Πώς και πόσο πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος, τους κανόνες και τα οφέλη της προπόνησης

Το περιεχόμενο του άρθρου



Το τρέξιμο είναι μια χρήσιμη δραστηριότητα για την υγεία του σώματος και για το σχήμα, αλλά πόσο πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος; Για να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει να διαμορφώσετε έναν στόχο και να αποφασίσετε: πόσα κιλά πρέπει να αφαιρεθούν, υπάρχουν αντενδείξεις για το τρέξιμο, πόσο γρήγορα πρέπει να χάσετε βάρος. Επιπλέον, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το επίπεδο της εκπαίδευσης και η ισχύς, η διαθεσιμότητα της δυνατότητας συμμόρφωσης με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα κατάρτισης.

Τα οφέλη από το τρέξιμο για την απώλεια βάρους

Μια από τις πιο χρήσιμες αθλητικές δραστηριότητες που βοηθά στην εκπαίδευση του καρδιακού συστήματος και στην ανάπτυξη των πνευμόνων είναι η εκτέλεση. Το τρέξιμο βοηθά στη βελτίωση της συναισθηματικής κατάστασης ενός ατόμου, ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνει την ανοσία και προάγει την απώλεια βάρους. Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης χρησιμοποιούνται από πολλά υπέρβαρα άτομα. Τι είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους:

  1. Το τζόκινγκ καίει μεγάλο αριθμό θερμίδων – από 300 έως 600, ανάλογα με τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
  2. Προωθεί την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος – τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο εισέρχονται γρηγορότερα σε κάθε κύτταρο του σώματος. Αυτό επιταχύνει την ανάκτηση ιστών μετά την προπόνηση δύναμης και μειώνει τη στασιμότητα του νερού και των αποβλήτων κυττάρων στο σώμα.
  3. Το τρέξιμο μπορεί να συμπεριληφθεί στα βέλτιστα προγράμματα κατάρτισης για όλες τις κατηγορίες (εκπαιδευμένοι και αρχάριοι, υγιείς και με αντενδείξεις κ.λπ.).
  4. Η αερόβια άσκηση μπορεί να είναι καθημερινά..
  5. Το τζόκινγκ προκαλεί την καύση λίπους και υδατανθράκων – είναι δυνατόν να επιτευχθούν διαφορετικά αποτελέσματα.

Πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος

Το Cardio load, το ευέλικτο πρόγραμμα του οποίου σας επιτρέπει να το εκτελέσετε σε μια στιγμή που είναι βολικό και ακόμη και μετά την προπόνηση με βάρη, είναι αποτελεσματικό για πολλούς αθλητές και αρχάριους στον αθλητισμό. Το τρέξιμο για απώλεια βάρους συμβάλλει:

  • απόρριψη μεγάλης μάζας σώματος (εάν ένα άτομο θέλει να χάσει πάνω από 10 κιλά) ·
  • φυσική κατάσταση για γυναίκες και άνδρες
  • ξήρανση ενός αθλητή που εκτελεί όταν το αρχικό ποσοστό του υποδόριου λίπους είναι μικρό.

Πόσο πρέπει να τρέχετε ανά ημέρα

Η διάρκεια του αγώνα εξαρτάται από την ικανότητα του ατόμου, την κατάσταση της υγείας, τους στόχους προπόνησης (τύπος αερόβιας σωματικής δραστηριότητας). Πόσο πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος για έναν αρχάριο; Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με αργό ρυθμό για 15 λεπτά καθημερινά (τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα). Το μάθημα για ένα εκπαιδευμένο άτομο πρέπει να διαρκέσει από 40 έως 70 λεπτά με αργή προπόνηση, με διαλείμματα ή με υψηλή ένταση – 25-35 λεπτά.

Το κορίτσι τρέχει

Ένταση λειτουργίας

Η αερόβια άσκηση μπορεί να ποικίλει σε ταχύτητα και άσκηση. Ένας διαφορετικός ρυθμός τζόκινγκ συνεπάγεται διαφορετικές μικροεπεξεργασίες σε κυτταρικό επίπεδο:

  • όταν τρέχει αργά, το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα λιποκυττάρων ως καύσιμο, αλλά μόνο μετά από 20-30 λεπτά προπόνησης (μετά την εξάντληση του γλυκογόνου στους μυς). Καύονται περίπου 300 θερμίδες ανά ώρα.
  • Εάν ο παλμός του εκπαιδευτή υπερβεί το 60% του μέγιστου, τότε η προπόνηση παίρνει λειτουργία υψηλής έντασης. Υπό τέτοιες συνθήκες, το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες για να αποκαταστήσει τα αποθέματα ενέργειας, αλλά ξοδεύει έως και 600 θερμίδες ανά ώρα.

Αθλητές (όχι αρχάριοι), άτομα που δεν έχουν αντενδείξεις για τέτοια προπόνηση μπορούν να επιλέξουν έντονο τρέξιμο για απώλεια βάρους. Για να μάθετε ποιος παλμός είναι ο μέγιστος για εσάς, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον τύπο: 220 αφαίρεση ηλικίας. Δηλαδή, εάν ένα άτομο είναι 35 ετών, τότε ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι 185 και το 60% είναι 185 * 0,6 = 111. Σύμφωνα με υπολογισμούς, έχουμε ότι με παλμό 111 και άνω, το σώμα ενός 35χρονου ατόμου αρχίζει να καίει υδατάνθρακες και όχι λίπη.

Πότε είναι καλύτερο να τρέξετε για να χάσετε βάρος

Η ώρα της ημέρας δεν είναι σημαντική, πρέπει να είναι άνετη για τον δρομέα. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τα γεύματα πριν και μετά. Όταν ένα άτομο στεγνώνει το σώμα του, είναι ιδανικό να ασκείστε με άδειο στομάχι (ο βέλτιστος χρόνος προπόνησης είναι το πρωί πριν από το πρωινό ή περιμένετε 120-180 λεπτά μετά το γεύμα). Εάν ένα άτομο χάνει βάρος (το ποσοστό του υποδόριου λίπους είναι μεγαλύτερο από 15), τότε πρέπει να τρέξετε 60-80 λεπτά μετά το φαγητό. Μετά από ένα τρέξιμο, πρέπει να τρώτε μια απλή πρωτεΐνη – αυγό, μπορείτε με ωμά λαχανικά χωρίς πρόσθετα.

Το διατροφικό χαρακτηριστικό είναι ότι μετά το καρδιο, το σώμα καίει ακόμα θερμίδες, αλλά έχει επίσης ξεκινήσει η ανάκαμψη. Για να αποτραπεί η χρήση μυϊκής πρωτεΐνης από τα κύτταρα ως υλικά, πρέπει να «δοθούν» στο σώμα αμέσως μετά την άσκηση. Πρέπει να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες – το σώμα χρησιμοποιεί αποθέματα στο στομάχι, τους γοφούς κ.λπ. να αναπληρώσει την ενέργεια. Τα λίπη αναστέλλουν τις διαδικασίες ανάκτησης, οπότε πρέπει να τρώγονται 120-180 λεπτά μετά την αερόβια προπόνηση. Ο χρόνος μαθήματος δεν είναι σημαντικός, η διατροφή είναι σημαντική.

Τα κορίτσια τρέχουν

Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε από το μηδέν για να χάσετε βάρος

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι το να αρχίσει να τρέχει είναι ένα δύσκολο και συντριπτικό καθήκον, ειδικά αν δεν είχαν συνδεθεί ποτέ με τον αθλητισμό και δεν είχαν ενεργό τρόπο ζωής. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να ξεκινήσετε. Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε για να χάσετε βάρος:

  1. Επιλέξτε μια βολική ντουλάπα για τζόκινγκ, μέρος και ώρα.
  2. Κάθε προπόνηση πρέπει να είναι τουλάχιστον 60-80 λεπτά μετά το φαγητό.
  3. Ο πρώτος χρόνος εκτέλεσης πρέπει να είναι 10-15 λεπτά, με αργό ρυθμό. Εάν 10 δεν κράτησαν, αυτό είναι εντάξει.
  4. Με κάθε προπόνηση, σταδιακά πρέπει να αυξήσετε το χρόνο χωρίς να αλλάξετε την ταχύτητα, κατά 7-10 λεπτά για ευεξία. Πρέπει να το κάνετε τακτικά.

Τα παπούτσια επιλέγονται καλύτερα με αμορτισέρ. Τα ρούχα πρέπει να είναι ανάλογα με τον καιρό, διότι σε κάθε περίπτωση θα είναι ζεστό, αλλά μπορεί πάντα να φυσάει (ισχύει για βραδινή ώρα ή άνοιξη-φθινόπωρο, χειμερινές περιόδους). Το κύριο πράγμα στην απώλεια βάρους είναι να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια από το να παίρνετε φαγητό, οπότε εκτός από το τζόκινγκ, πρέπει να σκεφτείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Ήδη μετά από 14-21 ημέρες προπόνησης, ο δείκτης διάρκειας από 10 λεπτά θα αυξηθεί σε 30-40, κάτι που θα επιτρέψει την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, την αύξηση της αντοχής του σώματος, το επόμενο στάδιο της προπόνησης.

Πώς να ασκηθείτε σε διάδρομο για να χάσετε βάρος

Ένας διάδρομος είναι ένας πολυλειτουργικός προσομοιωτής με τον οποίο μπορείτε να αντικαταστήσετε οποιοδήποτε έδαφος. Χάρη σε αυτό, δεν μπορείτε να σκεφτείτε τον καιρό και να κάνετε ακόμη και στο σπίτι. Το τρέξιμο σε διάδρομο για απώλεια βάρους μπορεί να είναι το ίδιο όπως σε ένα πάρκο ή αλλού. Ένα χαρακτηριστικό του προσομοιωτή είναι η παρουσία ενσωματωμένων προγραμμάτων που ρυθμίζουν την κλίση ή την κάθοδο του δρόμου (μπορείτε να τρέξετε ανηφορικά σε έναν προσομοιωτή που τρέχει), καθώς και την ταχύτητα του μαθητή.

Πόσο χρειάζεστε για να τρέξετε σε διάδρομο

Η προπόνηση καρδιο στο γυμναστήριο – τρέχει στην πίστα – είναι ίδια με την αεροβική άσκηση στο δρόμο. Πόσο να τρέξετε σε διάδρομο; Η διάρκεια του μαθήματος εξαρτάται από τους ίδιους δείκτες: επίπεδο φυσικής κατάστασης, κατάσταση υγείας, ανθρώπινοι στόχοι. Μπορείτε να τρέξετε ανηφορικά ή κατηφορικά, να κάνετε προπόνηση με διαστήματα, αλλάζοντας την ταχύτητα περιστροφής του κομματιού. Ο τύπος δραστηριότητας θα καθορίσει τη διάρκεια..

Πόσο γρήγορα τρέχει σε διάδρομο

Είναι εύκολο να αλλάξετε την ταχύτητα λειτουργίας στο διάδρομο χρησιμοποιώντας τον πίνακα ελέγχου, αλλά το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε τι ρυθμό πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος. Αυτό το κριτήριο για το μάθημα πρέπει να προέρχεται από το στόχο, όταν ορίζεται: μετρήστε τον παλμό και επιλέξτε το πρόγραμμα που θέλετε στον προσομοιωτή. Κάψτε λίπος – τρέξτε αργά, κάψτε όσο περισσότερες θερμίδες – τρέξτε πιο γρήγορα (70% και πάνω από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό).

Κορίτσι σε διάδρομο

Εκτελούμενο πρόγραμμα

Όταν ο προσομοιωτής έχει ήδη κυριαρχήσει από ένα άτομο, χρειάζεται ένα πρόγραμμα σε διάδρομο για απώλεια βάρους. Ένας εκπαιδευτής σε ένα γυμναστήριο μπορεί να βοηθήσει με αυτό. Ένα παράδειγμα προγράμματος καρδιο προπόνησης:

  • προθέρμανση – έως 5 λεπτά αργής κίνησης (περπάτημα).
  • αργή λειτουργία (έως και 50% των καρδιακών παλμών από το μέγιστο) για 40-80 λεπτά.
  • αποκατάσταση αναπνοής και καρδιακού ρυθμού – 5 λεπτά.

Εκτέλεση διαστήματος

Είναι δημοφιλές και έχει πολλές θετικές κριτικές για το διάστημα λειτουργίας για απώλεια βάρους σε διάδρομο. Η έννοια του μαθήματος είναι ότι ένα άτομο τρέχει ένα μικρό χρονικό διάστημα με υψηλή ταχύτητα, μετά το οποίο τρέχει αργά (πηγαίνει γρήγορα) – η φάση ανάπαυσης. Αυτό επαναλαμβάνεται έως και 35 λεπτά. Για στάθμιση, χρησιμοποιούνται αναβάσεις ή κάθοδοι του στίβου (απομίμηση της κίνησης σε ανώμαλο έδαφος). Παράδειγμα προγράμματος:

  • προθέρμανση – έως 5 λεπτά με τα πόδια
  • τρέξιμο υψηλής ταχύτητας – 1 λεπτό.
  • λειτουργία χαμηλής έντασης – 3 λεπτά.
  • επανάληψη.
Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου