Άσκηση για δικέφαλους μυς στο γυμναστήριο και στο σπίτι

Το περιεχόμενο του άρθρου



Ο δικέφαλος είναι ένας μεγάλος μυς του ώμου, που αποτελείται από δύο κεφαλές. Κοντό, που βρίσκεται στο εσωτερικό του χεριού είναι πιο εύκολο να αντληθεί λόγω της θέσης του. Η προπόνηση στο μακρύ κεφάλι (από έξω) είναι όλες οι ασκήσεις δικέφαλου με τον αγκώνα να αποσύρεται προς τα πίσω. Πάνω από τους μύες του ώμου λειτουργήστε με τη βοήθεια αλτήρων, barbells, εξοπλισμού γυμναστικής και λαστιχένιας ζώνης.

Προπόνηση αλτήρων

Ασκήσεις μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αλτήρες

Ασκήσεις για την ανάπτυξη δικέφαλου με αλτήρες μπορούν να πραγματοποιηθούν ακόμη και στο σπίτι. Χρησιμοποιώντας παραλλαγές τύπου πάγκου, μπορείτε να δημιουργήσετε ένταση για να αντλήσετε και τα δύο μέρη του μυός. Ακόμη και λίγες εβδομάδες προπόνησης θα δώσει μια απτή αύξηση του όγκου των ώμων..

Οι άντρες χρειάζονται αλτήρες 8 κιλών, οι γυναίκες χρειάζονται 3 κιλά.

Οι εκπαιδευτές συνιστούν στους αρχάριους να εκτελούν 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ διαρκεί περίπου ένα λεπτό. Με την πάροδο του χρόνου, η προπόνηση δικέφαλου μπορεί να γίνει πιο έντονη. Τα πτυσσόμενα κελύφη είναι κατάλληλα για ανεξάρτητη εργασία στο σπίτι, επειδή το βάρος τους μπορεί εύκολα να αλλάξει καθώς αυξάνονται οι φυσικές ικανότητες.

Μπούκλα βραχίονα

Μπούκλα βραχίονα

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την αποτελεσματική άντληση της κεφαλής του δικέφαλου. Ο πάγκος ανήκει στην ομάδα των απομονωμένων (για την προσεκτική μελέτη μιας ομάδας μυών). Μην παίρνετε αλτήρες πολύ βαρύ για να αποφύγετε την ανισορροπία στο σχηματισμό του ώμου.

Η άσκηση δικέφαλου συμβαίνει λόγω του μεγάλου αριθμού επαναλήψεων με χαμηλό βάρος.

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Σταθείτε με τους αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Μπορείτε να γείρετε ελαφρά τη θήκη προς τα εμπρός.

  2. Χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, γυρίζοντας τις παλάμες σας στο στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
  3. Επεκτείνετε τα χέρια σας αργά στην αρχική τους θέση. Κάντε 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Το δεύτερο όνομα για αυτήν την άσκηση είναι συστροφή για δικέφαλου. Η προπόνηση παρέχει μέγιστη αύξηση όγκου από το εσωτερικό του βραχίονα. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε. Είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε τους αγκώνες σας στη σωστή θέση, γεγονός που θα κάνει την προπόνησή σας πιο παραγωγική.

Σφυρί

Σφυρί

Η τεχνική άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά οι παλάμες στο στήθος δεν ξεδιπλώνονται, η θέση των χεριών δεν αλλάζει. Μαζί με το μακρύ κεφάλι του δικέφαλου, εμπλέκεται το βραχιόλι – ο μυς που βρίσκεται κάτω από αυτό. Καλά εκπαιδευμένη, σηκώνει τον δικέφαλο σαν να τονίζει την ανακούφιση του ώμου.

Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με μικρούς αλτήρες και εστιάστε όχι στο βάρος, αλλά στον έλεγχο του εξοπλισμού.

Ασκηση:

  1. Σηκωθείτε, πάρτε τα κοχύλια, οι παλάμες κοιτάζουν ο ένας τον άλλον, αντίχειρες στραμμένες προς τα εμπρός. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα.

  2. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Στην κορυφή, παραμείνετε για δύο δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τους δικέφαλους μυς σας.
  3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τα κελύφη. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις.

Οι αλτήρες μπορούν να ανυψωθούν εναλλάξ ή κάθε χέρι ξεχωριστά. Έτσι εστιάζετε καλύτερα στις κινήσεις. Όταν πατάτε εναλλακτικά, βεβαιωθείτε ότι ο ώμος εργασίας δεν πέφτει προς τα κάτω και το σώμα δεν ταλαντεύεται. Το σφυρί είναι η βάση για δικέφαλους μυς, με τον οποίο μπορείτε να σχηματίσετε γρήγορα μια έντονη ανακούφιση.

Καλύτερες ασκήσεις barbell

Ανυψωτικό λαιμού

Αυτή είναι η προπόνηση δύναμης για γρήγορο κέρδος μάζας. Για να συμμορφωθεί με τη σωστή τεχνική, το βάρος πρέπει να είναι άνετο. Οι ασκήσεις με μπάρα δικέφαλου ταυτόχρονα αναπτύσσουν δύναμη και αντοχή στα χέρια.

Κάμψη αγκώνα

Κάμψη αγκώνα

Το κράτημα της ράβδου σε αυτήν τη θέση περιλαμβάνει τους διάφορους μυς του σώματος (πόδια, πλάτη), οπότε η συμμόρφωση με την τεχνική είναι ιδιαίτερα σημαντική. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, αποκλείστε εντελώς τα χέρια από την εργασία.

Μην προσπαθείτε για μέγιστο εύρος κίνησης, τότε οι μύες θα συστέλλονται πιο έντονα και αποτελεσματικά.

Η σειρά εκτέλεσης:

  1. Γείρετε στο μπαρ και πάρτε το με τα ίσια χέρια σας, τις παλάμες στραμμένες προς εσάς..

  2. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το βλήμα στους ώμους σας.
  3. Καθώς εισπνέετε, επεκτείνετε αργά τα χέρια σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας λυγισμένους στο κάτω μέρος της κίνησης για να προστατέψετε τις αρθρώσεις από ζημιές.
  4. Επαναλάβετε 10-12 φορές.

Άμεσος ανυψωτής ευρείας λαβής

Ευθεία ανύψωση λαβής

Άσκηση για να συντομεύσετε την κοντή κεφαλή δικέφαλου. Κρατήστε τους ώμους σας πλήρως χαμηλωμένους, η πλάτη σας πρέπει να είναι ακίνητη. Για την ανατομικά σωστή θέση των χεριών, χρησιμοποιήστε ένα κυρτό δάχτυλο. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης στο εσωτερικό του δικέφαλου, είναι χρήσιμο να παραμείνετε με το βλήμα ανυψωμένο για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Έτσι, οι μύες τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, μια μεγάλη ποσότητα αίματος στρέφεται προς αυτούς.

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Πάρτε τη ράβδο με μια λαβή μεγαλύτερη από τους ώμους, τις παλάμες μακριά σας, ο αντίχειρας πρέπει να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο.

  2. Σηκώστε το βλήμα στο στήθος σας, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα.
  3. Χαμηλώστε απαλά τη ράβδο προς τα κάτω χωρίς να επεκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας για να αποφύγετε ζημιές στις αρθρώσεις.
  4. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις.

Λυγίστε τα χέρια σας με τους αγκώνες πίσω

Λυγίστε τα χέρια σας με τους αγκώνες πίσω

Η άσκηση παρέχει μέγιστο φορτίο στους δικέφαλους μυς. Η κίνηση των αγκώνων πίσω αποκλείει από την κίνηση τους δελτοειδείς μύες που συμμετέχουν στην κάμψη και την επέκταση. Απαιτείται πολύ βάρος σε συνδυασμό με έναν ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων για την ανάπτυξη δύναμης και για την αύξηση της μυϊκής μάζας, τη μείωση του βάρους και την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων.

Ελάχιστο βάρος και ο μεγαλύτερος αριθμός ανελκυστήρων barbell – ένας συνδυασμός για την εργασία στην ανακούφιση του ώμου.

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Σταθείτε ευθεία, πιάστε τη ράβδο με λαβή στήριξης, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τα χέρια ελαφρώς υψωμένα..

  2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη μπάρα, μετακινώντας τους αγκώνες σας πίσω. Χαμηλώστε τους ώμους σας, στρέψτε τους αγκώνες αυστηρά προς τα πίσω και όχι προς τα πλάγια.
  3. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας καθώς εκπνέετε. Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος της ράβδου κινείται πάνω-κάτω αυστηρά κατά μήκος του κορμού κάθετα προς το πάτωμα.

Εξοπλισμός άσκησης δικέφαλου

Μια τέτοια εργασία είναι πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσει τραυματισμούς από την προπόνηση με χαλαρά κελύφη. Στους προσομοιωτές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο τους μυς στόχους και να διατηρήσετε το κύριο σώμα σε χαλαρή θέση. Λόγω αυτού, είναι πιο εύκολο να ελέγξετε την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων, η οποία καθιστά την εκπαίδευση όσο το δυνατόν πιο χρήσιμη..

Πάγκος του Σκοτ

Πάγκος του Σκοτ

Σε οποιοδήποτε γυμναστήριο υπάρχει ένας προσομοιωτής με κεκλιμένο ράφι, στον οποίο μπορείτε να κάνετε μια μεμονωμένη άσκηση για δικέφαλου. Ο πάγκος του Σκοτ ​​στερεώνει τους ώμους και το σώμα του, οπότε ο αθλητής μπορεί να επικεντρωθεί στην άντληση των σωστών μυών. Χρησιμοποιήστε ένα κυρτό δάχτυλο για να μειώσετε την ένταση στα χέρια..

Όταν οι αγκώνες επεκτείνονται, έχουν αυξημένο φορτίο, οπότε μην χαμηλώνετε το βλήμα πολύ απότομα για να αποφύγετε τραυματισμό.

Μέθοδος εκτέλεσης:

  1. Καθίστε σε ένα παγκάκι, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Με τις παλάμες σας προς τα πάνω, πιάστε το barbell και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας σε ένα ράφι πλάτος ώμου..

  2. Σηκώστε το βλήμα με εκπνοή, χωρίς να φέρετε τα χέρια σας στη γωνία με την οποία τα αντιβράχια είναι κάθετα στο πάτωμα – ενώ χάνετε μέρος του φορτίου.
  3. Με μια ανάσα, χαμηλώστε αργά τη ράβδο. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις.

Crossover

Άσκηση Crossover δικέφαλου

Πρόκειται για προσομοιωτή τύπου μπλοκ όπου μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης πολλών μυών του σώματος. Η πιο συνηθισμένη άσκηση δικέφαλου είναι να κάμπτεται τα χέρια στο άνω μπλοκ ενώ στέκεται ή κάθεται. Αντλεί το κοντό κεφάλι του μυός, παρέχοντάς του ανακούφιση και όμορφο σχήμα..

Πριν ξεκινήσετε, πρέπει να στερεώσετε τις λαβές σχήματος D στα καλώδια και να βεβαιωθείτε ότι το ίδιο βάρος είναι σταθερό και στις δύο πλευρές.

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Ρυθμίστε τα μπλοκ ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.

  2. Σταθείτε ευθεία, τα πόδια στο επίπεδο του ώμου, πιάστε τις λαβές με λαβή από το κάτω μέρος. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια παράλληλα με το πάτωμα..
  3. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα χέρια σας στο κεφάλι με ομαλή κίνηση, κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Ταυτόχρονα, τα αντιβράχια πλησιάζουν τους ώμους..
  4. Στην κορυφή της τροχιάς (οι παλάμες βρίσκονται πάνω από τους δελτοειδείς μύες των ώμων), κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, μεγιστοποιώντας τους δικέφαλους μυς.
  5. Με μια εκπνοή, επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.
  6. Προσέξτε την ακινησία του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης · ​​κινούνται μόνο τα αντιβράχια.

Ασκήσεις από καουτσούκ

Αυτό το βλήμα σπάνια χρησιμοποιείται σε ασκήσεις δικέφαλου. Με βρόχους από καουτσούκ, μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους μυς σας ακόμα και χωρίς επιπλέον βάρος. Με αυτά μπορείτε να εκπαιδεύσετε την πλάτη, τους τρικέφαλους μυς, το στήθος και ακόμη και τους δικέφαλους μυς.

Σφυρί κάμψης

Σφυρί κάμψης

Η άσκηση περιλαμβάνει και τις δύο κεφαλές δικέφαλου. Κατά την εκτέλεση, παρακολουθείτε συνεχώς τη θέση της σπονδυλικής στήλης και των αγκώνων. Το σώμα πρέπει να είναι ίσιο, οι αγκώνες να πιέζονται σταθερά στο σώμα. Χωρίς αυτές τις συνθήκες, η πλάτη σας θα κουραστεί γρήγορα και θα αρχίσει να πονάει..

Η σειρά εκτέλεσης:

  1. Σταθείτε με το πόδι σας στο βρόχο της ταινίας, πάρτε το αντίθετο άκρο του καουτσούκ με μια λαβή στην κορυφή, με την παλάμη να δείχνει προς τα μέσα.

  2. Με μια εκπνοή λυγίστε τον αγκώνα σας, ξεπερνώντας την αντίσταση του καουτσούκ. Η βούρτσα δεν γυρίζει, αλλά σηκώνεται στον ώμο.
  3. Κρατήστε για έναν τεταμένο δικέφαλο για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά αργά κατά την εισπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις.

Κάμψη των χεριών στις πλευρές

Κάμψη των χεριών στις πλευρές

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τα βραχιόνια και ένα μακρύ κεφάλι δικέφαλου αντλούνται. Τα χέρια εκπαιδεύονται εναλλάξ. Ο κορμός και τα πόδια πρέπει να παραμένουν ακίνητα. Το καουτσούκ συνδέεται με το στήριγμα στο ύψος του ώμου. Μπορεί να είναι ένα άγκιστρο στον τοίχο, η εγκάρσια δοκός του σουηδικού τοίχου ή η κάθετη στήριξη της οριζόντιας ράβδου.

Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Σταθείτε ευθεία, βραχίονας εργασίας που δείχνει προς το στήριγμα. Πιάστε το κέλυφος με την παλάμη προς τα πάνω.

  2. Μετακινήστε προς τα πίσω έτσι ώστε η ελαστική ταινία να διατηρείται τεντωμένη στον βραχίονα που εκτείνεται προς τα πλάγια.
  3. Με μια εκπνοή, λυγίστε τον αγκώνα, κατευθύνοντας τη βούρτσα με το λαστιχένιο σφιχτό στο κεφάλι. Κρατήστε το χέρι σας ευθεία από τον ώμο σας στον αγκώνα σας. Εάν η δύναμη είναι ανεπαρκής, μετακινηθείτε πιο μακριά από το στήριγμα.
  4. Όταν η παλάμη με το λάστιχο είναι πάνω από τον ώμο, με ανάσα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  5. Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου