Πώς να χάσετε βάρος με έναν άνθρωπο – πρόγραμμα και δίαιτα, αποτελεσματική διατροφή για κάθε μέρα

Το περιεχόμενο του άρθρου



Η διατροφή – ένα πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους για άντρες, παιδιά – πρέπει να περιέχει στο μενού της τα σωστά προϊόντα που συμβάλλουν όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στην ομαλοποίηση της ανθρώπινης υγείας. Από τα τρόφιμα, το σώμα είναι κορεσμένο με όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία για χημικές αντιδράσεις. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη το σύστημα παραγωγής ανδρικών ορμονών, οι οποίοι είναι καταλύτες αναβολικών διεργασιών.

Τι είναι η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Η τροφή είναι η κύρια πηγή ενέργειας και βασικά ιχνοστοιχεία για την ομαλή λειτουργία του σώματος. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι τα κύρια υλικά που κοστίζουν στη διαδικασία αποκατάστασης της υγείας. Η πρωτεΐνη κατατάσσεται πρώτη μεταξύ των χημικών ιχνοστοιχείων που εμπλέκονται στην ανοικοδόμηση των κατεστραμμένων και στο σχηματισμό νέων μυϊκών ινών. Εάν υπάρχουν περισσότεροι υδατάνθρακες, λίπη από ό, τι χρειάζεται το σώμα, το σώμα θα κερδίσει μάζα. Η σωστή διατροφή (PP) για τους άνδρες είναι μια ισορροπία μεταξύ της ενεργειακής αξίας των καταναλωθέντων προϊόντων και της κατανάλωσης ενέργειας ανά ημέρα.

Η αναλογία λιπαρών πρωτεϊνών και υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Η συλλογή του BJU για άνδρες απώλειας βάρους υποδηλώνει αναλογία 35: 20: 45%:

  • Η βάση της διατροφής (35 και 45%) θα πρέπει να είναι πρωτεΐνες και σύνθετοι υδατάνθρακες – αυτά είναι δημητριακά (δημητριακά, λαχανικά) και κρέας (κυρίως κοτόπουλο), ψάρι, ασπράδι, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
  • Τα λίπη πρέπει να υπάρχουν στο μενού για την ημέρα. Η ελάχιστη ημερήσια δόση τους είναι 30g. Τα λίπη μπορούν να ληφθούν από λιπαρές ποικιλίες ψαριών, κρόκο αυγού, ελαιόλαδο, κρέας (βόειο κρέας).

Για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι απαραίτητο με βάση τα χαρακτηριστικά του ρυθμού της ζωής, την ηλικία και την παρουσία οποιασδήποτε ασθένειας. Εάν ένα άτομο ασχολείται καθημερινά με σωματική σκληρή δουλειά, αυξάνεται η αναλογία υδατανθράκων στην αναλογία BZHU. Η διαιτητική τροφή δεν συνεπάγεται κατηγορηματικό περιορισμό του όγκου, αλλά ταμπού σε τροφές υψηλής θερμίδας που προκαλούν άλματα στην ινσουλίνη στις διαταραχές της ισορροπίας του αίματος και του νερού.

Σετ προϊόντων

Κλασματική διατροφή

Η βελτίωση του μεταβολισμού – μεταβολισμού – συμβαίνει λόγω της συνεχούς παροχής τροφής στο πεπτικό σύστημα. Δηλαδή, όταν ένα άτομο λιμοκτονεί, η διάσπαση των ουσιών επιβραδύνεται, καθώς το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει αποθέματα, επειδή δεν ξέρει πόσο καιρό θα διαρκέσει η περίοδος μέχρι το επόμενο γεύμα. Η κλασματική διατροφή για απώλεια βάρους στους άνδρες είναι συχνές (κάθε 2 ώρες) δεξιώσεις μειωμένων μερίδων. Το όφελος μιας τέτοιας δίαιτας είναι ότι δεν υπάρχουν άλματα στην ινσουλίνη (παγκρεατική ορμόνη) στο αίμα, είναι δυνατόν να μειωθεί ο όγκος των μερίδων χωρίς λιμοκτονία και οι πεπτικές διαδικασίες βελτιώνονται.

Πόσο να πίνετε νερό για απώλεια βάρους

Η παρουσία νερού στο σώμα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στο μεταβολισμό και σε όλες τις άλλες διαδικασίες σε κυτταρικό επίπεδο. Με την έλλειψη υγρού, ένα άτομο αισθάνεται άσχημα, πρήξιμο. Όσο περισσότερο νερό πίνει ένα άτομο, τόσο περισσότερο το σώμα της σταματά με τα απόβλητα κύτταρα (υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχει μειωμένη νεφρική λειτουργία). Τα υγρά πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο – με την παραμικρή ένδειξη δίψας, πρέπει να αποκατασταθεί η ισορροπία του νερού.

Ο άνθρωπος πίνει νερό από ένα μπουκάλι

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους πρέπει να αντιστοιχεί στον ρυθμό της ζωής και στα ατομικά χαρακτηριστικά της ανθρώπινης υγείας:

  • Εάν η απώλεια βάρους οδηγεί σε καθιστικό, ήσυχο τρόπο ζωής (καθιστική εργασία και χωρίς σωματική άσκηση), τότε χρειάζεται λιγότερες θερμίδες από ένα άτομο που έχει τακτική σωματική άσκηση, με επαγγελματικό επάγγελμα κ.λπ..
  • Ο κύριος στόχος του μενού είναι να λαμβάνετε λιγότερη ενέργεια από ό, τι ξοδεύεται ανά ημέρα.
  • Ποιότητα φαγητού: μπορείτε να φάτε 1 χάμπουργκερ για 900 θερμίδες σε μια ολόκληρη ημέρα και μπορείτε να φάτε 4-5 φορές – κρέας, αυγά, κουάκερ, λαχανικά και να μην υπερβαίνετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, να περπατάτε γεμάτα και ευεξία όλη την ημέρα.

Τι να φάει ένας άντρας για να χάσει βάρος

Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή είναι ένας άμεσος τρόπος για να χάσετε βάρος. Ένα άτομο που εγκαταλείπει τις κακές διατροφικές συνήθειες χάνει βάρος, επειδή με τη σωστή διατροφή, ο μεταβολισμός ομαλοποιείται, τα έντερα λειτουργούν και καταναλώνονται λιγότερες τροφές με υψηλή πρόσληψη θερμίδων. Προϊόντα απώλειας βάρους για άνδρες:

  • βραστό κρέας (μπορεί να ψηθεί) – πουλερικά, μοσχάρι, μοσχάρι, χοιρινό ·
  • στον ατμό (στον ατμό) ή ωμά λαχανικά – αγγούρια, ντομάτες, ραπανάκια, γλυκές πιπεριές, λάχανο (οποιοδήποτε), χόρτα ·
  • κουάκερ πάνω στο νερό – φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι κριθάρι, σιτάρι, κεχρί, πλιγούρι
  • σπιτική σάλτσα ντομάτας (χωρίς προσθήκη λίπους).
  • τσάι και καφές – χωρίς σακχαρόζη
  • αλεύρι – μόνο ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι,
  • φρούτα, μούρα – μήλα, αχλάδια, καρπούζι, λεμόνι, σμέουρα, φράουλες
  • ψωμί διατροφής αντί για ψωμί
  • Προιοντα γαλακτος – ζυμωμένο ψημένο γάλα, κεφίρ, γάλα, τυρί cottage.

Κόκκινα ψάρια, στήθος κοτόπουλου, λαχανικά και φρούτα

Τι να αποκλείσετε έναν άνδρα από τη διατροφή

Για να κάνετε μια δίαιτα για την απώλεια βάρους, πρέπει να αναλύσετε όλα τα καταναλωμένα τρόφιμα και υγρά. Μετά από αυτό, απαγορευμένα τρόφιμα για απώλεια βάρους εξαιρούνται από αυτήν τη λίστα:

  • Ποτά με την προσθήκη χρωστικών, ζάχαρης, αλκοόλ, συντηρητικών – πρόκειται για χυμούς, σόδα, οποιοδήποτε αλκοόλ (ακόμη και μαγειρεμένο στο σπίτι). παραμένει τσάι ή καφές, αλλά χωρίς ζάχαρη ή με την ελάχιστη δόση.
  • Προϊόντα που υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία με την προσθήκη λιπών (λαχανικά, βούτυρο κ.λπ.) – τηγάνισμα, καθώς και κάπνισμα, αλάτι.
  • Τα γλυκά, το γιαούρτι και μερικά φρούτα (μπανάνες, σταφύλια) είναι απλοί υδατάνθρακες που μετατρέπονται γρήγορα σε λίπος μέσω ινσουλίνης.
  • Ημιτελή προϊόντα – ζυμαρικά, κοτολέτες, ζυμαρικά, ψήγματα – όλα αυτά απαγορεύονται αυστηρά.

Διατροφή για άνδρες

Μπορείτε να χάσετε βάρος όχι μόνο με τη βοήθεια μαθημάτων στο γυμναστήριο, αλλά και εάν τρώτε με κάποιους περιορισμούς στην ποσότητα των μερίδων. Είναι δύσκολο να προσαρμοστεί αμέσως σε όλους τους κανόνες, αλλά η διατροφή των ανδρών για απώλεια βάρους πρέπει να ξεκινά με τις βασικές απαιτήσεις:

  • Το πρωινό πρέπει να είναι το πιο ικανοποιητικό της ημέρας. Θα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, απλούς και σύνθετους, πρωτεΐνες και λίπη, που εμπλουτίζουν το σώμα με ενέργεια για όλη την ημέρα. Δηλαδή, το πρωί μπορείτε να φάτε κουάκερ με ζάχαρη ή μαρμελάδα, γλυκό καφέ, τοστ κ.λπ..
  • Το δείπνο πρέπει να είναι μερικές ώρες πριν τον ύπνο και το φως. Μπορεί να είναι μια σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο, με ένα πιάτο κρέατος. Η κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ θα πρέπει να μειωθεί – η ενέργεια από αυτούς δεν θα ξοδεύεται πουθενά, αλλά θα παραμείνει στην προμήθεια – λίπος.
  • Θα πρέπει να αρνηθείς γλυκό. Ως σνακ με κάτι για τσάι, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε φρούτα ή σαλάτα λαχανικών.
  • Η πρωτεΐνη ανά ημέρα ανά άτομο – 1 g ανά 1 kg βάρους. Δηλαδή, αν ένας άνδρας ζυγίζει 80 κιλά και θέλει να χάσει έως και 75, τότε πρέπει να χρησιμοποιεί 75 γραμμάρια αμινοξέων την ημέρα. Εάν υπάρχει λιγότερο ένζυμο, τότε ο κανόνας που λείπει, τα κύτταρα θα λαμβάνονται από δομές πρωτεΐνης – μυς.
  • Μερίδα – ένα σε 1 γεύμα, δεν χρειάζεται να ζητήσετε συμπληρώματα, επίσης να τρώτε υπερβολικά. Για να μην αισθάνεστε πείνα, πρέπει να τρώτε για 20 λεπτά, αυτή τη στιγμή οι υποδοχείς κορεσμού θα ειδοποιήσουν τον εγκέφαλο ότι το σώμα είναι γεμάτο.

Κουάκερ με φρούτα και μούρα

Αθλητική διατροφή

Η σωματική δραστηριότητα απαιτεί αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας αμέσως μετά την προπόνηση. Χωρίς το σωστό πρόγραμμα γευμάτων και τα σωστά φαγητά, όλα όσα θα επιτύχετε σε ένα μάθημα γυμναστηρίου θα είναι άχρηστα. Η ιδιαιτερότητα της αθλητικής ζωής είναι ότι αμέσως μετά το μάθημα, ανοίγουν τα παράθυρα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, τα οποία πρέπει να κλείσουν. Και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι απλοί υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες ταιριάζουν καλύτερα – γλυκό χυλό, ένα αυγό χωρίς κρόκο.

Η αθλητική διατροφή συμβάλλει στη βελτίωση της μεταφοράς θρεπτικών ουσιών στους μυς. Έτσι, στο παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων μετά τη σωματική δραστηριότητα, πολλοί αθλητές παίρνουν ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Αυτή είναι μια απλή πρωτεΐνη που απορροφάται γρήγορα από το στομάχι στο αίμα και μεταφέρεται στους μύες για ανάκαμψη. Πριν από την προπόνηση, μπορείτε να πίνετε l-καρνιτίνη, η οποία αυξάνει τον ρυθμό διάσπασης των λιποκυττάρων για απελευθέρωση ενέργειας, γεγονός που αυξάνει την επίδραση της καύσης λίπους.

Μια αθλητική δίαιτα για την καύση λίπους για τους άνδρες βασίζεται στη σωματική δραστηριότητα και στο αντίστοιχο κόστος, τις θερμίδες μιας καθημερινής διατροφής. Το πρώτο είναι ασκήσεις για επούλωση και ξήρανση του υποδόριου στρώματος λίπους, το δεύτερο είναι ο έλεγχος της σωστής ανάκτησης των μυών και των αποθεμάτων ενέργειας. Η αθλητική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να σφίξετε και να διατηρήσετε ένα σχήμα στην απαραίτητη κατάσταση, αλλά ένα υγιές όμορφο σώμα δεν μπορεί να φτιαχτεί πλήρως σε καυστήρες λίπους ή πρωτεϊνικές ανακινήσεις..

Διατροφή πρωτεϊνών

Μια δίαιτα για τους άνδρες μπορεί να λάβει μια ποικιλία δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – μείωση της ποσότητας σακχαρόζης στη διατροφή. Η ενέργεια συμπληρώνεται από την αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνικών τροφών. Αυτή η διατροφή είναι δημοφιλής και είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Το στρώμα λίπους ξηραίνεται λόγω της μέγιστης έλλειψης ενέργειας. Η πρωτεϊνική διατροφή για την απώλεια βάρους για τους άνδρες μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, επειδή οι υδατάνθρακες εμπλέκονται σε πολλές διαδικασίες στο κυτταρικό επίπεδο του σώματος.

Τα προγράμματα διατροφής για την απώλεια βάρους για τους άνδρες, με βάση την αρχή της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αντικατοπτρίζονται τόσο στην ευημερία του αθλητή (κόπωση, υπνηλία, απώλεια δύναμης) όσο και στη διανοητική του κατάσταση (ευερεθιστότητα, αϋπνία). Από αυτήν την άποψη, μια δίαιτα πρωτεΐνης δεν πρέπει να είναι μια διαρκής δίαιτα. Κατά προσέγγιση μενού για έναν άνδρα βάρους 75-80 kg:

  • Πρωινό: 20-50 g σύνθετων υδατανθράκων με λαχανικά + ασπράδια αυγού 5 τεμ. (από 400 kcal).
  • 3 γεύματα που αποτελούνται από πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (στήθος κοτόπουλου) και λαχανικά χωρίς ντύσιμο (για 3 γεύματα, ένας άντρας θα πρέπει να λαμβάνει 50 g αμινοξέων, που ισούται με 300 g φιλέτου κοτόπουλου).
  • Δείπνο χωρίς λιπαρά τυρί cottage – 200 g.
  • Τσάι και καφές χωρίς ζάχαρη (με υποκατάστατο) με αποβουτυρωμένο γάλα. Τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα, αλλά τόσο το καλύτερο τόσο το καλύτερο.
  • Γεύματα κάθε 2-3 ώρες.
  • Πριν από τη φόρτωση καρδιο, πρέπει να πάρετε ένα στοιχείο αθλητικής διατροφής – αμινοξέα. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια φορτίου υψηλής έντασης..

Βρασμένο στήθος κοτόπουλου με σαλάτα σε ένα πιάτο

Διατροφή για άνδρες από την κοιλιά

Θυμάται την αρσενική κοιλιά ως στρογγυλή και ελαστική, σημαίνει αυξημένη περιεκτικότητα σπλαχνικού λίπους (εναποθέσεις στο χώρο μεταξύ των οργάνων). Εάν περιγράψετε τις πτυχές στην κοιλιακή περιοχή, τότε πρόκειται για αύξηση του υποδόριου λίπους. Και στις δύο περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να αφαιρέσετε από όλα τα αλμυρά, καπνιστά, τηγανητά, γλυκά, αλεύρι, αλκοόλ. Στη συνέχεια, διαιρέστε το μενού σας για την ημέρα σε 4-5 γεύματα, καθένα από τα οποία πρέπει να συμμορφώνεται με τους κανόνες της σωστής διατροφής. Ταυτόχρονα, μια δίαιτα για άνδρες από την κοιλιά θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στο υπόλοιπο σώμα.

Διατροφή Kefir

Για να ελαχιστοποιηθεί ο χρόνος απώλειας βάρους, οι άνδρες και οι γυναίκες χρησιμοποιούν δίαιτα κεφίρ. Αντιπροσωπεύει μια περίοδο 7 ημερών κατά τη διάρκεια της οποίας επικρατεί ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν στη διατροφή (1-2 λίτρα την ημέρα) και επιπλέον 150-300 g πρόσθετων προϊόντων μπορούν να δοθούν σε ένα άτομο. Ο κατάλογος δεν πρέπει να είναι τηγανητό, αλεύρι, γλυκό. Ταυτόχρονα, εάν το κεφίρ δεν είναι αρκετό, τότε μια δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να περιλαμβάνει τσάι (χωρίς ζάχαρη) και νερό.

Μενού για μια εβδομάδα κατάλληλης διατροφής για απώλεια βάρους

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους για τους άνδρες είναι μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία έχει περιορισμούς σε επιβλαβή τρόφιμα, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για να λάβει το σώμα όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία, η διατροφή πρέπει να ποικίλλει. Μενού για απώλεια βάρους για άνδρες:

  • Δευτέρα:
    • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ – κουάκερ πάνω στο νερό + γλυκό (μαρμελάδα, ζάχαρη)
    • πρόχειρο φαγητό – ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση μήλου ή χωρίς λιπαρά ·
    • βραδινό – κουάκερ + κρέας + λαχανικά
    • πρόχειρο φαγητό – λαχανικά
    • βραδινό – κρέας + λαχανικά
  • Τρίτη:
    • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ – κουάκερ πάνω στο νερό + γλυκό (μαρμελάδα, ζάχαρη)
    • πρόχειρο φαγητό – φρούτα
    • βραδινό – ασπράδι αυγού + λαχανικά
    • πρόχειρο φαγητό – ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό χωρίς προσθήκη ζάχαρης
    • βραδινό – τυρί cottage
  • Τετάρτη:
    • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ – κουάκερ + ομελέτα
    • πρόχειρο φαγητό – φρούτα
    • βραδινό – κρέας + λαχανικά
    • πρόχειρο φαγητό – Πίνετε μη λιπαρό προϊόν με ξινό γάλα,
    • βραδινό – τυρί cottage
  • Πέμπτη:
    • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ – κουάκερ + λαχανικά
    • πρόχειρο φαγητό – φρούτα
    • βραδινό – ψάρια + λαχανικά
    • πρόχειρο φαγητό – τσάι με marshmallows
    • βραδινό – ασπράδι αυγού + λαχανικά
  • Παρασκευή:
    • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ – κουάκερ + γλυκό
    • πρόχειρο φαγητό – σαλάτα λαχανικών;
    • βραδινό – σαλάτα + κρέας
    • πρόχειρο φαγητό – αποξηραμένα φρούτα;
    • βραδινό – τυρί cottage
  • Σάββατο:
    • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ – γλυκό χυλό
    • πρόχειρο φαγητό – φρούτα
    • βραδινό – ψάρια + λαχανικά
    • πρόχειρο φαγητό – λαχανικά
    • βραδινό – αυγά χωρίς κρόκο + λαχανικά
  • Κυριακή:
    • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ – κουάκερ + καφές με ζάχαρη
    • πρόχειρο φαγητό – τσάι με marshmallows (μαρμελάδα)
    • βραδινό – κρέας + λαχανικά
    • πρόχειρο φαγητό – ένα ποτήρι κεφίρ
    • βραδινό – τυρί cottage.

Άνθρωπος με τηγάνι

Διατροφή για άνδρες

Η λειτουργία είναι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα δράσεων. Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι επίσης αυτής της φύσης:

  • Απαιτείται πρωινό την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα.
  • μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ώρες.
  • πρέπει να τρώτε διαφορετικές επιλογές για μεσημεριανό γεύμα (συνδυάστε κρέας και αυγά μια μέρα κ.λπ.).
  • δείπνο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι στο πρώτο μισό της ημέρας (πρωινό και μεσημεριανό) πρέπει να φορτώσετε με υδατάνθρακες, αλλά προς το βράδυ, μεταβείτε σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Πριν πάτε για ύπνο, ένα άτομο είναι απίθανο να καταναλώσει την ενέργεια που φέρνει το δείπνο, οπότε πρέπει να το ελαχιστοποιήσετε επιλέγοντας τα κατάλληλα προϊόντα. Οι άνδρες δίαιτα αδυνατίσματος αποκλείουν όλες τις τροφές που προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης – απλούς υδατάνθρακες.

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου