Απώλεια βάρους στη σωστή διατροφή – προϊόντα και μενού για κάθε μέρα, συνταγές

Το περιεχόμενο του άρθρου



Οι γιατροί, οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, οι διατροφολόγοι σε όλες τις ερωτήσεις σχετικά με την απώλεια βάρους που είναι ασφαλείς για το σώμα, συμβουλεύονται να τηρούν τις αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους. Προτείνουν το ίδιο σύστημα τόσο για την απόκτηση μάζας όσο και για τη διατήρηση μιας φιγούρας, το οποίο βοηθά να κατανοήσουμε ότι μια υγιεινή διατροφή είναι καθολική και μπορείτε να επιτύχετε οποιουσδήποτε στόχους δημιουργώντας ένα σώμα μαζί του. Ωστόσο, πώς να προσαρμόσετε τους γενικούς κανόνες για έναν συγκεκριμένο σκοπό και αξίζει τον κόπο να αντιληφθείτε τη σωστή διατροφή ως αυστηρή διατροφή με απαγόρευση οποιασδήποτε αριστεράς φροντίδας?

Τι σημαίνει η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους;

Η απώλεια βάρους χωρίς συμβιβασμούς στην υγεία και το άγχος λόγω της πείνας είναι αυτό που σας δίνει μια υγιεινή διατροφή. Μερικοί φοβούνται την ανάγκη να μετρήσουν την ποσότητα των μερίδων, να ζυγίσουν προϊόντα, αλλά μετά από αρκετές εβδομάδες για τη σωστή διατροφή, ένα άτομο μαθαίνει από το μάτι να καθορίσει τι μπορεί να φάει και πόσο. Αυτό το σύστημα δεν συνεπάγεται αυστηρή παρακολούθηση σε γραμμάρια, επομένως, ένα ελάχιστο σφάλμα δεν προκαλεί στασιμότητα του βάρους.

Η σωστή αναλογία πρωτεϊνών προς λίπη και υδατάνθρακες

Κάθε προϊόν διατροφής αποτελείται από θρεπτικά συστατικά και η βάση είναι οι 3 πιο σημαντικές – πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Συντομεύονται ως BZHU. Η αναλογία αυτών των στοιχείων στην καθημερινή διατροφή για την ποιότητα του σώματος δεν είναι λιγότερο σημαντική από τη συνολική ποσότητα τροφής ανά ημέρα. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, το ζήτημα της ισορροπίας του BJU πρέπει να τεθεί στην πρώτη γραμμή, διότι εάν παραβιάσετε αυτές τις αρχές της απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, δεν θα λάβετε.

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους περιλαμβάνει έναν ατομικό υπολογισμό της ποσότητας κάθε θρεπτικής ουσίας και αρκετές βασικές αρχές που σχετίζονται με αυτό:

  • Υδατάνθρακες – ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που τροφοδοτεί το σώμα με ενέργεια, οπότε θα πρέπει να καταναλώνει μισή ημερήσια πλάκα ή λίγο περισσότερο. Σε έναν ατομικό υπολογισμό, η ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι 4 g για κάθε κιλό του βάρους σας.
  • Λίπη – Είναι επίσης ένα πολύ χρήσιμο στοιχείο, το οποίο είναι κυρίως πηγή βιταμινών και οξέων που χρειάζονται το νευρικό σύστημα και η καρδιά. Για την κανονική λειτουργία του σώματος απαιτείται η χρήση 1,1 g λίπους ανά κιλό διαθέσιμου βάρους.
  • Σκίουροι – “τούβλα” των μυών σας. Ορισμένες ανοιχτές πηγές συνιστούν να εστιάσετε σε αυτά κατά την απώλεια βάρους, αλλά οι αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους χωρίς να βλάψετε το σώμα αντικρούουν αυτή τη σύσταση. Πάνω από 1 g (ανά 1 kg καθαρού βάρους) σε ένα άτομο που δεν έχει αθλητική προπόνηση, δεν χρειάζεται να φάτε.

Φαγητό και πρωινό

Πρόσληψη θερμίδων

Η ποσότητα τροφής που μπορεί και πρέπει να τρώει ένα άτομο ανά ημέρα καθορίζεται από το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Αυτός ο δείκτης υπολογίζεται ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη τους δείκτες:

  • γένος
  • βάρος
  • ανάπτυξη;
  • ηλικία.

Ωστόσο, ο αριθμός που λαμβάνεται δεν είναι οριστικός εάν αποφασίσετε να αρχίσετε να μειώσετε ή να αποκτήσετε βάρος. Δεν λαμβάνει υπόψη τη σωματική δραστηριότητα – ακόμη και μια βόλτα από το σπίτι στην εργασία, δηλαδή υπονοεί τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζονται για τη ζωή ενός ύπνου. Σύμφωνα με τις αρχές της σωστής διατροφής, είναι απαραίτητο να πολλαπλασιαστεί επιπλέον αυτός ο δείκτης με το επίπεδο δραστηριότητας και, στη συνέχεια, εάν έχει προγραμματιστεί απώλεια βάρους, μειώστε τον διαθέσιμο αριθμό κατά 10-20%.

Καλές διατροφικές αρχές για την απώλεια βάρους

Εκτός από τα παραπάνω πρότυπα θερμίδων και το BJU, μια υγιεινή διατροφή βασίζεται σε μερικούς ακόμη κανόνες που πρέπει να γνωρίζετε και να ακολουθείτε:

  • Αποτρέψτε την πείνα.
  • Μην παραλείψετε τα βασικά γεύματα.
  • Το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα είναι πιο ικανοποιητικά από το δείπνο.
  • Δώστε προτίμηση σε φρέσκα λαχανικά και όχι σε θερμική επεξεργασία.
  • Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε αλάτι κατά το μαγείρεμα.

Προϊόντα απώλειας βάρους

Η γλυκιά μάχη και το φαγόπυρο με ένα φύλλο σαλάτας είναι ο καλύτερος φίλος: έτσι οι γυναίκες φαντάζονται την καθημερινή διατροφή ενός ατόμου που τηρεί τις αρχές της υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, ένα υγιεινό μενού είναι πολύ πιο διαφορετικό και οι συνταγές για υγιεινά πιάτα μπορεί να φαίνονται ακόμη χειρότερες από τις «επιβλαβείς» και μπορούν να συγκριθούν με αυτές που φαίνονται στο εστιατόριο. Ο αριθμός των επιτρεπόμενων προϊόντων είναι σημαντικά υψηλότερος από τη λίστα των απαγορεύσεων και αφού αλλάξετε τις συνήθειες των τροφίμων (κυρίως σχηματίζονται σε 3 εβδομάδες), θα σταματήσετε να αισθάνεστε στέρηση.

Σαλάτα λαχανικών σε ένα πιάτο και μια ταινία εκατοστό

Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος

Η λίστα των προϊόντων που δεν εμποδίζουν τη μείωση των αποθεμάτων λίπους είναι αρκετά μεγάλη ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε το σωστό μενού για ένα μήνα, σχεδόν χωρίς να επαναλάβετε τον εαυτό σας. Κυρίως οι ιδέες των πιάτων περιορίζονται στην ποικιλία στα καταστήματα τροφίμων ή στις δεξιότητες της οικοδέσποινας. Οι ειδικοί αποκαλούν απολύτως διαιτητικά και τρόφιμα:

  • Σιτηρά – πηγές αργών υδατανθράκων και βιταμινών Β. Συνιστάται ιδιαίτερα: βρώμη, φαγόπυρο, κεχρί, κριθάρι.
  • Οσπρια – ελαφριά φυτική πρωτεΐνη. Ρεβίθια, φακές, φασόλια – ιδανικά για απώλεια βάρους, αλλά τα μπιζέλια είναι καλύτερα να μην κλίνουν.
  • Αυγά – έως 2 ανά ημέρα, εάν με κρόκο, και έως και 4, εάν μόνο πρωτεΐνη.
  • Λαχανικά – περιέχει φυτικές ίνες, δηλαδή φυτικές ίνες. Ακόμη και οι πατάτες επιτρέπονται, αλλά η κατανάλωσή τους μειώνεται.
  • Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα – ένα εξαιρετικό υποκατάστατο των εργοστασιακών γλυκών.
  • Γάλα – ελάχιστο για την πρόληψη της ανεπάρκειας ασβεστίου, χωρίς λακτόζη.
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα – με προσοχή, αργά το απόγευμα, τα γιαούρτια θα είναι μόνο φυσικά.
  • Τυρί cottage – κατά προτίμηση μη λιπαρό, αλλά όχι λιπαρό.
  • Τυρί – ως επί το πλείστον συμπαγές.
  • Μέλι, καρύδια.
  • Φυτικό λάδι – κατά προτίμηση ελιά, έως 30 ml την ημέρα.

Τι να αρνηθείτε όταν χάσετε βάρος

Οι κύριοι εχθροί του σχήματος και οι παράγοντες που αποτρέπουν την απώλεια βάρους είναι τα κορεσμένα λίπη και οι γρήγοροι υδατάνθρακες. Είναι ιδανικό να τα πετάξετε εντελώς από τη διατροφή κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, αλλά η σωστή διατροφή δεν είναι δίαιτα από φύλλα μαρουλιού και στήθος κοτόπουλου. Δεν απαγορεύεται να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με παγωτό (απλοί υδατάνθρακες, ζάχαρη γάλακτος), σοκολάτα (απλοί υδατάνθρακες) ή ακόμη και τηγανητές πατάτες (κορεσμένα λίπη), αλλά πρέπει:

  • ταιριάζει στον κανόνα της καθημερινής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
  • σπάνια εισήλθε στο μενού και όχι πριν τον ύπνο.

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους συνεπάγεται έμφαση στην υγιεινή διατροφή, επομένως συνιστάται η απομάκρυνση όσο το δυνατόν περισσότερο από τη διατροφή:

  • λουκάνικα και “συγγενείς” τους – λουκάνικα, λουκάνικα χοιρινού κρέατος κ.λπ.
  • ζάχαρη (δώστε προσοχή στη σύνθεση των προϊόντων) ·
  • μαγιονέζα;
  • γλυκός;
  • ψήσιμο.

Γλυκά και γλυκά

Διατροφή για απώλεια βάρους

Εκτός από τα επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα, υπάρχουν πολλά σημεία που πρέπει επίσης να σκεφτείτε κατά τη δημιουργία μιας καθημερινής διατροφής:

  • τύπος θερμικής επεξεργασίας ·
  • μέγεθος μερίδας
  • συχνότητα πρόσληψης τροφής ·
  • καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.

Πώς να μαγειρέψετε τη σωστή διατροφή

Ο αριθμός των συνταγών για υγιεινά πιάτα είναι ελαφρώς μικρότερος από τους τυπικούς, οπότε δεν μπορείτε να ανησυχείτε για την έλλειψη γαστρονομικών ιδεών. Όλες οι μέθοδοι θερμικής επεξεργασίας είναι διαθέσιμες σε εσάς, συμπεριλαμβανομένου του τηγανίσματος, μόνο παράγεται χωρίς λάδι σε ένα ειδικό αντικολλητικό τηγάνι. Μπορείς:

  • να μαγειρέψω;
  • ψήνω;
  • μαγειρέψτε σε διπλό λέβητα.
  • στιφάδο;
  • ψηνω στα καρβουνα.

Πόσες φορές την ημέρα υπάρχουν

Ένα συνεχές αίσθημα πείνας δεν είναι κάτι που προωθεί τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους, ακόμη και αν πρέπει να χάσετε επειγόντως το βάρος. Με την επιφύλαξη των παραπάνω αρχών ισορροπίας του BZHU, δεν θα λιμοκτονούν, γιατί οι υδατάνθρακες θα δώσουν τον επιθυμητό βαθμό κορεσμού. Ωστόσο, εκτός από αυτό, είναι σημαντικό να τηρείτε αυστηρά το σχήμα διατροφής, το οποίο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κάθε λεπτή επιθυμία να μασάτε κάτι. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η σωστή διατροφή είναι να τρώτε έως και 6 φορές την ημέρα. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός καθορίζεται ξεχωριστά:

  • Εάν φάγατε μια μερίδα κρέατος, ο κορεσμός μπορεί να διαρκέσει έως και 4 ώρες και το προϊόν θα αφομοιωθεί επίσης για μεγάλο χρονικό διάστημα..
  • Εάν έχετε ένα σνακ με λαχανικά, μετά από 2 ώρες στο σώμα πρέπει να δοθεί μια νέα «δόση» τροφής.
  • Σύμφωνα με τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής, συνιστάται να μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα (περισσότερο από 4 ώρες) για να μην προκαλέσετε πτώση της ζάχαρης, κάτι που θα οδηγήσει σε άλματα στην ινσουλίνη και επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Το κορίτσι τρώει σαλάτα λαχανικών

Μέγεθος σερβιρίσματος με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Τρώτε το γέμισμά σας ή αισθάνεστε πεινασμένοι μετά το φαγητό; Το ερώτημα που μαστίζει τις περισσότερες γυναίκες τραβώντας ζυγαριές πριν το μαγείρεμα. Για μερικούς, η απώλεια βάρους συνεπάγεται αναπόφευκτη μείωση των μερίδων σε γελοία μεγέθη, γεγονός που προκαλεί βλάβες, επειδή δεν υπάρχει κορεσμός. Οι γιατροί δεν συμφωνούν με αυτήν την πολιτική – ακόμη και για τη μείωση του βάρους, η σωστή διατροφή δεν απαιτεί πείνα: η ποσότητα της τροφής σε ένα πιάτο πρέπει να είναι τέτοια ώστε μετά από μισή ώρα να μην αισθάνεστε κενό στο στομάχι, αλλά επίσης να μην υποφέρετε από υπερκατανάλωση τροφής.

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

  • Η ποσότητα κρέατος κοτόπουλου ή ψαριού ανά μερίδα – 100-150 g, οπτικά δεν πρέπει να υπερβαίνει το μέγεθος της παλάμης σας.
  • Ο όγκος των δημητριακών, ζυμαρικά – μια χούφτα που πληκτρολογείται στην παλάμη σας, δηλαδή 50 g ή λίγο περισσότερο.
  • Πρέπει να τρώτε πολλά λαχανικά, έτσι ώστε το μερίδιό τους να είναι διπλωμένο σε μια βάρκα (τα προϊόντα είναι κομμένα σε φέτες).
  • Συνιστάται ο συντονισμός του σωστού μεγέθους μερίδας με την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες: να μην υπερβαίνει τα 400 kcal για το κύριο γεύμα και 200 ​​kcal για ένα σνακ.

Συμμόρφωση με το ποτό

Ορισμένες γυναίκες και άνδρες υποτιμούν τη σημασία του νερού στη διατροφή, ειδικά όταν χάνουν βάρος. Κάποιος αντικαθιστά τις έννοιες «πόσιμο» και «τσάι» ή «καφές», αλλά το καθεστώς κατανάλωσης είναι καθαρό, ακόμα νερό, το οποίο δεν έχει ενεργή καύση λίπους, αλλά είναι απαραίτητη η απώλεια βάρους. Η μη τήρηση του σωστού σχήματος κατανάλωσης αλκοόλ οδηγεί σε στασιμότητα της λέμφου, πάχυνση του αίματος, αφυδάτωση, πρήξιμο, κακός τόνος δέρματος και κακή υγεία.

Βασικές συστάσεις σχετικά με το τι και πώς να πίνετε για σωστή απώλεια βάρους:

  • Ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα είναι απαραίτητο στο μενού σας.
  • Κάθε φλιτζάνι καφέ πρέπει να αντισταθμίζεται για 0,6 λίτρα καθαρού νερού, γιατί Αυτό το ποτό προκαλεί αφυδάτωση.
  • Οι χυμοί, οι κομπόστες κ.λπ. τα ποτά είναι φαγητό, δεν υπολογίζονται στο καθεστώς.
  • Ξεχάστε τον κανόνα των 2 λίτρων: η βέλτιστη ποσότητα νερού υπολογίζεται ξεχωριστά. Ο κανόνας για ένα άτομο είναι 30 mg / kg.

Το κορίτσι πίνει νερό από ένα μπουκάλι

Σωστή ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους – μενού

Προκειμένου να υπάρξει κατανόηση στη μέθοδο σύνταξης μιας καθημερινής δίαιτας, προτείνεται παρακάτω ένα μενού για την απώλεια βάρους που δεν προκαλεί πείνα. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να επεκταθεί προσθέτοντας άλλα 1-2 σνακ λαχανικών / φρούτων, τυριών, ξηρών καρπών. Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα σωστής διατροφής για την ημέρα:

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Πλιγούρι βρώμης ή άλλο κουάκερ στο νερό. Μια χούφτα αμύγδαλα, μια κουταλιά μέλι.
  • Πρόχειρο φαγητό. Ψωμί ολικής αλέσεως, σκληρό τυρί (έως 40 g), ένα μάτσο χόρτα.
  • Βραδινό. Ζωμός κοτόπουλου με λαχανικά, ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο.
  • Υψηλό τσάι. Κονσερβοποιημένα κόκκινα φασόλια, πιπεριά και σαλάτα αγγουριού.
  • Βραδινό. Ψητή χωματίδα με σπαράγγια και πορτοκάλι.
Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου