κάθε κορίτσι θέλει να κάνει μια σφήκα μέση και να αφαιρέσει λίπος από την κοιλιά. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να κάνουν τη μέση λεπτή – ειδικές ασκήσεις και διατροφή χαμηλών θερμίδων θα βοηθήσουν στη μεταμόρφωση του σώματος και στην επίτευξη του αποτελέσματος. Μπορείτε να φορέσετε κορσέ ταυτόχρονα, αλλά αυτό θα βοηθήσει μόνο στην απόκρυψη των ελλείψεων για μικρό χρονικό διάστημα.

Πώς να φτιάξετε μια λεπτή μέση

Μπορείτε να αφαιρέσετε επιπλέον κιλά και να διατηρήσετε σε καλή κατάσταση μόνο εάν έχετε θέληση και κανονικές τάξεις. Το μέγεθος της μέσης εξαρτάται από τη σωματική διάπλαση, για παράδειγμα, στο σχήμα “ορθογώνιο”, δεν ξεχωρίζει, και θα είναι δύσκολο να το καταστήσει λεπτό, αλλά στο σχήμα “κλεψύδρα” δεν είναι πρόβλημα να φτιάξετε μια λεπτή μέση – τα οπτικά φαρδιά ισχία το μειώνουν περαιτέρω.

Κορίτσι με ένα μαγιό στην παραλία

Είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε το ζήτημα της απώλειας βάρους συνολικά. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να είναι ασκήσεις και δύναμη καρδιοκαύσης λίπους. Για να κάνετε μια λεπτή μέση, είναι καλύτερα να επιλέξετε τέτοιες δραστηριότητες στις οποίες εμπλέκονται οι πλάγιοι μύες του πιεστηρίου. Θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα για 40-50 λεπτά. Εκτός από την προπόνηση, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, να περιορίζετε την πρόσληψη λιπαρών, γλυκών και αλμυρών.

Ασκήσεις μέσης

Για να μειώσετε αποτελεσματικά τις παραμέτρους τους, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις για μια λεπτή μέση στο σπίτι μπορούν να γίνουν σχεδόν καθόλου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα επιπλέον στεφάνι – είναι ένας καλός τρόπος για να σχηματίσετε μια όμορφη μέση και να κάψετε μεγάλο αριθμό θερμίδων. Το στρίψιμο είναι πολύ αποτελεσματικό, βοηθούν στην ενίσχυση των λοξών μυών των κοιλιακών και κάνουν το στομάχι πιο ανάγλυφο.

Για να επιτευχθεί ένα γρήγορο αποτέλεσμα, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται κάθε δεύτερη μέρα, η προπόνηση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 λεπτά. Για 30 λεπτά πριν από την προπόνηση, είναι καλύτερο να μην τρώτε τίποτα και το επόμενο γεύμα μετά την προπόνηση δεν πρέπει να είναι νωρίτερα από μία ώρα. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε 2-3 σετ των 20 φορές. Η ανάπαυση δεν πρέπει να ξεπερνά ένα λεπτό, κατά τη διάρκεια του μαθήματος μπορείτε να πιείτε ακόμα μεταλλικό νερό.

Λουρί

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται πάντα στις σύνθετες ασκήσεις για την πρέσα και την καύση λίπους από την κάτω κοιλιακή χώρα. Με την πρώτη ματιά, είναι πολύ εύκολο να ολοκληρώσετε τη γραμμή – πρέπει απλώς να κρατήσετε για δύο λεπτά σε μία θέση. Αλλά για να αντέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, χρειάζεστε φυσική κατάσταση. Η μπάρα έχει ως στόχο την ενίσχυση όλων των μυών που περιβάλλουν την κοιλιακή κοιλότητα, τους γλουτούς και την εντατική καύση λίπους σε αυτήν την περιοχή.

Η αρχική θέση μοιάζει με push-ups. Μπορείτε να εκτελέσετε τη μπάρα στο σπίτι ή στον καθαρό αέρα. Πώς να φτιάξετε τη γραμμή:

  • Βάλτε τεντωμένα χέρια μπροστά από τους ώμους (για να περιπλέξετε την εργασία, μπορείτε να παραμείνετε στους αγκώνες σας).
  • τα πόδια είναι ίσια, η πλάτη είναι ευθεία.
  • μην χαμηλώνεις το κεφάλι σου.
  • κρατήστε σε αυτήν τη θέση για περίπου ένα λεπτό, σταδιακά θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο σε 3 λεπτά.

Λουρί

Πλευρική μπάρα

Υπάρχει μια εναλλακτική λύση στην προηγούμενη άσκηση. Η πλευρική ράβδος στοχεύει στην ενίσχυση των μυών των κοιλιακών, των χεριών, του κάτω ποδιού, της ώμου και της έντονης καύσης λίπους. Η άσκηση πραγματοποιείται σε 2 σετ ενός λεπτού, κάθε φορά που πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο κατά 15 δευτερόλεπτα. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δύο λεπτά. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε έναν τεντωμένο βραχίονα, μπορείτε να ακουμπήσετε στον αγκώνα σας.

Η πλευρική ράβδος αποτελεί μέρος της συνήθους άσκησης για τη μέση. Για να εκτελέσετε σωστά την πλευρική γραμμή, πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες κινήσεις:

  • πάρτε μια αρχική θέση παρόμοια με τα push-ups.
  • βάλτε τους αγκώνες σας μπροστά σας.
  • ισιώστε το σώμα ακριβώς κατά μήκος.
  • γυρίστε στη μία πλευρά.
  • κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.

Στρίψιμο

Αυτός είναι ένας άλλος τύπος άσκησης που δεν απαιτεί πρόσθετα αξεσουάρ, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης. Το στρίψιμο βοηθά στην καύση λίπους πάνω και κάτω από την κοιλιά. Όταν εκτελείται σωστά, λειτουργεί ολόκληρος ο ορθός μυς. Πραγματοποιεί τακτική συστροφή, βελτιώνει τη στάση του σώματος, ενισχύει τους μυς των κοιλιακών, της πλάτης και καίει το λίπος.

Πρέπει να επαναλάβετε τις κινήσεις 40-50 φορές σε δύο προσεγγίσεις. Η σωστή τεχνική συστροφής έχει ως εξής:

  • ετοιμάστε ένα μαλακό χαλί, ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας.
  • ρίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ενώ κάνετε τα χέρια σας πρέπει να χαλαρώσετε.
  • κατά τη διάρκεια της έμπνευσης, για να σηκωθεί, κάμπτοντας την πλάτη, το πηγούνι δεν πρέπει να φτάσει στο στήθος.
  • τα κάτω και μεσαία μέρη της σπονδυλικής στήλης πρέπει να είναι ακίνητα.
  • εκπνεύστε πεζά.

Στρίψιμο

Πλαγιές

Αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη και περιλαμβάνεται σε πολλά σετ προπόνησης για να σχηματίσει μια τέλεια μέση. Μπορεί ακόμη και να γίνει ως τέντωμα πριν ή μετά από μια προπόνηση. Πριν κάνετε τη μέση μικρότερη, πρέπει να προσέχετε την καύση λίπους από την πλευρά της κοιλιάς. Η κλίση προς τα δεξιά και προς τα αριστερά θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό, αλλά δεν μπορείτε να τα κακοποιήσετε, ειδικά εάν είστε ο ιδιοκτήτης του σχήματος “ορθογώνιο”.

Είναι πολύ απλό να κάνετε αυτήν την άσκηση, μια προσέγγιση είναι αρκετή 10 φορές σε κάθε πλευρά στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης. Τεχνική εκτέλεσης:

  • ευθυγραμμίστε την πλάτη σας, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας.
  • τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στις πλευρές.
  • λυγίστε το σώμα στις πλευρές.
  • κατά την κάμψη, ο αντίθετος βραχίονας μπορεί να ανυψωθεί.
  • Όταν εκτελεστεί σωστά, θα υπάρξει ένταση στους πλευρικούς κοιλιακούς μυς.

Ασκήσεις με λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά εκπαιδευτικά προγράμματα για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Πιστεύεται ότι καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο στο γυμναστήριο, αλλά είναι λανθασμένο. Λοιπόν, πώς να μειώσετε τη μέση στο σπίτι; Για να μειώσετε τον όγκο, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν στην επίλυση όλων των μυών της κοιλιάς, ώστε το λίπος να καίγεται ομοιόμορφα.

Μετά από κάθε άσκηση, το τέντωμα πρέπει να γίνεται για να ζεσταίνει τους μυς. Πριν από την προπόνηση, η προθέρμανση είναι υποχρεωτική – ασκεί σοβαρό φορτίο στους κοιλιακούς μυς, επομένως, για να αποφευχθεί το τέντωμα, η φόρτιση είναι υποχρεωτική. Μπορείτε να κάνετε όλη την προπόνηση στο σπίτι χωρίς επιπλέον εξοπλισμό, για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι νερό.

Κενό για την κοιλιά

Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο συνηθισμένες στο θέμα του πώς να επιτύχετε μια λεπτή μέση. Συνιστάται κενό το πρωί με άδειο στομάχι. Εκτελώντας τακτικά, ο εγκάρσιος μυς της πρέσας λειτουργεί, όταν γίνεται πιο ελαστικός και τεντωμένος, θα φύγουν επιπλέον εκατοστά από την κοιλιά. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στην εκτέλεση του κενού – ξαπλωμένη, γονατιστή ή καθιστή.

Οι προσεγγίσεις πρέπει να είναι τουλάχιστον 5. Πρώτον, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας καθημερινά το χρόνο σε 1 λεπτό. Η τεχνική κενού έχει ως εξής:

  • πάρτε μια άνετη θέση εκκίνησης.
  • πάρτε μια ομοιόμορφη, βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας για 45-60 δευτερόλεπτα, τραβήξτε έντονα το στομάχι σας.
  • με έλλειψη αέρα, πάρτε μικρές μικρές αναπνοές.
  • χαλαρώστε καθώς αναπνέετε ομοιόμορφα.

Κενό

Άλμα σχοινιού

Η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινά με καρδιο ασκήσεις, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται στην αρχή της προπόνησης. Το σχοινάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθείτε το σώμα σας, να τεντωθείτε και να συντονιστείτε με μια έντονη προπόνηση που καίει λίπος. Αξίζει να σημειωθεί ότι το έντονο σχοινί 15 λεπτών βοηθά στην καύση περίπου 250 θερμίδων. Το σχοινάκι είναι ιδανικό για την καύση λίπους σε όλο το σώμα..

Κατά τη διάρκεια των αλμάτων, συνιστάται να τραβάτε στο στομάχι έτσι ώστε όχι μόνο να καίγεται το λίπος, αλλά και οι εσωτερικοί μύες του πιεστηρίου να τραβιούνται για να βοηθήσουν να φτιάξετε τη μέση και το επίπεδο στομάχι. Για αρχάριους, μπορείτε να πηδήξετε για 5-7 λεπτά, κάθε φορά αυξάνοντας τη διάρκεια σε 20 λεπτά. Αυτό αρκεί για να ζεσταθεί και να προετοιμαστεί για προπόνηση δύναμης. Το σχοινάκι ασκεί τάση στους μύες των ποδιών, των χεριών και αυξάνει την αντοχή.

Περιστρεφόμενη συνεδρίαση

Απαντώντας στην ερώτηση για το πώς να περιορίσετε τη μέση στο σπίτι, αξίζει να σημειωθεί ένας τέτοιος τύπος άσκησης όπως να στρίβετε ενώ κάθεστε. Πραγματοποιώντας αυτές τις όχι πολύ δύσκολες ασκήσεις, οι κοιλιακοί ορθοί και οι μύες της πλάτης λειτουργούν και το στομάχι σφίγγεται τέλεια. Για να κάνετε τη μέση λεπτή στρίβοντας, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να βάλετε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας, να σηκώσετε τα ίσια πόδια όσο το δυνατόν ψηλότερα, τραβήξτε την κάλτσα και σηκώστε το σώμα, γυρίζοντάς το προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα νιώσετε πώς λειτουργούν οι πλάγιες κοιλιακές. Για ορεκτικά, μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας χωρίς να σηκώσετε το σώμα.

Καθίστε στροφές

Γυρίζει

Σε διαφορετικές μεθόδους με τις οποίες μπορείτε να κάνετε ένα επίπεδο στομάχι και στενή μέση, συνιστάται στους εκπαιδευτές να κάνουν στροφές. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που ο καθένας μπορεί να κάνει χωρίς καμία προετοιμασία. Για να το κάνετε, πρέπει να πάρετε μια αρχική θέση ενώ στέκεστε, να βάλετε τα χέρια σας στους γοφούς σας, τη ζώνη ή να τα βάλετε μπροστά σας, τα πόδια μαζί. Κάντε το σώμα να γυρίζει προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά περίπου 20 φορές.

Στεφάνη μέσης

Στο σπίτι, μπορείτε να αντιμετωπίσετε ελαφριά αυτοσχεδιασμένα μέσα – χρησιμοποιήστε ένα μπουκάλι νερό για ζύγιση, μια μεγάλη μπάλα αντί για μια καρέκλα και ένα πλαστικό ή μεταλλικό λεπτό στεφάνι για να κάνετε μια λεπτή μέση. Δεσμευμένος μαζί του, ένα λεπτό στομάχι δεν θα συνεχίσει να περιμένει. Χάρη στα καθημερινά μαθήματα για 15 λεπτά, σε ένα μήνα θα χρειαστεί 1-1,5 cm σε όγκο.

Η εκτέλεση ασκήσεων με χούλα χουπ είναι πολύ απλή. Γίνετε σε αρχική θέση, τοποθετήστε ένα στεφάνι στη μέση, βάλτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Αρχίστε να περιστρέφετε το στεφάνι λόγω κυκλικών περιστροφών της λεκάνης, κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, μεγιστοποιήστε την ένταση των κοιλιακών μυών έτσι ώστε το αποτέλεσμα να είναι πιο αποτελεσματικό. Κατά τη διάρκεια της περιστροφής του hula-hoop λόγω κινήσεων μασάζ, η κυκλοφορία του αίματος στους μυς επιταχύνεται, το λίπος καίγεται σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Πώς να μειώσετε τη μέση ενός άνδρα

Κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους, σχεδόν κάθε άνθρωπος αναρωτιέται πώς να κάνει τη μέση πιο λεπτή. Η απάντηση είναι πολύ απλή – να κάνετε εντατικές ασκήσεις καύσης λίπους ειδικά για αυτό το μέρος του σώματος και να τις συνδυάσετε με σωστή διατροφή. Το φορτίο καρδιο θα σας βοηθήσει να «στεγνώσει» ολόκληρο το σώμα, επειδή δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, ολόκληρο το σώμα χάνει αμέσως βάρος.

Ένας άντρας κλονίζει τον Τύπο, ξαπλωμένος ανάσκελα

Για τους άνδρες, οι ίδιες τεχνικές είναι κατάλληλες για τις γυναίκες. Μετά από μια μέρα, θα πρέπει να κάνετε ανατροπές, στροφές, κλίσεις αριστερά και δεξιά, να ασχοληθείτε με μια στεφάνη. Σε θέματα απώλειας βάρους, η συστηματικότητα είναι πολύ σημαντική – το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με κανονικές τάξεις. Για τον εαυτό σας, μπορείτε να δημιουργήσετε έναν πίνακα, σημειώνοντας κάθε μέρα τον αριθμό των προσεγγίσεων κάθε άσκησης για να παρακολουθείτε την πρόοδο.

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου