Πώς να χάσετε βάρος στη σωστή διατροφή – αρχές και διατροφή, επιτρεπόμενα τρόφιμα

Το περιεχόμενο του άρθρου



Η επιθυμία να χάσετε βάρος σας κάνει να δοκιμάσετε μια ποικιλία από δίαιτες που διαφέρουν στο μενού και την επίδραση στο σώμα, αλλά τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, είναι ακόμα πιο αποτελεσματικά. Μπορείτε να τα παρατηρήσετε όσο θέλετε. Η σωστή διατροφή είναι περισσότερο τρόπος ζωής παρά διατροφή. Θα σας βοηθήσει όχι μόνο να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά, αλλά και να αλλάξετε τη στάση σας για τα τρόφιμα. Πώς να χάσετε βάρος, αρχές, σχήματα, δείγματα μενού και συνταγές που θα βρείτε παρακάτω.

Τι είναι η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Το φαγητό είναι αναγκαιότητα, αλλά σήμερα έχει μετατραπεί σε λατρεία, γι ‘αυτό πολλοί άνθρωποι έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος. Η σωστή διατροφή δεν είναι άλλος τύπος διατροφής, αλλά ένα σωστά επιλεγμένο, ισορροπημένο μενού, που αποτελείται από υγιεινά, αλλά ταυτόχρονα νόστιμα φαγητά. Μια τέτοια διατροφή παρέχει στο σώμα όλες τις απαραίτητες βιταμίνες για την υγεία, βοηθά στην ανανέωση του ενεργειακού κόστους και στη ρύθμιση όλων των συστημάτων οργάνων.

Καλές διατροφικές αρχές για την απώλεια βάρους

Οποιοσδήποτε οργανισμός, είτε γυναίκες είτε άνδρες, είναι ατομικός, αλλά οι αρχές της σωστής διατροφής έχουν ορισμένες αρχές που πρέπει να τηρούνται. Αυτή η λίστα περιλαμβάνει:

  1. Μερίδες. Για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να μειώσετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε κάθε φορά. Δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200-250 g.
  2. Νερό. Το υγρό είναι επίσης μέρος της διατροφής, συμβάλλει στην απώλεια βάρους εξαλείφοντας τις τοξίνες και τις τοξίνες. Το βέλτιστο σχήμα κατανάλωσης ανά ημέρα – 2-2,5 λίτρα.
  3. Το τελευταίο γεύμα. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3-4 ώρες πριν τον ύπνο, αλλά αυτό είναι ένα ελαφρύ σνακ, όχι ένα πλήρες δείπνο.

Το κορίτσι πίνει νερό από ένα μπουκάλι

Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος

Οποιεσδήποτε αλλαγές γίνονται συχνά με δυσκολία – αυτό ισχύει και για τα τρόφιμα. Η κύρια προϋπόθεση στις οδηγίες για το πώς να στραφείτε σε σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι η βαθμιαία. Με την εισαγωγή ενός νέου μενού και αρχών σταδιακά, μπορείτε εύκολα να μεταφέρετε τις αλλαγές και να μην χάσετε κίνητρα. Για να το κάνετε ευκολότερο, θα πρέπει να κρατάτε ακόμη και ένα ημερολόγιο όπου μπορείτε να εισάγετε επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα, ένα διατροφικό σχέδιο και βασικές συστάσεις.

Διατροφή για απώλεια βάρους

Τα προϊόντα στα βασικά της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους χωρίζονται σε διάφορες ομάδες. Η ταξινόμηση εξαρτάται από το περιεχόμενο και την επίδρασή τους στο σώμα. Γενικά, μια κλασματική διατροφή κατάλληλης διατροφής για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει:

  1. Σκίουροι Αυτή είναι η βάση της διατροφής. Λόγω της έλλειψής τους, η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες στα ψάρια, το κρέας, το τυρί cottage, τα αυγά. Ο κανόνας είναι 1,5-2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
  2. Λίπη. Η χρήση τους πρέπει να μειωθεί, αλλά δεν πρέπει να αποκλειστεί πλήρως. Η βάση είναι 0,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα λίπη πρέπει να είναι υγιή – ωμέγα 3,6 και 9. Βρίσκονται σε ψάρια, ελαιόλαδο, θαλασσινά.
  3. Υδατάνθρακες. Ο κύριος εχθρός της απώλειας βάρους είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες. Αποτελούν τη βάση γλυκών, αρτοσκευασμάτων, λευκού ψωμιού, πατάτας, κέικ, αρτοσκευασμάτων. Τα αργά, αντίθετα, είναι χρήσιμα. Πρόκειται για ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης και άλλα δημητριακά. Ο ημερήσιος κανόνας είναι 3 g ανά κιλό βάρους για τους άνδρες και 2,5 g για τις γυναίκες.

Τι όχι

Το πρώτο πράγμα που συνιστάται να αρνηθείτε τα βασικά της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους είναι η σοκολάτα και άλλα γλυκά. Αφού τα φάτε, μετά από 1-2 ώρες θέλετε και πάλι να φάτε. Άλλα απαγορευμένα προϊόντα για PP:

  • αλκοόλ;
  • τηγανητό σε λάδι
  • καπνιστό κρέας.
  • Αλμυρός;
  • λίπος κρέας?
  • μαγιονέζα;
  • κέτσαπ και σάλτσες
  • παστό ψάρι;
  • κράκερ;
  • μάρκες
  • λουκάνικα, λουκάνικα, ζαμπόν
  • κύβοι ζωμού;
  • γαλακτοκομικά προϊόντα με ζάχαρη – γιαούρτι, γλυκό πηγμένο γάλα;
  • σόδα, γλυκά ποτά
  • ζάχαρη;
  • ζυμαρικά;
  • κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
  • ημιτελή προϊόντα ·
  • χυμοί σε κουτιά?
  • καφές.

Παστό ψάρι

Επιτρεπόμενα προϊόντα

Φροντίστε να συμπεριλάβετε λαχανικά και φρούτα στη βάση της διατροφής. Το τελευταίο θα σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τα συνηθισμένα γλυκά. Είναι καλύτερα να εξαιρέσετε τις μπανάνες και τα σταφύλια από τη διατροφή – έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα αχλάδια, αντίθετα, έχουν χαμηλή ενεργειακή αξία και ικανοποιούν τέλεια την πείνα. Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, υπάρχουν και άλλα επιτρεπόμενα τρόφιμα με σωστή διατροφή:

  • τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  • αυγά, κατά προτίμηση πρωτεΐνη.
  • ζυμαρικά σκληρού σίτου
  • είδος σίκαλης;
  • ρύζι;
  • πλιγούρι βρώμης
  • ψωμί ολικής αλέσεως;
  • μούρα, νωπά ή κατεψυγμένα ·
  • ποικιλίες κρέατος και ψαριών με χαμηλά λιπαρά ·
  • γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με μη λιπαρή βάση – κεφίρ, φυσικά γιαούρτια, τυρί cottage
  • έλαια – κρεμώδη, ελιά, ελαιοκράμβη
  • μέλι.

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Ένα νόστιμο πρωινό είναι η κύρια αρχή. Αν το αρνηθείτε, καταδικάζετε τον εαυτό σας στην υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ. Η δίαιτα για απώλεια βάρους εξαλείφει πλήρως την πείνα, οπότε για μια ημέρα γευμάτων θα πρέπει να είναι από 4 έως 6. Για να είναι γεμάτη, πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά λίγο-πολύ. Η καλύτερη επιλογή είναι μετά από 3-4 ώρες. Σύμφωνα με το πρόγραμμα διατροφής, ένα γεύμα έχει τις ακόλουθες θερμίδες:

  • πρωινό – 30%
  • μεσημεριανό – 30%
  • δείπνο – 20%
  • σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα – 25%.

Σαλάτα λαχανικών σε ένα πιάτο

Μενού pp για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους

Πολλοί διαφορετικοί συνδυασμοί μπορούν να γίνουν βάσει των επιτρεπόμενων προϊόντων, επομένως η διατροφή σας δεν θα είναι μονότονη. Για ευκολία, είναι καλύτερο να σκεφτείτε τη διατροφή για μια εβδομάδα εκ των προτέρων και στη συνέχεια να τηρήσετε. Ως βάση, μπορείτε να πάρετε το μενού αδυνατίσματος PP, που παρουσιάζεται στον πίνακα:

Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Βραδινό

Υψηλό τσάι

Βραδινό

1

Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα

Σαλάτα λαχανικών, ψάρι, ψητά ψάρια, φρούτα ή χυμούς

Γιαούρτι φρούτων

Φαγόπυρο με σαλάτα λαχανικών

2

Ψητό μήλο με ξηρούς καρπούς και μέλι, πράσινο τσάι

Σαλάτα λάχανου και αγγουριού, σούπα λαχανικών

Μια χούφτα ξηρών καρπών

Μανιτάρια σαλάτα, πατάτα φούρνου

3

Τοστ με μέλι, ένα φρούτο, ένα φλιτζάνι τσάι

Ελαφρύς ζωμός κρέατος, μια φέτα ψωμί, τσάι

Ποτήρι κεφίρ

Βρασμένα λαχανικά, στήθος κοτόπουλου, κομπόστα

4

Ομελέτα με λαχανικά, χυμό

Γεμιστό κοτόπουλο με πιπεριές και κοτόπουλο

Ένα ποτήρι γιαούρτι

2 πατάτες, σαλάτα θαλασσινών, τσάι

5

Κατσαρόλα τυρί cottage, πράσινο τσάι

Μπρόκολο στιφάδο βόειου κρέατος, σαλάτα λαχανικών

Κεφίρ

Γκούλας με πουρέ πατάτας, χυμό

6

Πλιγούρι βρώμης με μέλι και ξηρούς καρπούς, νερό

Βινεγκρέτ, βραστό στήθος κοτόπουλου, κομπόστα

Μερίδα τυρί cottage

Ψητά ψάρια, σαλάτα λαχανικών, χυμό

7

Σαλάτα λαχανικών, ομελέτα

Σούπα της Βόννης, νερό

Οποιοδήποτε φρούτο

Κοτολέτο κοτόπουλο με φαγόπυρο, τσάι

Συνταγές απώλειας βάρους

Εκτός από τη χρήση εγκεκριμένων προϊόντων, είναι σημαντικό να τηρείτε τα βασικά της επεξεργασίας τους στο σπίτι. Όλες οι συνταγές με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους χρησιμοποιούν τρεις επιλογές για τον τρόπο μαγειρέματος πιάτων – μαγείρεμα, στιφάδο, ψήσιμο ή ατμό. Έτσι, τα τρόφιμα διατηρούν τις περισσότερες από τις ευεργετικές του ουσίες. Επιπλέον, οι καρκινογόνοι επιβλαβείς για τη διατροφή δεν σχηματίζονται χωρίς λάδι. Εάν το χρησιμοποιήσετε, τότε η ελιά είναι καλύτερη.

Τι να φάτε για πρωινό

  • Χρόνος μαγειρέματος: 50 λεπτά.
  • Μερίδες ανά κοντέινερ: 5 άτομα.
  • Πιάτα θερμίδων: 168 kcal.
  • Σκοπός: για τσάι / για επιδόρπιο / για πρωινό .
  • Κουζίνα: Ρωσική.
  • Δυσκολία: εύκολο.

Σύμφωνα με τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους το πρωί, μπορείτε να αφήσετε στον εαυτό σας κάτι πιο γλυκό, γιατί θα έχετε χρόνο να ξοδέψετε τις θερμίδες που τρώτε σε μια μέρα. Επιπλέον, ακόμη και επιδόρπια με σωστή διατροφή είναι χρήσιμα εάν παρασκευάζονται με έναν ειδικό τρόπο. Για παράδειγμα, κατσαρόλα τυρί cottage. Αυτή η υγιεινή συνταγή πρωινού είναι πολύ απλή και φθηνή, αλλά είναι νόστιμη και θρεπτική..

Συστατικά:

  • τυρί cottage – 250 g;
  • σιμιγδάλι – 2 κουταλιές της σούπας;
  • γλυκαντικό – 1 κουταλιά της σούπας;
  • γάλα – 100 ml;
  • αυγό – 2 τεμ .;
  • αλάτι – 0,5 κουτ.

Μέθοδος μαγειρέματος:

  1. Ρίχνουμε σιμιγδάλι με γάλα, αφήνουμε για 15 λεπτά.
  2. Αλατίστε τα αυγά, προσθέστε το γλυκαντικό σε αυτά, χτυπήστε.
  3. Συνδυάστε τη μάζα του αυγού με το γάλα, προσθέστε πουρέ στάρπης.
  4. Μεταφέρετε την προκύπτουσα μάζα σε λιπανμένη μορφή, στείλτε για 35 λεπτά στο φούρνο, θερμαίνετε στους 180 βαθμούς.
  5. Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά.
  6. Μερίδες ανά κοντέινερ: 4 άτομα.
  7. Περιεκτικότητα σε θερμίδες: 117 kcal.
  8. Σκοπός: για τσάι / για επιδόρπιο / για πρωινό.
  9. Κουζίνα: Ρωσική.
  10. Δυσκολία: εύκολο.

Ένα κομμάτι κατσαρόλα τυρί cottage σε ένα πιάτο

Ένα από τα καλά επιδόρπια στη σωστή διατροφή είναι ένα ψημένο μήλο. Εάν έχετε κουραστεί να τρώτε αυτό το φρούτο σε καθαρή μορφή, φροντίστε να μάθετε πώς να το μαγειρέψετε στο φούρνο. Το ψημένο μήλο είναι πιο μαλακό. Για να δώσει μια γλυκιά γεύση, συμπληρώνεται με βανίλια, ζάχαρη άχνη, κανέλα ή μέλι. Σε μικρές ποσότητες, δεν επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της βάσης επιδορπίων..

Συστατικά:

  • μήλο – 4 τεμ .;
  • κανέλα για γεύση?
  • μέλι – 4 κουταλιές της σούπας.

Μέθοδος μαγειρέματος:

  1. Ξεπλύνετε καλά τα μήλα, κόψτε κάθε πυρήνα έτσι ώστε το κάτω μέρος του φρούτου να παραμείνει άθικτο.
  2. Βάλτε μια κουταλιά μέλι σε κάθε φρούτο και, στη συνέχεια, πασπαλίζετε κανέλα στην κορυφή.
  3. Στείλτε για 20 λεπτά στο φούρνο. Βέλτιστη θερμοκρασία – 180 μοίρες.

Τι μπορώ να έχω για μεσημεριανό

  • Χρόνος μαγειρέματος: 45 λεπτά.
  • Μερίδες ανά κοντέινερ: 5 άτομα.
  • Πιάτα θερμίδων: 30 kcal.
  • Σκοπός: για μεσημεριανό γεύμα / διατροφή.
  • Κουζίνα: Ρωσική.
  • Δυσκολία: εύκολο.

Οι συνταγές για μεσημεριανό γεύμα είναι πιο ικανοποιητικές. Η καλύτερη επιλογή είναι η σούπα, για παράδειγμα, μια ειδική Βόννη για την καύση λίπους. Οι οδηγίες για το πώς να το μαγειρέψετε περιλαμβάνουν μόνο λαχανικά. Αν θέλετε ένα πιάτο πιο ικανοποιητικό, απλώς χρησιμοποιήστε όχι πολύ ζωμό κρέατος ζωμού αντί για νερό. Οι λιπαρές ιδιότητες της σούπας οφείλονται στα συστατικά της, τα οποία έχουν αρνητική περιεκτικότητα σε θερμίδες..

Συστατικά:

  • λάχανο – 1 πιρούνια.
  • κρεμμύδι – 6 τεμ.
  • νερό – 2,5 l;
  • Βουλγαρική πιπεριά – 3 τεμ .;
  • σέλινο – 1 τεμ .;
  • ντομάτα – 4 τεμ.

Μέθοδος μαγειρέματος:

  1. Ξεπλύνετε καλά όλα τα λαχανικά και ψιλοκόψτε με βολικό τρόπο..
  2. Βάλτε το νερό στο τηγάνι στη φωτιά.
  3. Μετά το βρασμό, προσθέστε πρώτα λάχανο με κρεμμύδια, μαγειρέψτε για 10 λεπτά και μετά εισαγάγετε τα υπόλοιπα λαχανικά.
  4. Μαγειρέψτε το πιάτο μέχρι να μαλακώσουν τα υλικά.
  • Χρόνος μαγειρέματος: 2 ώρες.
  • Μερίδες ανά κοντέινερ: 6 άτομα.
  • Πιάτα θερμίδων: 107 kcal.
  • Σκοπός: για μεσημεριανό γεύμα / διατροφή.
  • Κουζίνα: Ρωσική.
  • Δυσκολία: εύκολο.

Σούπα της Βόννης σε ένα πιάτο

Μια άλλη επιλογή για δείπνο είναι το κρέας με κάποιο πιάτο. Αποδεικνύεται πολύ νόστιμο βόειο κρέας με μπρόκολο. Είναι καλύτερα να παίρνετε κρέας με τη μορφή φιλέτου ή κιμά – είναι πιο εύκολο και πιο γρήγορο να μαγειρευτούν. Εκτός από το μπρόκολο, απαιτούνται καρότα με κρεμμύδια και πιπεριές. Αποδεικνύεται όχι μόνο κρέας με λαχανικά, αλλά πολύ νόστιμο γκούλας με σάλτσα, οπότε αυτό το πιάτο μπορεί να σερβιριστεί με οποιοδήποτε δημητριακό.

Συστατικά:

  • κρεμμύδι – 2 τεμ.
  • καρότα – 2 τεμ .;
  • αλεύρι – 50 g;
  • αλεσμένο μαύρο πιπέρι, αλάτι για γεύση.
  • ελαιόλαδο – 3 κουταλιές της σούπας.;
  • βόειο κρέας – 500 g;
  • μπρόκολο – 300 g;
  • γλυκό πιπέρι – 2 τεμ..

Μέθοδος μαγειρέματος:

  1. Ξεπλύνετε το βόειο κρέας, κόψτε σε μικρές φέτες, στείλτε σε μια κατσαρόλα με βούτυρο, τηγανίστε για μερικά λεπτά.
  2. Αυτή τη στιγμή, ξεφλουδίστε τα κρεμμύδια και τα καρότα, τα ψιλοκόβετε, τα βάζετε στο κρέας, τα μαγειρεύετε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
  3. Πασπαλίζουμε με αλεύρι, ρίχνουμε νερό έτσι ώστε να καλύπτει τα συστατικά.
  4. Μαγειρέψτε σε μια ήσυχη φωτιά για περίπου 1,5 ώρα.
  5. 15 λεπτά πριν από το τέλος, προσθέστε ψιλοκομμένο μπρόκολο και πιπέρι.

Τι να φάτε για δείπνο

  • Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά.
  • Μερίδες ανά κοντέινερ: 1 άτομο.
  • Πιάτα θερμίδων: 143 kcal.
  • Σκοπός: Για δείπνο / δείπνο.
  • Κουζίνα: Ρωσική.
  • Δυσκολία: εύκολο.

Το ιδανικό δείπνο διατροφής για απώλεια βάρους είναι μια σαλάτα. Υπάρχουν πολλές επιλογές για ένα τέτοιο πιάτο, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε μια νέα συνταγή καθημερινά. Μια σαλάτα μανιταριών είναι πολύ απλή και γρήγορη προετοιμασία. Εκτός από αυτά, θα χρειαστείτε μόνο λίγο χυμό λεμονιού και φυτικό λάδι για ντύσιμο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μανιτάρια. Συχνότερα λαμβάνονται φρέσκα αμπέλια.

Συστατικά:

  • μαύρο πιπέρι για γεύση?
  • φρέσκα μανιτάρια – 143 g;
  • φυτικό λάδι – 10 g;
  • χυμό λεμονιού για γεύση.

Μέθοδος μαγειρέματος:

  1. Ξεπλύνετε τα μανιτάρια, ξεφλουδίστε και στη συνέχεια βράστε σε ελαφρώς αλατισμένο νερό για 5-7 λεπτά.
  2. Στη συνέχεια, αφήστε τα να κρυώσουν και ψιλοκόψτε τα..
  3. Περίοδος με πιπέρι, ρίχνουμε λάδι και χυμό λεμονιού, ανακατεύουμε.

Φρέσκα Ασπρομανίταρα

Η ακόλουθη συνταγή σαλάτας είναι ασυνήθιστη δεδομένου ότι βασίζεται σε λαχανικά με αρνητικές θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια στην πέψη του από ότι λαμβάνει. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζεται έλλειμμα θερμίδων, λόγω του οποίου συμβαίνει απώλεια βάρους. Η ίδια η σαλάτα είναι οικονομικής και ελαφριάς, ικανοποιώντας πολύ την πείνα. Αποτελείται μόνο από φρέσκα και ζουμερά λαχανικά..

Συστατικά:

  • μαϊντανό για γεύση?
  • λάχανο – 500 g;
  • σέλινο – 4 μίσχοι
  • κρεμμύδι – 2 κεφάλια
  • ελαιόλαδο – λίγο για σάλτσα
  • χυμό λεμονιού – για γεύση
  • αγγούρι – 3 τεμ..

Μέθοδος μαγειρέματος:

  1. Ξεπλύνετε τα λαχανικά, στη συνέχεια ψιλοκόψτε τυχαία και ανακατέψτε.
  2. Περίοδος με λάδι και χυμό λεμονιού, προσθέστε βότανα, ανακατέψτε.
Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου