Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για την απώλεια βάρους

Το περιεχόμενο του άρθρου



Εάν θέλετε η προπόνηση να μην είναι μάταια, οι μύες παίρνουν το απαραίτητο φορτίο και το σώμα γίνεται λεπτό, μάθετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς μερικά από αυτά βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ άλλα βοηθούν στη μείωση του υπερβολικού βάρους. Για να δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να γίνουν σωστά και συστηματικά.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους απαιτούν τη σωστή προσέγγιση για την εφαρμογή τους. Πριν από την έναρξη των μαθημάτων, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση για όλους τους μυς, προετοιμάζοντας τους έτσι για τα επερχόμενα φορτία. Το κύριο μέρος της προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών και καρδιο (ασκήσεις που σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα). Ολοκληρώνοντας την προπόνηση, είναι απαραίτητο να κάνουμε τέντωμα.

Εξουσία

Για πολλούς ανθρώπους, ασκήσεις αυτού του είδους σχετίζονται με τεράστιους μυς και βαριά βάρη, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πόσο χρήσιμη είναι η προπόνηση βάρους για την απώλεια βάρους, επιπλέον, γρήγορη και σταθερή. Η προπόνηση δύναμης όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά και ενισχύει το σκελετικό σύστημα, δίνει μεγάλη φόρτιση ενέργειας, βελτιώνει το έργο ολόκληρου του οργανισμού. Εάν είστε αρχάριος αθλητής και δεν ξέρετε τι ασκήσεις να κάνετε για να χάσετε βάρος, επιλέξτε μόνοι σας πολλές βασικές κινήσεις που εκπαιδεύουν τους κύριους τύπους μυών (συμπίεση barbell, squats, abs).

Καρδιο

Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στην επιταχυνόμενη διάσπαση των λιπών, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων, στη μείωση του βάρους, αλλά οι μύες δεν εκπαιδεύονται. Μπορείτε να τα εκτελέσετε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Η προπόνηση καρδιο περιλαμβάνει ποδηλασία, σχοινάκι, ελαφρύ τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ. Κάντε το τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά και θα δείτε πώς εξαφανίζεται το στρώμα λίπους μπροστά στα μάτια μας. Συνδυάστε το Cardio με ασκήσεις δύναμης για ανακούφιση σώματος.

Τεντώνοντας ασκήσεις

Στο τέλος της άσκησης, είναι σημαντικό να τεντώσετε ή να τεντώσετε. Τέτοιες ασκήσεις χαλαρώνουν, κάνουν τους μυς λιγότερο εμφανείς, αναπτύσσουν ευελιξία, πλαστικότητα, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων στο σπίτι, αλλά φροντίστε να μην νηστεύετε 50-60 λεπτά μετά το φαγητό. Κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται με αργό ρυθμό για 6 προσεγγίσεις η καθεμία, σταθερή για 8-10 δευτερόλεπτα.

Κορίτσι κάνει ασκήσεις stretching

Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι

Για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε το σώμα σας σε φόρμα, δεν χρειάζεται να αγοράσετε συνδρομή στο γυμναστήριο. Πολλές αποτελεσματικές κινήσεις κάνουν πραγματικά στο σπίτι. Μελετήστε το σύστημα βασικών ασκήσεων για διαφορετικές ομάδες μυών, καταρτίστε το πρόγραμμά σας, το πρόγραμμα μαθημάτων και εκπαιδεύστε τον εαυτό σας οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Οι αρχάριοι γυμναστικής πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση με απλές, εύκολες κινήσεις για 25-30 λεπτά, χωρίς αλτήρες ή με ελάχιστο φορτίο 1 κιλό. Σταδιακά, το βάρος των βαρών και η διάρκεια της προπόνησης μπορούν να αυξηθούν.

Μην ξεχνάτε ότι κάθε προπόνηση πρέπει να προηγείται προθέρμανση. Για αυτό, είναι κατάλληλες συνήθεις ασκήσεις από μαθήματα φυσικής αγωγής. Ξεκινήστε με κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού (4-5 φορές για κάθε πλευρά) και μετά ζεστάνετε τους ώμους, τους αγκώνες, τα χέρια, περιστρέφοντάς τα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Μετά από αυτό, πηγαίνετε στις κλίσεις του σώματος, κάντε πνεύμονες στις πλευρές, τεντώστε τα πόδια. Εκτελέστε 5-10 λεπτά.

Για κοιλιά

Εκπαιδεύουμε τον Τύπο: βάλτε την πλάτη σας στο χαλί, πιάστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα χέρια σας, ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε το σώμα, πιέζοντας τα γόνατα στο στήθος και τους αγκώνες στα γόνατα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 συνδυασμούς 15-20 επαναλήψεων, οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να ξεκινήσουν με 10 επαναλήψεις. Η ακόλουθη κίνηση στοχεύει στην εκπαίδευση των λοξών μυών του τύπου και εκτελείται ως εξής:

  1. Αφετηρία, όπως στο τελευταίο μάθημα.
  2. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, στρίψτε τον κορμό, τραβώντας τον αγκώνα του δεξιού χεριού στο γόνατο του αριστερού ποδιού.
  3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε τα πάντα με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο.
  4. Κάντε 15-20 κινήσεις με κάθε αγκώνα.

Για να αντλήσετε την κάτω πρέσα, απλώστε την πλάτη σας στο χαλί, ισιώστε τα πόδια σας και βάλτε τα χέρια σας κάτω από την κάτω πλάτη. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε τα πόδια σας (δεν λυγίζουμε τα γόνατά σας) σε γωνία περίπου 45 μοιρών, στερεώστε το για 10-15 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το στο πάτωμα. Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε την άσκηση ψαλιδιού. Επαναλάβετε αυτήν την αποτελεσματική κίνηση 12-14 φορές, προσπαθήστε να μην σκίσετε τους γλουτούς και τη σπονδυλική σας στήλη από το πάτωμα. Αυτό το σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσει να χάσετε εύκολα βάρος, να αφαιρέσετε λίπος από την κοιλιά.

Για τα πόδια

Ας μάθουμε τι ασκήσεις να κάνουμε για να χάσουμε βάρος στα πόδια. Σταθείτε ευθεία, το πλάτος των ποδιών – των ώμων, τοποθετήστε τα απέναντι από το άλλο. Οκλαδόν αργά μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών στα γόνατα. Κλειδώστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, σηκωθείτε. Επαναλάβετε αυτές τις μισές καταλήψεις 20 φορές, κάντε 2 σετ. Χρησιμοποιώντας τα πόδια σας για να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος, κάντε 10 τέτοιες κινήσεις με κάθε πόδι εναλλάξ πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.

Εάν δεν είστε αρχάριος, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση: βάλτε μια καρέκλα στο πλάι σας, βάλτε το πόδι σας στην πλάτη έτσι ώστε να σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών με το δεύτερο πόδι (το δάχτυλό του προς τα έξω). Προσέξτε προσεκτικά, χωρίς να λυγίσετε το γόνατο του ανυψωμένου άκρου, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε μερικούς συνδυασμούς 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι.

Ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών

Για τα χέρια

Οι εναποθέσεις λίπους σχηματίζονται επίσης συχνά στα άνω άκρα, οπότε ας μάθουμε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στα χέρια. Τα push-ups ταιριάζουν καλύτερα σε αυτό: σταθείτε στη “σανίδα” θέση σε ίσια χέρια, στηρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα, πιέστε 10 φορές. Για να εκπαιδεύσετε το πίσω μέρος των χεριών σας, κάντε τα push-ups πίσω:

  1. Βάλτε μια καρέκλα, σταθείτε με την πλάτη σας σε αυτήν, καθίστε στην άκρη του.
  2. Τα χέρια στηρίζονται στις άκρες της καρέκλας στις πλευρές του σώματος, βάλτε τα πόδια σας σε ορθή γωνία.
  3. Επεκτείνετε τους γλουτούς σας 4-6 cm από την καρέκλα και σκύψτε, κάμπτοντας τα χέρια σας σε ορθή γωνία.
  4. Διατηρήστε τους αγκώνες σας παράλληλα μεταξύ τους.
  5. Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές.

Για γοφούς και γλουτούς

Η απώλεια βάρους στους γοφούς σας και η άντληση των γλουτών σας θα βοηθήσουν τις καταλήψεις. Διαχωρίστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα χέρια στη μέση. Ξεκινήστε να σκύβετε έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη και τα πόδια σας να μην βγαίνουν από το πάτωμα. Οι ελλιπείς καταλήψεις ενισχύουν τους γλουτούς, που πραγματοποιήθηκαν όπως η προηγούμενη κίνηση, μόνο τα πόδια δεν λυγίζονται πλήρως, αλλά στη σωστή γωνία. Μετρήστε στο κάτω σημείο του πόνου για λίγα δευτερόλεπτα, νιώστε την ένταση, σηκωθείτε. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Απλώνοντας τα πόδια ευρύτερα από τους ώμους, μπορείτε να εκτελέσετε ευρείες καταλήψεις που θα ενισχύσουν και θα σφίξουν τον εσωτερικό μηρό.

Απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο και δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο και θέλετε να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά, μάθετε τι ασκήσεις να κάνετε για να χάσετε βάρος στο σπίτι. Μπορείτε να αιωρήσετε την πρέσα, να κάνετε squat, να κάνετε lunges και να κουνήσετε τα πόδια, να σπρώξετε, να περιστρέψετε το στεφάνι χωρίς εκπαιδευτή και εκπαιδευτές. Περπατήστε περισσότερο, αγνοήστε το ασανσέρ – ανεβείτε τις σκάλες και, αν είναι δυνατόν, πηγαίνετε τζόκινγκ. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στη δουλειά και στη μεταφορά, για παράδειγμα, για να τεντώσετε τον Τύπο και τους γλουτούς.

Εκτός από τις αθλητικές ασκήσεις, ακολουθήστε τις ακόλουθες συστάσεις για την υγεία:

  1. Προσπαθήστε να κάνετε γυμναστική καθημερινά το πρωί.
  2. Ελέγξτε τη διατροφή σας, εγκαταλείψτε τα επιβλαβή τρόφιμα και τους απλούς υδατάνθρακες, μην τρώτε τη νύχτα.
  3. Αυξήστε σταδιακά τα φορτία, ξεκινώντας με λίγες επαναλήψεις.
  4. Θα πρέπει να υπάρχει διάστημα 30-60 λεπτών μεταξύ του φαγητού και της προπόνησης (πριν ή μετά).
  5. Ελέγξτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  6. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού νερού κάθε μέρα..

Κορίτσι που κάνει άσκηση για απώλεια βάρους

Ασκήσεις απώλειας βάρους

Το κόστος των υπηρεσιών πούλμαν στο γυμναστήριο πληρώνεται συχνά ξεχωριστά. Εάν δεν έχετε τα χρήματα για αυτό, μάθετε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος και να το κάνετε μόνοι σας. Θυμηθείτε ότι η διαδικασία εντατικής καύσης λίπους συμβαίνει στο μέγιστο εύρος κινήσεων, με μικρό αριθμό επαναλήψεων και σύντομη ανάπαυση. Κάντε μια λίστα ασκήσεων για ένα μήνα, έναν πίνακα με τον αριθμό των επαναλήψεων και ακολουθήστε τις. Μην κάνετε υπερβολική προπόνηση, κάντε τρεις φορές την εβδομάδα.

Για γυναίκες

Για εκπροσώπους διαφορετικών φύλων, οι τάξεις προσομοιωτών θα είναι διαφορετικές. Οι γυναίκες για απώλεια βάρους μπορούν να κάνουν αυτές τις ασκήσεις:

  1. Ανυψώνοντας τα πόδια στην οριζόντια ράβδο. Κατά την εκπνοή, πρέπει να σηκώσετε τα λυγισμένα πόδια σας προς τα πάνω, με έμπνευση – χαμηλώστε το και έτσι 3 συνδυασμούς 15 επαναλήψεων. Αυτές οι ασκήσεις θα κάνουν το στομάχι σας επίπεδο. Για καλύτερα αποτελέσματα, τα επίπεδα πόδια πρέπει να ανυψωθούν..
  2. Lunges με στάθμιση, 2 σετ 10 φορές κάθε πόδι.
  3. Ανάμιξη ποδιών στον προσομοιωτή, 15 φορές, 3 κύκλοι.
  4. Ποδήλατο γυμναστικής – 10 λεπτά.
  5. Διάδρομος – 7 λεπτά.

Για τους άνδρες

Οι άντρες πρέπει να επιλέξουν το μέσο βάρος των αλτήρων και να κάνουν τις ασκήσεις με μετρούμενο ρυθμό χωρίς να τρυπήσουν. Πριν ξεκινήσετε, κάντε προθέρμανση και μετά ασκήσεις καρδιο. Μια βασική προπόνηση μπορεί να μοιάζει με αυτό:

  • στρατός πάγκου τύπου, 2 συνδυασμοί 15 φορές?
  • πιέστε το πόδι στον προσομοιωτή, 3 κύκλους 15 φορές.
  • πιέζοντας το μπαρ που βρίσκεται, 20 επαναλήψεις, 3 σετ.
  • πιέστε τους αλτήρες ενώ βρίσκεται υπό γωνία, 2 κύκλους 20 φορές.

Πρέσα ποδιών

Βίντεο για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Για να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση, να διατηρήσετε το βάρος κανονικό, δεν είναι απαραίτητο να είστε μέλος ενός αθλητικού συλλόγου, να μάθετε τι ασκήσεις να κάνετε για να χάσετε βάρος ενώ μένετε στο σπίτι. Δείτε τα βίντεο στα οποία οι καλύτεροι εκπαιδευτές συνθέτουν ένα αποτελεσματικό αθλητικό πρόγραμμα για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Επιλέξτε τη σωστή προπόνηση για εσάς και απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό βάρος στο σπίτι την κατάλληλη στιγμή για εσάς..

Καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους

Άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους

Burpy για απώλεια βάρους

Διάστημα προπόνησης για καύση λίπους

Προσοχή! Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται στο άρθρο προορίζονται μόνο για καθοδήγηση. Τα υλικά του άρθρου δεν απαιτούν ανεξάρτητη θεραπεία. Μόνο ένας ειδικευμένος γιατρός μπορεί να κάνει διάγνωση και να δώσει συστάσεις θεραπείας με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ασθενούς.

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου