Εύκολες ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών – πώς να κάνετε στο σπίτι άνδρες και γυναίκες

Το περιεχόμενο του άρθρου



Εάν ένα άτομο θέλει να έχει μια λεπτή φιγούρα, τότε πρέπει να δουλέψει μόνος του: να φάει σωστά, να ασκεί, να ασκεί και να έχει έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Όταν πρόκειται για τη διαδικασία απώλειας βάρους, οι γυναίκες θέλουν να βρουν απλές ασκήσεις για να αφαιρέσουν την κοιλιά και τις πλευρές τους, αλλά το λίπος απλά δεν θα εξαφανιστεί, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Υπάρχουν αποτελεσματικά προγράμματα που βοηθούν στη ρύθμιση της μέσης, στην αφαίρεση των αυτιών από τους γοφούς, στη σύσφιξη της πρέσας.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και τις πλευρές

Οι λόγοι για υπερβολικές καταθέσεις σε άνδρες και κορίτσια είναι πάντα οι ίδιοι λόγοι: υπερκατανάλωση τροφής, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, η οποία οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, υπάρχει αλλαγή στο βάρος λόγω ορμονικής ανεπάρκειας, αλλά εδώ πρέπει ήδη να επικοινωνήσετε με έναν ενδοκρινολόγο και να μην αναζητήσετε σωματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τις πλευρές. Όλες οι περαιτέρω ενέργειες πρέπει να στρέφονται έναντι αυτών των δύο παραγόντων. Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια δίαιτα, να διατηρείτε τακτική προπόνηση και να κάνετε αποτελεσματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και στις πλευρές.

Ασκήσεις καύσης λίπους

Αυτή δεν είναι τόσο μια άποψη όσο μια μέθοδος κατάρτισης. Όταν ένα άτομο επιλέγει ποιες ασκήσεις μπορούν να αφαιρέσουν το στομάχι και τις πλευρές, πρέπει να λάβει υπόψη ότι πρέπει να γίνουν με γρήγορο ρυθμό. Μόνο με την επιτάχυνση της ταχύτητας του καρδιακού παλμού θα είναι δυνατή η έναρξη της διαδικασίας καύσης των υπερβολικών καταθέσεων. Το ανθρώπινο σώμα προσπαθεί πάντα να προμηθεύει ενεργειακό υλικό (λίπος) για να το χρησιμοποιεί σε κρίσιμη κατάσταση. Οι ασκήσεις καύσης λίπους για την κοιλιά και τις πλευρές πρέπει να το δημιουργήσουν και να κάνουν το σώμα να χάσει λίπος.

Οι ασκήσεις καύσης λίπους στοχεύουν στην καύση θερμίδων, έτσι σπάνια εκτελούνται με επιπλέον βάρη, πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το να το κάνεις αυτό με βάρος είναι εξαιρετικά δύσκολο. Τα ακόλουθα θεωρούνται κλασικά:

  • τρέξιμο;
  • κολύμπι;
  • ποδήλατο γυμναστικής
  • σχοινάκι.

Ασκήσεις δύναμης

Αυτός ο τύπος προπόνησης στοχεύει στην ενίσχυση των μυών, δίνοντάς τους τόνο. Αυτό είναι σημαντικό εάν θέλετε να μειώσετε τη μέση και τους γοφούς σας. Εάν ο μυϊκός κορσέ σας μπορεί να συγκρατήσει τα εσωτερικά όργανα, τότε θα απαλλαγείτε από την «προεξέχουσα κοιλιά», η οποία συχνά ονομάζεται «μπύρα». Είναι πολύ σημαντικό οι ασκήσεις δύναμης, για να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές, να μην αυξάνετε τον όγκο των μυών. Για τους σκοπούς αυτούς, πάρτε το μέγιστο βάρος και εκτελέστε 5-6 επαναλήψεις για να ενισχύσετε τις μυϊκές ίνες χωρίς να αυξήσετε τη μάζα τους.

Κορίτσι κάνει άσκηση σανίδα

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να αφαιρέσετε το στομάχι

Οι αρχάριοι στα αθλήματα πιστεύουν λανθασμένα ότι μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος εκτελώντας ασκήσεις σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στην προβληματική περιοχή. Σωστά, το πρόγραμμα για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές κάνει με την αύξηση της αερόβιας άσκησης (καρδιο κατάρτιση), η οποία βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Όλο το σώμα θα χάσει βάρος ταυτόχρονα, και όχι μόνο ένα μέρος. Λάβετε υπόψη ότι η διάρκεια του καρδιακού φορτίου πρέπει να είναι τουλάχιστον 30-40 λεπτά, έτσι ώστε το σώμα να φτάσει στο σωματικό λίπος.

Το δεύτερο μέρος της άσκησης για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών θα πρέπει να αποτελείται από την επεξεργασία των ομάδων μυών στόχου έτσι ώστε να σφίγγονται, να έχουν το σωστό, όμορφο σχήμα. Εάν ένα κορίτσι ή ένας άντρας μπορεί απλά να χάσει βάρος, αλλά την ίδια στιγμή δεν θα φέρει το σώμα σε τόνο, θα φαίνονται χαλαρό. Για την κοιλιά, η άσκηση του μυϊκού κορσέ είναι ιδιαίτερα σημαντική επειδή θα συγκρατεί τα εσωτερικά όργανα και θα αποτρέψει την διόγκωση..

Το καλύτερο για να αφαιρέσετε τις πλευρές, για να κάνετε ελαστικούς τους μυς του πιεστηρίου θεωρούνται στατικές επιλογές προπόνησης. Αυξάνει τέλεια την κατανάλωση θερμίδων, εκπαιδεύει την αναπνοή στην κοιλιακή ομάδα με κενό. Βοηθά σε σύντομο χρονικό διάστημα (μέσα σε μερικές εβδομάδες) να ενισχύσει σημαντικά τον τύπο. Αυτή είναι μια απλή επιλογή για προπόνηση στο σπίτι, τα κορίτσια αρέσει πολύ λόγω του γρήγορου αποτελέσματος..

Σανίδα άσκησης

Αυτή η επιλογή δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απλή, επειδή απαιτεί ένα άτομο να μπορεί να διατηρεί στατική ένταση στους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να κάνετε τον εαυτό σας μια επίπεδη, όμορφη κοιλιά. Ο ιμάντας άσκησης για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών γίνεται απλά στο σπίτι, επειδή δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό, χρειάζεστε μόνο ένα χαλί. Διεξάγεται ως εξής:

  1. Διπλώστε το χαλί αρκετές φορές, πρέπει να τοποθετηθεί μόνο κάτω από τους αγκώνες.
  2. Πάρτε μια θέση, όπως για τα push-ups, τα χέρια του πλάτους ώμου.
  3. Χαμηλώστε τις παλάμες σας στους αγκώνες σας, κρατήστε το σώμα σας τόσο λείο όσο όταν κάνετε ώθηση.
  4. Κρατήστε αυτήν τη θέση. Αρχικά, 20-30 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά και, στη συνέχεια, αυξήστε αυτόν τον αριθμό σε 1-3 λεπτά.

Άλμα σχοινιού

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας στο σπίτι (απλώς βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν είναι κοντά). Το σχοινάκι θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του στομάχου, επειδή αυτή είναι μια επιλογή για καρδιο προπόνηση. Μια απλή άσκηση, η οποία απαιτεί μόνο ελεύθερο χώρο στο δωμάτιο. Δημιουργείτε ένα σταθερό φορτίο στο αγγειακό σύστημα, αυξάνοντας έτσι τον καρδιακό ρυθμό και την κατανάλωση ενέργειας.

Αρχικά, το σώμα θα εξαγάγει πρόσθετη αντοχή από το γλυκογόνο, αλλά μετά από 20-30 λεπτά θα αρχίσει να εναποθέτει λίπος και θα αρχίσει να καίει επιπλέον κιλά. Αυτή η απλή άσκηση συχνά περιλαμβάνεται σε συγκροτήματα κυκλικής εκπαίδευσης, crossfit προγραμμάτων. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό χωρίς τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού ή, εάν ο καιρός είναι κακός και δεν μπορείτε να πάτε για τρέξιμο..

Κορίτσι σχοινάκι

Στρίψιμο

Αυτή είναι μια κλασική, απλή άσκηση για την προπόνηση των κοιλιακών μυών σας. Δεν βοηθά στην απώλεια βάρους και δεν παίρνει πλευρές, αλλά βοηθά στην αύξηση του μυϊκού τόνου. Μπορείτε να δείτε πολλές παραλλαγές της προπόνησης των κοιλιακών, αλλά όλες κατεβαίνουν για να μεγιστοποιήσουν την ένταση των κοιλιακών μυών στο στάδιο της συστολής. Είναι απαραίτητο να κάνετε στρίψιμο με εξαιρετική προσοχή για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τις πλευρές, επειδή η χρήση του πολύ ενεργά μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη, η οποία θα κάνει τη μέση σας πιο ογκώδης.

Το μέγιστο οπτικό αποτέλεσμα αυτής της συστροφής μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν κάνετε τακτικά ασκήσεις καύσης λίπους και ακολουθείτε τουλάχιστον μια απλή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να πραγματοποιήσετε αυτήν την κίνηση σωστά:

  1. Επιλέξτε ένα βολικό μέρος στο διαμέρισμα, ώστε να μπορείτε να ξαπλώσετε, να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε κάτι σταθερό, να λυγίσετε τα γόνατά σας.
  2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κλείστε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Εάν είναι πολύ δύσκολο σε αυτήν τη θέση, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
  3. Ξεκινήστε το πηγούνι μέχρι τη λεκάνη. Είναι σημαντικό όχι μόνο να σηκώσετε το σώμα στα γόνατα (ένα κοινό λάθος), αλλά να φτάσετε στη λεκάνη.
  4. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

Πλευρική συστροφή

Με αυτήν την άσκηση, τα κορίτσια πρέπει να είναι ακόμα πιο προσεκτικά, γιατί τότε η αύξηση των λοξών μυών της κοιλιάς, η μέση σας θα γίνει μόνο μεγαλύτερη. Πολλοί εκπαιδευτές απαγορεύουν γενικά τις γυναίκες να κάνουν πλευρικές ανατροπές στον τύπο. Αυτή η εκπαίδευση είναι πιο κατάλληλη για άνδρες, αλλά τα κορίτσια θα πρέπει να το εγκαταλείψουν. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με δύο τρόπους:

  • στέκεται με αλτήρα?
  • ξαπλωμένο στο πάτωμα.

Η δεύτερη επιλογή είναι απλούστερη, επειδή η τεχνική είναι ξεκάθαρη και μπορείτε να αισθανθείτε αμέσως τις ομάδες μυών που εργάζονται. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε ένα χαλί και λίγο ελεύθερο χώρο. Οι πλευρικές ανατροπές εκτελούνται ως εξής:

  1. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι σας, να πάρετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, να κλείσετε την κλειδαριά.
  2. λύγισε τα γόνατά σου.
  3. Τεντώστε τον αγκώνα του βραχίονα, που βρίσκεται στην κορυφή, λόγω συστολής των πλευρικών μυών.
  4. Κάνετε 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, κάντε την προσέγγιση από την άλλη πλευρά..

Κορίτσι που κάνει πλευρική περιστροφή για τους κοιλιακούς

Άσκηση ανύψωσης ποδιών

Κατά την προπόνηση της κοιλιάς, όλοι οι κοιλιακοί μύες πρέπει να τεντωθούν, αλλά μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κάτω κοιλιακή χώρα παραμένει αχρησιμοποίητη. Το να σηκώσετε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε είναι ένας εύκολος τρόπος για να φορτώσετε το κάτω μέρος των κοιλιακών μυών σας. Μπορείτε να το εκτελέσετε σε αναμονή στην οριζόντια γραμμή (δύσκολη επιλογή) ή στο πάτωμα (απλή επιλογή). Στο σπίτι, η δεύτερη μέθοδος λειτουργεί καλύτερα, η τεχνική έχει ως εξής:

  1. Βρείτε στο σπίτι στο πάτωμα τόσο ελεύθερο χώρο που μπορείτε να απλώσετε πλήρως.
  2. Τα χέρια πιάνουν κάτι σταθερό.
  3. Με τους κοιλιακούς σας, ξεκινήστε να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω.
  4. Τότε μην τα πετάτε προς τα κάτω, χαμηλώστε τα απαλά και, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, ξεκινήστε να σηκώνετε ξανά. Το κράτημα στον αέρα θα δημιουργήσει ένα επιπλέον βάρος για την κοιλιά.

Ποδήλατο ξαπλωμένο στην πλάτη σας

Αυτή η έκδοση της κίνησης έχει σχεδιαστεί για την εκπαίδευση λοξών και κοιλιακών μυών. Η άσκηση ποδηλάτου τύπου δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό και έχει μια απλή τεχνική. Ένα κορίτσι πρέπει να είναι προσεκτικό με μια τέτοια προπόνηση, επειδή υπάρχει κίνδυνος αύξησης της περιοχής της μέσης λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Ιδανικό για τους άνδρες για να σχηματίσουν όμορφους κοιλιακούς. Δεν θα λειτουργήσει για να αφαιρέσετε το στομάχι ή τις πλευρές με τη βοήθεια ενός «ποδηλάτου», αλλά ναι για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ. Αυτή η απλή άσκηση γίνεται για να αφαιρέσετε το στομάχι ως εξής:

  1. Βάλτε κάτι απαλό στο πάτωμα.
  2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. κλειδώνω.
  3. σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το κάτω πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
  4. αρχίστε να κινείτε τα πόδια σας σαν να περπατάτε με ποδήλατο.
  5. Τραβήξτε τον αγκώνα σας προς το αντίθετο γόνατο, σηκώνοντας το σώμα σας εις βάρος των κοιλιακών μυών.
  6. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά..
Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου