Κατάρτιση ενός σχεδίου – ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα, ένα μενού για κάθε μέρα

Το περιεχόμενο του άρθρου



Για να χάσετε βάρος, δεν είναι απαραίτητο να λιμοκτονούν και να αρνούνται νόστιμα τρόφιμα, το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα δεν είναι μια δίαιτα, αλλά ένας τρόπος υγιεινής κλασματικής διατροφής. Η βάση του προγράμματος είναι ο σωστός συνδυασμός προϊόντων, η απόρριψη πρόχειρου φαγητού, η μέτρηση των θερμίδων που απαιτούνται για το σώμα. Θα χρειαστείτε μόνο ένα μήνα για να αισθανθείτε την αποτελεσματικότητα της σωστής διατροφής, τα οφέλη της για τη μορφή, την υγεία και τη συναισθηματική κατάσταση.

Τι είναι η σωστή διατροφή;

Οι διατροφολόγοι προωθούν ενεργά την καλή διατροφή, η οποία δεν είναι μόνο ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του βάρους, αλλά και η βάση για φυσιολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη και ανθρώπινη ζωή. Η κατανάλωση των σωστών τροφίμων είναι το κλειδί για την υγεία και την ενίσχυση του σώματος. Η καθημερινή τήρηση των κανόνων θα σας επιτρέψει να συνηθίσετε να τρώτε σωστά, να σταματήσετε τη βλαβερότητα.

Μια σωστή διατροφή περιλαμβάνει τις ουσίες που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό για να αναπληρώσει την χαμένη ενέργεια, να ρυθμίσει τη λειτουργία όλων των συστημάτων και οργάνων, να αποκαταστήσει τους ιστούς και να τα δημιουργήσει. Μην βασίζεστε στην ταχεία απώλεια κιλών, ο μεταβολισμός θα ρυθμιστεί σταδιακά και με την πάροδο του χρόνου, τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά. Το μενού περιλαμβάνει πολλά νόστιμα αλλά υγιεινά πιάτα. Η αφθονία των λαχανικών και των φρούτων καθιστά ένα τέτοιο σύστημα προϋπολογισμό το καλοκαίρι και το φθινόπωρο, αλλά τους χειμερινούς μήνες μπορείτε να επιλέξετε φθηνά προϊόντα για συνταγές.

Οι αρχές της καλής διατροφής

Όταν αποφασίσετε να βρείτε ένα μενού κατάλληλης διατροφής για ένα μήνα για να ξεκινήσετε μια νέα, υγιή ζωή, πρώτα μάθετε τους κανόνες της διατροφής για την απώλεια βάρους. Μπορεί να φαίνονται περίπλοκα, αλλά με το σωστό κίνητρο, θα κατακτήσετε γρήγορα το μοτίβο και τη λειτουργία που πρέπει να ακολουθήσετε. Τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής περιλαμβάνουν τα ακόλουθα στοιχεία:

  1. Το μενού για το μήνα πρέπει να είναι ποικίλο, ισορροπημένο, κλασματικό.
  2. Χρησιμοποιήστε μόνο φρέσκα προϊόντα, έτσι ώστε το φαγητό να περιέχει μέγιστα θρεπτικά συστατικά.
  3. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι λαχανικά και φρούτα..
  4. Ορισμένα προϊόντα δεν ταιριάζουν μαζί, πρέπει να το θυμάστε όταν καταρτίζετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους για ένα μήνα.
  5. Τους χειμερινούς μήνες, αυξήστε την ποσότητα πρωτεϊνών και προϊόντων που περιέχουν λίπος.
  6. Υπολογίστε σωστά τις ημερήσιες θερμίδες. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
  7. Πίνετε περίπου δύο λίτρα νερό καθημερινά.

Σαλάτα λαχανικών

Τι δεν μπορείτε να φάτε με σωστή διατροφή

Ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής που έχει σχεδιαστεί για την απώλεια βάρους απαιτεί την απόρριψη ορισμένων επιβλαβών τροφών. Εάν αποφασίσετε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας σε υγιή, τότε πρέπει να εξαιρέσετε τρόφιμα που δεν μπορούν να καταναλωθούν ενώ χάνετε βάρος:

  • αρτοσκευάσματα, γλυκά, ζάχαρη, γλυκά
  • γλυκά ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά ·
  • λιπαρά, αλμυρά, καπνιστά πιάτα.
  • κέτσαπ, μαγιονέζα
  • ημιτελή προϊόντα ·
  • λιπαρά κρέατα, ψάρια, λουκάνικα.

Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος στο σπίτι

Στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου πρέπει να υπάρχει μια ποικιλία τροφών: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, κρέας, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα. Μια ισορροπημένη διατροφή γεμίζει το σώμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες απαραίτητες για τη λειτουργία του σώματος. Η διατροφή της σωστής διατροφής για κάθε μέρα πρέπει να είναι κλασματική, να τρώτε 4 έως 6 φορές την ημέρα. Κάθε μερίδα κυμαίνεται από 200 έως 350 γραμμάρια. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες καθορίζεται ξεχωριστά, με βάση την κατανάλωση ενέργειας, την ηλικία και το φύλο της απώλειας βάρους.

Μηνιαίο πρόγραμμα διατροφής αδυνατίσματος

Για να μεταβείτε στη σωστή διατροφή, θα χρειαστείτε ένα σχέδιο δράσης. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, το σώμα σας θα αναπτύξει ένα χρονοδιάγραμμα, το ίδιο θα σας υπενθυμίσει την ανάγκη για φαγητό από όρεξη. Ενώ είναι εθιστικό, τρώτε σε μια συγκεκριμένη ώρα. Θα χρειαστείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων στο οποίο θα εισαγάγετε όλα τα τρόφιμα που τρώτε. Σημειώστε το βάρος για να μάθετε πόσα κιλά καταφέρατε να απαλλαγείτε, τι μείον στους όγκους που έχετε.

Η σωστή διατροφή για ένα μήνα για την απώλεια βάρους απαιτεί υποχρεωτικό προκαταρκτικό σχεδιασμό. Το πρόγραμμα προβλέπει συχνά κλασματικά γεύματα. Το μενού πρέπει να προετοιμαστεί εκ των προτέρων, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες του σώματος. Περιεχόμενο θερμίδων και μεγέθη μερίδας, η ανάγκη για ορισμένα προϊόντα στο μενού εξαρτάται από αυτούς τους παράγοντες:

  • φύλο: άνδρας ή γυναίκα ·
  • σωματική δραστηριότητα και δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • ηλικία.

Για γυναίκες

Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας για να χάσουν βάρος οι γυναίκες, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να ακολουθήσουν τη συμβουλή: «Λιγότερες θερμίδες, περισσότερες θρεπτικές ουσίες». Για νεαρά κορίτσια, είναι σημαντικό να κορεστεί το μενού με πολλά φρούτα. Κατά την ενήλικη ζωή, τέτοια προϊόντα δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση, αλλά είναι καλύτερο να αυξήσετε την ποσότητα ασβεστίου. Το πρόγραμμα για τις γυναίκες που χάνουν βάρος περιλαμβάνει απαραίτητα προϊόντα με βιταμίνη Ε και φολικό οξύ.

Αδυνάτισμα φρούτων

Για τους άνδρες

Όταν ένας εκπρόσωπος του ισχυρότερου σεξ ασχολείται με τη σωστή απώλεια βάρους, πρέπει κανείς να λάβει υπόψη παράγοντες που οφείλονται στο ότι το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για τους άνδρες είναι κάπως διαφορετικό από τη γυναικεία έκδοση. Η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι υψηλότερη, επειδή η κατανάλωση ενέργειας των ανδρών είναι μεγαλύτερη από εκείνη του αντίθετου φύλου. Απαιτούνται κατά μέσο όρο 3500 θερμίδες για ένα πρόγραμμα. Αυτός ο αριθμός πρέπει να αυξηθεί εάν το άτομο αδυνατίσματος ασκεί σωματική εργασία. Η δεύτερη διαφορά είναι η μεγάλη ανάγκη για πρωτεΐνες (τουλάχιστον 100 g την ημέρα). Επίσης, τα προγράμματα απώλειας βάρους των ανδρών απαιτούν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο και σελήνιο..

Για εφήβους

Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων και οι ημέρες νηστείας είναι επιβλαβείς για ένα αναπτυσσόμενο σώμα, του οποίου η ανάγκη για βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά είναι μεγάλη. Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους σε έναν έφηβο είναι ένα ισορροπημένο και ποικίλο μενού. Για απώλεια βάρους στην εφηβεία, πρέπει να απαλλαγείτε από fast food, ζαχαρούχα σόδα και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, να μεταβείτε σε κλασματική διατροφή. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού που καταναλώνεται εξαρτάται από τη δραστηριότητα απώλειας βάρους, όσο το δυνατόν περισσότερο – για αγόρια – 2800 kcal, για κορίτσια – 2400 kcal.

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για ένα μήνα

Δεν χρειάζεται να πεινάσετε για να πετύχετε ιδανικές φόρμες, γιατί γνωρίζετε τα μυστικά ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής. Μέσα σε ένα μήνα, οι φίλοι σας θα εκπλαγούν από τα αποτελέσματα και μετά από μερικές εβδομάδες δεν θα σας αναγνωρίζουν πλέον στη φωτογραφία. Το μενού για ένα μήνα για την απώλεια βάρους αποτελείται από νόστιμα προϊόντα που μπορούν να ψηθούν, να μαγειρευτούν, να βράσουν ή να καταναλωθούν ωμά. Για μια ισορροπημένη διατροφή, οι διατροφολόγοι συνιστούν την παράδοση του προγράμματος για μεγάλο χρονικό διάστημα: ένα μήνα ή μια εβδομάδα. Παρακάτω είναι ένα ενδεικτικό μενού που μπορείτε να αλλάξετε στις προτιμήσεις σας.

Κατσαρόλα τυρί cottage

Πρώτη εβδομάδα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

μεσημεριανό

βραδινό

απογευματινό τσάι

βραδινό

1

κατσαρόλα, τσάι ή καφέ

1 γκρέιπφρουτ, 1 λωτός

μανιταρόσουπα, κουάκερ φαγόπυρου με βούτυρο (σε νερό), κεφτεδάκια κοτόπουλου

2 ψωμάκια, 1 αυγό, μήλο

ψητός σολομός, ντομάτες, αγγούρια

2

πλιγούρι βρώμης (σε νερό) με μέλι και φράουλες, τσάι ή καφέ

1 μπανάνα, τυρί cottage

ντοματόσουπα με φακές, βραστό φιλέτο κοτόπουλου, σαλάτα (ντομάτες, βότανα, αγγούρια και ελαιόλαδο)

μείγμα φρούτων, ένα ποτήρι μεταλλικό νερό

Βόειο κρέας στον ατμό με μπρόκολο, φρέσκα τριμμένα καρότα, πράσινο τσάι

3

τηγανητά αυγά, 1 ντομάτα, καφέ ψωμί με μια φέτα σκληρού τυριού, τσάι

ένα ποτήρι κεφίρ, μια χούφτα σταφύλια

πουρέ μπρόκολου, ψητό ψάρι, μαρούλι, τσάι

χυμός βακκίνιων, μπισκότα βρώμης

ρύζι, φιλέτο γαλοπούλας

4

κουάκερ φαγόπυρου με βούτυρο, μήλο

σάντουιτς με σολομό, καφέ ψωμί, χυμό πορτοκάλι

κοτόπουλο σούπα, ντομάτες και αγγούρια

επιδόρπιο με καρύδια, μέλι, πράσινο τσάι

πατάτες φούρνου, ψητό pollock, 2 ντομάτες

5

τούρτα με βάση το πλιγούρι βρώμης, τον καφέ

1 γκρέιπφρουτ

σούπα λαχανικών, στήθος κοτόπουλου, ντομάτα, αγγούρι

1 αχλάδι, αυγό, ψωμί

βρασμένο μελιτζάνα, κολοκυθάκια, λάχανο

6

τηγανίτες, μέλι, μπανάνα, τσάι

εσπεριδοειδές

σολομός ψητός στο αυτί

1 βραστό αυγό, αγγούρι

βραστά φασόλια, σαλάτα με λάχανο του Πεκίνου, τσάι

7

μείγμα φρούτων καρυκευμένο με φυσικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καφέ

1 ακτινίδιο, 1 λωτός

τυρί σούπα, βινεγκρέτ

λαχανικό στιφάδο, κεφίρ

κατσαρόλα λαχανικών, ψητό φιλέτο γαλοπούλας

Δεύτερη εβδομάδα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

μεσημεριανό

βραδινό

απογευματινό τσάι

βραδινό

1

χυλό βρώμης με γάλα, σμέουρα, καφέ

τυρί cottage, ψωμάκια – 2 τεμ..

ψητό φιλέτο κοτόπουλου, κουάκερ φαγόπυρου, τσάι

φρουτοσαλάτα

μοσχαρίσιο βρασμένο με καρότα

2

ομελέτα, πράσινο τσάι

1 ροδάκινο

πατατόσουπα, βραστή γαλοπούλα, μπρόκολο

κεφίρ, ψωμί

πιπεριά, ντομάτα, αγγούρι, ελιές και σαλάτα φέτας

3

χυλό γάλα ρυζιού, κακάο

2 ψωμάκια, μαρμελάδα, 1 μήλο

βρασμένο λάχανο, βραστό φιλέτο κοτόπουλου

τυρί cottage και κατσαρόλα μπανάνας

καστανό ρύζι, μανιτάρια βρασμένα σε κρεμώδη σάλτσα

4

ομελέτα, μερικά κομμάτια τυριών και ψωμάκια

πορτοκαλί ακτινίδιο

σούπα με φαγόπυρο σε ζωμό γαλοπούλας, ψητό βόειο κρέας, πουρέ πατάτας με βούτυρο

τυρί cottage και κατσαρόλα μπανάνας, ryazhenka

στιφάδο ψαριού, σαλάτα λαχανικών

5

ψωμί πίτουρου, ζαμπόν, τυρί, καφές, μπανάνα

τυρί cottage, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα

κοτόπουλο νουντλ σούπα βρασμένο με μανιτάρια λαχανικών

αυγά – 2 τεμ., χυμός ντομάτας –

κουνουπίδι στον ατμό, βραστό κοτόπουλο, ryazhenka

6

πλιγούρι βρώμης με σταφίδες, βούτυρο, καφέ

σάντουιτς από ψωμί, ζαμπόν, τυρί

κοτόπουλο σούπα, ψητό φιλέτο γαλοπούλας, 2 αγγούρια

τυρί cottage και κατσαρόλα μήλου, γιαούρτι

ψητό μπακαλιάρο, βινεγκρέτ

7

παντεσπάνι, τσάι, 1 μπανάνα

φιστίκια – 50 g, 1 μήλο

αυτί, 2 ντομάτες, βραστά ψάρια

τυρί cottage με δαμάσκηνα

ρύζι με βραστά μύδια, 1 ντομάτα

Τρίτη εβδομάδα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

μεσημεριανό

βραδινό

απογευματινό τσάι

βραδινό

1

τυρί cottage και κατσαρόλα μπανάνας, 1 ακτινίδιο

μήλο ψημένο με μέλι

μπορς σε ζωμό βοδινού, κοτόπουλο και σαλάτα λαχανικών

κεφίρ, 2 ψωμί

σολομός στον ατμό, χυλό κεχρί στο νερό, 1 αγγούρι

2

μπισκότα βρώμης, γιαούρτι

2 μανταρίνια, 1 μπανάνα, τσάι

τυρί σούπα, κοτολέτες κοτόπουλου στον ατμό

1 βραστό αυγό, λαχανικά

κουάκερ φαγόπυρου, βρασμένα μανιτάρια

3

χυλό κριθαριού με βούτυρο, 1 πορτοκάλι, καφές

κολοκυθάκια με ξινή κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

σούπα γαρίδας, φύκια, καστανό ρύζι

φρουτοσαλάτα με κανέλα και μέλι

κατσαρόλα λαχανικών, βραστό στήθος κοτόπουλου

4

πλιγούρι βρώμης με σταφίδες, 1 μπανάνα

μπισκότα μπισκότα, κεφίρ

μανιταρόσουπα, 2 ψωμάκια, κοτολέτες

κατσαρόλα λαχανικών, χυμός ντομάτας

βραστά καλαμάρια, ψημένα κολοκύθια

5

πλιγούρι βρώμης και μπανάνα, καφές

1 μπανάνα, 1 ακτινίδιο, καρύδια

ψαρόσουπα, βραστά ψάρια, 1 ντομάτα

το βινεγκρέτ

βρασμένο ρύζι με γαρίδες

6

τυρί cottage με μέλι, 1 μπανάνα, τσάι με λεμόνι

γιαούρτι

σαλάτα με λάχανο, βραστό κουνέλι, μήλο, χορτοφαγική σούπα

σαλάτα από δαμάσκηνα, αχλάδια, φράουλες, κεφίρ

μοσχαρίσιο και κατσαρόλα λαχανικών με τυρί, ένα σάντουιτς ψωμιού και ροζ σολομό.

7

κουάκερ φαγόπυρου, 2 αυγά, 2 φέτες τυριού

1 πορτοκάλι, 1 ακτινίδιο

σούπα με ζωμό κοτόπουλου με ζυμαρικά, βινεγκρέτ

κατσαρόλα τυρί cottage με μήλο, κεφίρ

ρύζι, βρασμένος μπακαλιάρος, σαλάτα λαχανικών

Τέταρτη εβδομάδα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

μεσημεριανό

βραδινό

απογευματινό τσάι

βραδινό

1

πλιγούρι βρώμης σε γάλα, 1 πορτοκάλι, καφές

μήλο, μπανάνα

λαχανικά και μανιτάρια στιφάδο, βρασμένο στήθος κοτόπουλου, 2 ψωμί

τυρί cottage, γάλα που έχει υποστεί ζύμωση

βραστά μύδια, σαλάτα λαχανικών

2

τηγανίτες βρώμης και μπανάνας, φράουλες, καφές

αυγό, αγγούρι και ντομάτα σαλάτα καρυκευμένο με ξινή κρέμα

φύκια, ψημένο pollock, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων

χούφτα καρύδια

μοσχαρίσιο στιφάδο με λαχανικά

3

ψωμί με μαρμελάδα, κακάο, πορτοκάλι

μπανάνα, καρύδια

σολομός στον ατμό, σούπα λαχανικών, 1 αγγούρι

κουνουπίδι σε κτύπημα, χυμό ντομάτας

λαχανικά στον ατμό, στήθος κοτόπουλου στον ατμό

4

σάντουιτς με μαύρο ψωμί με ζαμπόν, αυγό, τσάι

1 πορτοκάλι, 1 μήλο

σούπα κοτόπουλου με ρύζι, μπιφτέκια στον ατμό, αγγούρι

φρουτοσαλάτα

λουκουμάδες από λαχανικά, κομπόστα από φρέσκα μήλα

5

ομελέτα αυγού και γάλακτος, 1 τοστ με τυρί, καφέ

1 ακτινίδιο, 1 μπανάνα

βρασμένο λάχανο με φυτικό λάδι, ψητό κοτόπουλο, αγγούρια – 2 τεμ..

ζαμπόν, σάντουιτς κακάου

βραστά μύδια, σαλάτα λαχανικών με ασπράδι αυγού, αγγούρι, λάχανο του Πεκίνου και αρακά, καρυκεύματα με γιαούρτι

6

χυλό γάλα ρυζιού, μπανάνα

αποξηραμένα φρούτα στον ατμό

ψαρόσουπα, σαλάτα λαχανικών, ασπράδι αυγού, καρυκευμένο με σάλτσα σόγιας

κατσαρόλα λαχανικών, χυμός ντομάτας

τυρί cottage με καρύδια και δαμάσκηνα

7

ψημένα μήλα, κουάκερ σίτου, μαύρη σοκολάτα – 30 g, καφές

2 ψωμί, ντομάτα, 2 φέτες τυρί

ψητό φιλέτο γαλοπούλας, τυρί σούπα, αγγούρι

ζελέ φρούτων, κομπόστα

κατσαρόλα λαχανικών και στήθος κοτόπουλου, 1 αγγούρι, αρακά

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου