Απώλεια βάρους με πεζοπορία με μπατόν – Τεχνική, οφέλη και πόσες θερμίδες καίγονται ανά ώρα

Το περιεχόμενο του άρθρου



Μεταξύ των δυναμικά αναπτυσσόμενων τύπων φυσικής κατάστασης σήμερα, το σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους απολαμβάνει καλές κριτικές, η τεχνική του οποίου είναι απλό περπάτημα με μπαστούνια. Έχει πολλά πλεονεκτήματα – ανακουφίζει από τη νευρική ένταση, περιλαμβάνει περίπου το 90% των μυών, αλλά είναι απαλό για τις αρθρώσεις. Προκειμένου αυτή η μέθοδος να βοηθήσει πραγματικά στη μείωση του βάρους, χρειάζεστε μια ειδική προσέγγιση στην προπόνηση. Για αυτόν τον λόγο, αξίζει να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη και τους κανόνες του πεζοπορικού σκανδιναβικού..

Τι είναι το σκανδιναβικό περπάτημα;

Το σκανδιναβικό περπάτημα βρήκε την εφαρμογή του στη δεκαετία του ’40 του εικοστού αιώνα. Με αυτόν τον τρόπο, οι φινλανδοί σκιέρ εκπαιδεύτηκαν εκτός σεζόν. Αν και οι βοσκοί άρχισαν να περπατούν έτσι στο βουνό για πρόβατα. Με άλλο τρόπο ονομάζεται επίσης Νορβηγικά, Νορμανδικά ή Σκανδιναβικά. Είναι ένα ταξίδι με τα πόδια με μπαστούνια. Για πεζοπορία με μπατόν υπάρχουν ειδικά μπαστούνια. Πωλούνται σε καταστήματα αθλητικών ειδών, αλλά στο δρόμο μπορείτε συχνά να συναντήσετε άτομα με συνηθισμένο σκι. Τα αυθεντικά ονομάζονται Nordics. Έχουν μια στρογγυλεμένη άκρη γραφίτη που δεν θα κολλήσει στο έδαφος..

Από χρήσιμο

Το σκανδιναβικό περπάτημα έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα. Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βελτιώνει τον τόνο των μυών και του δέρματος. Επιπλέον, σε αντίθεση με το τζόκινγκ και την προπόνηση δύναμης, δεν φορτώνει τόσο πολύ τις αρθρώσεις. Το κύριο όφελος για την απώλεια βάρους είναι η σπατάλη ενέργειας σε μεγάλες ποσότητες, λόγω της οποίας καίγονται τα αποθέματα λίπους. Μαζί με την απώλεια βάρους, το δέρμα σφίγγεται, βελτιώνεται το περίγραμμα του σώματος.

Οφέλη

Το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια για απώλεια βάρους έχει πολλά αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλα αθλήματα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, περίπου το 90% όλων των μυών εργάζονται – πόδια, γλουτοί, πλάτη. Συμπεριλαμβάνεται όχι μόνο το κάτω μέρος, αλλά και το άνω σώμα – βραχίονες και πλάτη, επειδή τα ραβδιά παρέχουν το 60-70% του συνολικού φορτίου. Αυτό είναι ένα αερόβιο άθλημα, επομένως, εκτός από την ενδυνάμωση των μυών, η αντοχή αυξάνεται, ειδικά του καρδιαγγειακού συστήματος. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:

  1. Έλλειψη αντενδείξεων. Μπορείτε ακόμη και να περπατήσετε σε σκανδιναβικό στιλ για μεγαλύτερες γυναίκες και άνδρες, καθώς και για παχυσαρκία, προβλήματα με την υγεία των αρθρώσεων, της σπονδυλικής στήλης ή της καρδιάς.
  2. Τα μαθήματα πραγματοποιούνται στον καθαρό αέρα. Χάρη σε αυτό, η αντοχή εκπαιδεύεται και η διάθεση βελτιώνεται, ακόμη και το χειμώνα.
  3. Ενίσχυση των οστών και αύξηση της οστικής πυκνότητας. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης..
  4. Μεταβολισμός και μείωση χοληστερόλης.
  5. Βελτίωση της εργασίας των εντέρων και του πεπτικού συστήματος στο σύνολό του.

Οι γυναίκες και ο άντρας πηγαίνουν σκανδιναβικά περπάτημα

Σκανδιναβικό περπάτημα και απώλεια βάρους

Είναι κανόνας για κάθε άτομο να κάνει περίπου 10 χιλιάδες βήματα την ημέρα, που ισούται με 5-6 χιλιόμετρα. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου και του σώματος στο σύνολό του. Σκανδιναβική, είναι επίσης Σουηδική και Καναδική, το περπάτημα αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται μέσω μετρημένων κινήσεων και υγιούς αναπνοής στον καθαρό αέρα. Μαζί με την κατανάλωση ενέργειας, λαμβάνει χώρα η δημιουργία μυών. Πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια του σκανδιναβικού περπατήματος και ποιοι μύες λειτουργούν; Περισσότερα για αυτό αργότερα.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος περπατώντας

Η απάντηση στο ερώτημα αν το σκανδιναβικό περπάτημα είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους είναι θετική. Αυτός ο τύπος φυσικής κατάστασης κάνει όλους τους μεγάλους μυς να λειτουργούν, αλλά δεν τεντώνει τις αρθρώσεις και η ποσότητα ενέργειας που καίγεται ισοδυναμεί με το κόστος λειτουργίας. Το σώμα δεν έχει τόσο άγχος όσο στην πίστα. Οι προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές το πρωί, όταν δεν είχατε χρόνο να καταναλώνετε θερμίδες, τότε το σώμα χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα.

Κατανάλωση θερμίδων

Κάθε άθλημα χαρακτηρίζεται από κατανάλωση θερμίδων, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κριθεί η αποτελεσματικότητα του φορτίου. Το περπάτημα βοηθά στην καύση περίπου 350 kcal σε 1 ώρα. Για τρέξιμο, αυτός ο αριθμός είναι 550 kcal. Η κατανάλωση θερμίδων εξαρτάται από την τήρηση της τεχνολογίας. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, τότε ξοδέψτε τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας. Μια άλλη κατανάλωση θερμίδων εξαρτάται από:

  1. Οι μάζες του αθλητή. Όσο περισσότερο υπερβολικό βάρος, τόσο υψηλότερη είναι η κατανάλωση θερμίδων.
  2. Ένταση προπόνησης. Περπατώντας την ίδια απόσταση αργά και πιο γρήγορα, ξοδεύετε έναν διαφορετικό αριθμό θερμίδων. Περισσότερα από αυτά στη δεύτερη περίπτωση.
  3. Διάρκεια. Όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος προπόνησης, τόσο περισσότερα χιλιόμετρα θα περπατήσετε, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση θερμίδων θα είναι επίσης υψηλότερη.
  4. Επιφάνεια δρόμου, έδαφος γενικά. Εάν ξεπεράσετε τις πλαγιές ή ανεβαίνετε, θα πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία, η οποία απαιτεί μεγάλη δαπάνη ενέργειας.

Τι λειτουργούν οι μύες

Το σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους κάνει τους μυς του άνω και κάτω σώματος να λειτουργούν. Αυτό είναι το πλεονέκτημα αυτού του αθλήματος. Ο κατάλογος των εμπλεκόμενων μυών περιλαμβάνει:

  • μεγάλο θωρακικό?
  • δελτοειδής;
  • τρικέφαλος μύς;
  • latissimus dorsi;
  • τύπος;
  • οπίσθια;
  • κνημιαίος;
  • υποκοστιακό;
  • μυς κάμψης του αντιβραχίου
  • μοσχάρι;
  • τετρακέφαλοι;
  • υποκεφαλαιο;
  • δικέφαλος μυς.

Τα κορίτσια πηγαίνουν με σκανδιναβικά μπαστούνια

Πώς να κάνετε πεζοπορία με μπατόν

Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται όχι μόνο μέσω του αθλητισμού. Χωρίς δίαιτα, ειδικά εάν η διατροφή ήταν ανισορροπημένη, η επιτυχία δεν μπορεί να επιτευχθεί. Επιπλέον, η τεχνική του ίδιου περπατήματος και ακόμη και της αναπνοής πρέπει να είναι σωστή, το πλάτος της κίνησης των χεριών είναι επίσης σημαντικό. Αν και οι κινήσεις πρέπει να είναι κοντά στο φυσικό. Εάν λάβετε υπόψη όλα αυτά τα σημεία, μπορείτε να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από το σκανδιναβικό περπάτημα..

κανόνες

Εάν είστε αρχάριος σχετικά με το σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους, τότε θα πρέπει πρώτα να εξοικειωθείτε με την τεχνική του και μερικούς σημαντικούς κανόνες. Το τελευταίο σχετίζεται με την ίδια την εκπαίδευση – διάρκεια, κανονικότητα και μερικά ακόμη σημεία. Τα πιο βασικά από αυτά:

  1. Βήμα. Είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά το ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να ξοδέψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες.
  2. Διάρκεια Τα πρώτα 40 λεπτά αθλητικού φορτίου είναι μόνο η απομάκρυνση της περίσσειας υγρού. Την επόμενη μισή ώρα, το σώμα αρχίζει ήδη να καίει λίπη. Για το λόγο αυτό, η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,5 ώρα, αλλά πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά από αρκετές φορές για 15 λεπτά.
  3. Συχνότητα. Για απώλεια βάρους, συνιστάται η άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα. Αυτή είναι η βέλτιστη άσκηση για απώλεια βάρους..
  4. Υγρό. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, είναι απαραίτητο να αποκαταστήσετε τα αποθέματά του για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Με έλλειψη υγρού, τα λιποκύτταρα αρχίζουν να το συσσωρεύουν.
  5. Απογραφή και είδη ένδυσης. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά μπαστούνια. Το βέλτιστο μήκος τους είναι 70% του ανθρώπινου ύψους. Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα και χαλαρά. Τα πάνινα παπούτσια με βάση τη σόλα με ελατήρια είναι κατάλληλα ως παπούτσια..

Εξοπλισμός

Το σκανδιναβικό περπάτημα έχει πολλές βασικές διαφορές από το κανονικό περπάτημα. Αλλά ακόμη και οι αρχάριοι αθλητές μπορούν εύκολα να κυριαρχήσουν στο βάδισμα μόνοι τους. Πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε το βήμα σωστά – βάλτε ένα από τα πόδια μπροστά σας στα τακούνια σας και, στη συνέχεια, κυλήστε στο δάκτυλό σας και σπρώξτε τα από την επιφάνεια στήριξης. Ταυτόχρονα, ο βραχίονας απέναντι από το πόδι προωθείται προς τα εμπρός μαζί με το ραβδί. Πρέπει να σπρώξει το έδαφος. Το άλλο χέρι είναι κάτω στο επίπεδο της λεκάνης και τεντώνεται προς τα πίσω. Η βούρτσα δεν είναι κλειστή για να αποφευχθεί η σπαστική κόπωση..

Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταφέρετε το βάρος στο άλλο πόδι, πιέζοντάς το προς τα εμπρός και επίσης κυλώντας από τη φτέρνα στο δάκτυλο. Υπάρχουν μερικές πιο σημαντικές αποχρώσεις σχετικά με την τεχνική περπατήματος:

  • Μην βάζετε τα πόδια σας σε ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού – κάντε ένα βήμα κυλώντας από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα.
  • κατά την εναλλαγή των χεριών, είναι απαραίτητο να γυρίσετε ολόκληρο το σώμα προς την κατεύθυνση του ραβδιού στηρίζοντας εκείνη τη στιγμή.
  • η πλάτη πρέπει να διατηρείται ομοιόμορφη.
  • Οι αγκώνες κάμπτονται σε 90 μοίρες.
  • όλα τα χέρια ανεβαίνουν μόνο στο επίπεδο του στήθους.
  • το πλάτος των χεριών – καθένα από αυτά πρέπει να πάει πίσω από την πλάτη και προς τα εμπρός κατά περίπου 45 μοίρες.

Το κορίτσι ασχολείται με τα μπατόν.

Αναπνοή

Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε όχι μόνο την τεχνική του περπατήματος, αλλά και την αναπνοή κατά τη διάρκεια αυτής. Θα πρέπει να είναι ήρεμη και μετρημένη – περίπου 1 αναπνοή σε 2 βήματα και 1 ανάσα σε 3-4 βήματα, δηλαδή αποδεικνύεται περισσότερο. Εάν αναπνέετε πιο συχνά, τότε θα πρέπει να μειώσετε την ταχύτητα του περπατήματος. Εισπνεύστε μόνο μέσω της μύτης, συνδέοντας το διάφραγμα, δηλαδή προεξέχουσα κοιλιά και εκπνεύστε, αντίθετα, μέσω του στόματος. Αυτός ο ρυθμός αναπνοής θεωρείται πιο βέλτιστος..

Θρέψη

Ο «χρυσός» κανόνας όταν χάνετε βάρος με οποιονδήποτε τρόπο είναι να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με την κατανάλωση. Σε γενικές γραμμές, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε το πρόχειρο φαγητό – γλυκά, αλεύρι, λιπαρά, τηγανητά και αλμυρά. Αντ ‘αυτού, αξίζει να καταναλώνετε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, άπαχο κρέας, ψάρι, γάλα και προϊόντα ξινού γάλακτος. Το βέλτιστο είναι 4-5 γεύματα την ημέρα και αποτελούνται από μικρές μερίδες. Ένα σημαντικό συστατικό είναι το νερό. Την ημέρα που πρέπει να πιείτε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα.

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου