Pilates – τι είναι, ασκήσεις για αρχάριους

Το περιεχόμενο του άρθρου



Για όσους θέλουν να ενισχύσουν την υγεία τους, να σφίξουν το σχήμα τους, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός από διάφορες αθλητικές κατευθύνσεις. Το σύστημα άσκησης που αναπτύχθηκε στις αρχές του 20ού αιώνα από τον Τζόζεφ Πιλάτες και ονομάστηκε προς τιμήν του κερδίζει ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα στους λάτρεις ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Pilates – ποιες είναι αυτές οι ασυνήθιστες ασκήσεις που ενισχύουν το σώμα, ενώ είναι απολύτως ασφαλές για τη σπονδυλική στήλη και χαρακτηρίζονται από αργή εκτέλεση κινήσεων?

Τι είναι το Pilates στο Fitness

Ένας από τους πιο χρήσιμους και ασφαλέστερους τύπους προπόνησης είναι το πιλάτες. Το μυστικό έγκειται στο γεγονός ότι το σύστημα αναπτύχθηκε από ένα άτομο που άρχισε να ασχολείται, οδυνηρό και αδύναμο. Έχοντας ανεξάρτητα αναπτύξει και δοκιμάσει όλες τις ασκήσεις στον εαυτό του, ο δημιουργός της μεθόδου Joseph Pilates απέκτησε καλή υγεία και μια ισχυρή αθλητική φιγούρα.

Λόγω ενός πλεονεκτήματος όπως η ευκαιρία να σπουδάσει για αδύναμους ανθρώπους, το σύστημα κέρδισε σταδιακά πολλούς οπαδούς – εκείνους που δεν έχουν την οικονομική δυνατότητα να αναλάβουν πιο δύσκολα και ενεργά αθλήματα. Οι έγκυες γυναίκες, τα άτομα με προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος, οι αρχάριοι αθλητές το επιλέγουν. Το Pilates mix χρησιμοποιείται στο γυμναστήριο, το οποίο περιλαμβάνει ασκήσεις αργής δύναμης..

Αρχές

Το Pilates ξεκινά με την αναπνοή, οπότε σίγουρα πρέπει να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά με πλευρικό ή θωρακικό τρόπο. Συνίσταται στο γεγονός ότι με κάθε αναπνοή πρέπει να μεγιστοποιήσετε το στήθος. Αυτό διαποτίζει ενεργά το σώμα με οξυγόνο, ενισχύει τους μεσοπλεύριους μύες. Η ομαλή εκπνοή βοηθά στην προσεκτική είσοδο των μυών σε ένταση. Εκτός από την σωστή αναπνοή, είναι σημαντικό να μάθετε όλες τις άλλες αρχές του συστήματος που παρέχουν ένα καλό αποτέλεσμα:

  • Ομαλότητα. Τα μαθήματα Pilates είναι αργής ή μέσης ταχύτητας. Πραγματοποιούνται χωρίς σπασμούς και υπέρταση.
  • Χαλάρωση και απομόνωση. Οι περιοχές του άγχους πρέπει να παρακολουθούνται, ώστε αυτά τα αδρανή μέρη να παραμένουν χαλαρά..
  • Κεντράρισμα. Όλες οι προσεγγίσεις πραγματοποιούνται με συνεχή έλξη στους κοιλιακούς μυς..
  • Συγκέντρωση. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πρέπει να απαλλαγείτε από ξένες σκέψεις και να εστιάσετε στις ασκήσεις οι ίδιες, την ορθότητα της εφαρμογής τους.
  • Ευθυγραμμία. Πολύ σημαντική θέση σώματος, η οποία πρέπει να παρακολουθείται συνεχώς.
  • Βαθμιαίο. Αυτό ισχύει για το φορτίο, το οποίο αυξάνεται μόνο όταν το προηγούμενο έχει ολοκληρωθεί..
  • Κανονικότητα. Αξιοσημείωτα αποτελέσματα εμφανίζονται μετά από τακτική άσκηση..

Κορίτσι Πιλάτες

Η διαφορά μεταξύ Pilates και γιόγκα

Και τα δύο συστήματα έχουν περισσότερες ομοιότητες από τις διαφορές. Είναι λεία, σχεδιασμένα για να ενισχύουν και να επουλώνονται, αλλά η γιόγκα είναι μια αρχαία κατεύθυνση που έχει δημιουργηθεί για περισσότερες από μία χιλιετίες. Το Pilates είναι ένα νέο σύστημα ηλικίας περίπου 100 ετών. Η γιόγκα περιλαμβάνει μεγαλύτερη εμβάπτιση στον εσωτερικό σας κόσμο, επανεξέταση όλων των γύρω σας, πνευματική ανάπτυξη. Το Pilates στοχεύει στην επούλωση μόνο του φυσικού σώματος. Δεν εκτελεί μεγάλες πόζες όπως γιόγκα asanas.

Τα οφέλη του Pilates για το σώμα

Ένα χαρακτηριστικό των μαθημάτων είναι η βαθιά μελέτη πολλών μυϊκών ομάδων κατά τη διάρκεια κάθε μεμονωμένης άσκησης. Μαζί με την σωστή αναπνοή, φέρνουν μεγάλα οφέλη στο σώμα, βελτιώνοντας την υγεία. Το Pilates βοηθά στην ενίσχυση ακόμη και ασθενών και αδύναμων ηλικιωμένων. Σφίγγει το σχήμα, δυναμώνει τα οστά, κάνει τους μυς ελαστικούς. Με τακτικές ασκήσεις, η στάση του σώματος αλλάζει επειδή οι μύες της πλάτης ενισχύονται. Η τεχνική βοηθά να απαλλαγούμε από τον πόνο, βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων. Το σώμα είναι γεμάτο με δύναμη, γίνεται πολύ πιο ανθεκτικό και το σχήμα είναι πιο χαριτωμένο.

Για τη σπονδυλική στήλη

Οι ασθένειες της σπονδυλικής στήλης μπορούν να επηρεάσουν άτομα κάθε ηλικίας και ένας καθιστικός τρόπος ζωής συμβάλλει όλο και περισσότερο σε αυτό. Σε ασθένειες όπως η οστεοχόνδρωση, η σκολίωση, η μεσοσπονδύλιο κήλη, πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας αντενδείκνυνται, αλλά όχι το Pilates για τη σπονδυλική στήλη. Είναι ασφαλές λόγω της απουσίας ξαφνικών κινήσεων, επιπλέον, εκτελούνται πολλές ασκήσεις ξαπλωμένες, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τυχόν πρόσθετων τραυματισμών. Τα οφέλη είναι τα εξής:

  • διατροφή των μεσοσπονδύλιων δίσκων.
  • ανάπτυξη ευελιξίας ·
  • ο σχηματισμός ενός ισχυρού μυϊκού πλαισίου ·
  • τον έλεγχο και την ισορροπία που διδάσκει αυτό το σύστημα ·
  • εξάλειψη των μυϊκών κράμπες.
  • μείωση του σωματικού βάρους, γεγονός που μειώνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Για απώλεια βάρους

Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να χάσουν βάρος γρήγορα, αλλά όσοι χάνουν βάρος γρήγορα, πολύ συχνά δεν μπορούν να διατηρήσουν μειωμένο βάρος. Ένα άλλο πράγμα είναι το Pilates, το οποίο δεν υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα. Δρα αργά, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματικά βοηθώντας στην απώλεια βάρους. Η διαφορά σε σύγκριση με τα πιο ενεργά αθλήματα είναι ότι τα μαθήματα σε αυτό το σύστημα φέρνουν αποτελέσματα όταν ξοδεύετε πολύ χρόνο κάνοντας τακτικά. Πολλές ασκήσεις (βάρκα, κορυφή, στρίψιμο) απευθύνονται σε περιοχές που είναι προβληματικές στους περισσότερους ανθρώπους: γοφούς, στομάχι.

Το κορίτσι ασχολείται με το Pilates

Ενίσχυση των μυών

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων Pilates, υπάρχει μια εναλλακτική μελέτη όλων των μυϊκών ομάδων, κατά τη διάρκεια των οποίων ενισχύονται, αλλά δεν συσσωρεύονται. Εκείνοι που παίρνουν 10 λεπτά καθημερινά για να το κάνουν γρήγορα αρχίζουν να αισθάνονται τη διαφορά στην κατάστασή τους πριν και μετά την άσκηση. 20 λεπτά / ημέρα αλλάζει σημαντικά τη στάση και το βάδισμα ενός ατόμου ενισχύοντας τους μυς ολόκληρου του σώματος. Τα μαθήματα Z0 λεπτών κάνουν γρήγορα ένα άτομο πολύ πιο ανθεκτικό, ανακούφιση και δύναμη εμφανίζεται στο σώμα. Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στο “πλαίσιο δύναμης” – είναι οι πλάγιοι και εγκάρσιοι μύες του τύπου.

Γυμναστική Pilates στο σπίτι

Λόγω του γεγονότος ότι αυτό το σύστημα θεωρείται ένα από τα ασφαλέστερα, είναι κατάλληλο για εκτέλεση στο σπίτι χωρίς προκαταρκτική προετοιμασία και ανεξάρτητα από τα φυσικά δεδομένα σας. Οι αρχάριοι θα πρέπει να λάβουν υπόψη ότι η εκπαίδευση δεν θα είναι πολύ απλή, επομένως είναι καλύτερα να εξοικειωθείτε με κάποιους κανόνες εκ των προτέρων:

  • Πρέπει να αναπνέετε με το στήθος σας, λαμβάνοντας αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο με τους πνεύμονές σας.
  • Η πρέσα πρέπει να τεντώνεται συνεχώς.
  • Οι ώμοι κρατήθηκαν κάτω. Αυτό είναι σημαντικό για το πλήρες άνοιγμα του στήθους..
  • Το κεφάλι πρέπει πάντα να διατηρείται ίσιο, χωρίς να ανατρέπεται ή να στηρίζεται στο στήθος..
  • Η σπονδυλική στήλη πρέπει να προσπαθεί συνεχώς να τεντώνεται.

Βασικές ασκήσεις

Υπάρχουν τρία επίπεδα δυσκολίας σε αυτό το σύστημα άσκησης. Ακόμα κι αν δεν έχετε συνηθίσει να παίζετε αθλήματα, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με βασικές ασκήσεις. Αν και είναι απλά, αλλά κάνοντας τα πάντα σωστά, θα διαπιστώσετε ότι χρειάζεται πολλή ενέργεια. Ο κύριος στόχος του αρχικού συμπλέγματος είναι να νιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη, να καθορίσετε όλες τις στροφές και να την επιστρέψετε στην κανονική του θέση. Η σπονδυλική στήλη των περισσότερων ανθρώπων είναι καμπύλη σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό. Οι βασικές ασκήσεις Pilates θα ενισχύσουν τους μυς που σταθεροποιούν τη θέση του, φέρνουν τη στάση σας σε τάξη.

Εξοπλισμός Pilates

Υπάρχει απόθεμα που προορίζεται για χρήση κατά τη διάρκεια μαθημάτων σε αυτό το σύστημα. Περιλαμβάνει διάφορους ειδικούς προσομοιωτές και κελύφη:

  • Ισοτονικός δακτύλιος. Είναι κατασκευασμένο από χάλυβα, η διάμετρος είναι 38 εκατοστά. Στις πλευρές είναι τοποθετημένες λαβές για τα χέρια, τα πόδια.
  • Κύλινδρος. Είναι ένα ρολά Pilates ή ρολό. Έχει κυλινδρικό σχήμα, μήκος έως 90 εκατοστά, διάμετρο 15 εκατοστά.
  • Μπάλα ή fitball. Οι ασκήσεις Pilates στη σφαίρα μειώνουν το φορτίο στην πλάτη, η μπάλα χρησιμοποιείται για την καλύτερη άσκηση των μυών.
  • Χαλάκι. Η διαφορά μεταξύ αυτού του αποθέματος και οποιουδήποτε άλλου χαλιού σε πάχος. Πρέπει να είναι από 6 εκατοστά.
  • Επέκταση ζώνης μήκους έως 25 εκ. Παρέχει επιπλέον φορτίο.
  • Reformer – ένας προσομοιωτής που μοιάζει με κρεβάτι με μεταλλικό σκελετό και άλλα στοιχεία.
  • Εκπαιδευτής πλαισίου Allegro – που κινείται.

Κορίτσι που κάνει άσκηση με ισοτονικό δαχτυλίδι

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνετε

Κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει για τον εαυτό του ένα ατομικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Το κύριο πράγμα είναι ότι αυτές είναι τακτικές προπονήσεις πολλές φορές την εβδομάδα. Όσο λιγότερο συχνά τα ξοδεύετε, τόσο περισσότερος χρόνος θα πρέπει να παίρνει ο καθένας:

  • Καθημερινά μαθήματα μπορούν να γίνουν για 10-20 λεπτά.
  • Εάν προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα, μισή ώρα είναι αρκετή.
  • Θα πρέπει να ξοδεύετε περίπου 45 λεπτά σε ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα..
  • Μπορείτε να κάνετε μόνο δύο φορές, τότε είναι καλύτερα η προπόνηση να είναι μεγάλη (περίπου 1,2-2 ώρες).

Pilates – ένα σύνολο ασκήσεων

Αυτό το σύστημα ασκήσεων περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις. Μπορούν να τακτοποιηθούν σε διαφορετικά συγκροτήματα, τα οποία είναι κατάλληλα για ένα άτομο ανάλογα με την ατομική κατάσταση και την ευημερία. Οι αρχάριοι επιλέγουν βασικές ασκήσεις που αυξάνουν τον συνολικό τόνο, έγκυες γυναίκες – σύμπλοκα που ενισχύουν τους πυελικούς μύες. Για γυναίκες που θέλουν να βελτιώσουν το σχήμα τους μετά τον τοκετό, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που σφίγγουν τους τεντωμένους μύες της κοιλιάς. Ενώ εξασκείστε μόνοι σας, χρησιμοποιήστε τις οδηγίες στη φωτογραφία ή το βίντεο, για παράδειγμα, από την Karen Carter, η οποία θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα την εφαρμογή.

Για αρχάριους

Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό. Εκτελέστε κάθε δύο έως τρεις φορές μέχρι να κυριαρχήσετε πλήρως και να νιώσετε τη δύναμη να αυξήσετε τον αριθμό προσεγγίσεων:

  • Κανκάν. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και πιέζοντας σφιχτά. Οι κάλτσες αγγίζουν ελαφρώς το πάτωμα. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, ακουμπήστε τους. Τραβήξτε το στομάχι σας, πάρτε μια ανάσα, αυτή τη στιγμή, γυρίστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά. Κατά την εκπνοή, ισιώστε τα πόδια σας, φορέστε την ίδια διαγώνια με το σώμα. Στην επόμενη αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τον άλλο τρόπο.
  • Διασταυρούμενο κατάλληλο για τέντωμα της πλάτης. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε στα γόνατα παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια είναι κάτω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες κοιτάζουν προς τα πλάγια. Το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί. Πάρτε μια ανάσα, σκίστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Εκπνεύστε τεντώνοντας το δεξί πόδι σας υπό γωνία 45 μοιρών και, στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά. Αφού κάνετε την αντίθετη κίνηση.

Για έγκυες

Για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιόδου προσδοκίας ενός παιδιού, είναι χρήσιμο να ασχοληθείτε με αυτήν την τεχνική για πολλούς λόγους. Αυτό χαλαρώνει τους μύες, προετοιμάζει το σώμα για τον τοκετό, μειώνει την ένταση στη μήτρα. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη το τρίμηνο της εγκυμοσύνης όταν επιλέγετε ασκήσεις, ακολουθώντας ένα μικρό εύρος εκτέλεσης και ελάχιστη προσπάθεια. Εδώ είναι προσιτές και ασφαλείς:

  • Στα γόνατα. Εκτελέστε ταυτόχρονα ανύψωση των αντίθετων χεριών και ποδιών, τοποθετώντας τα παράλληλα με το πάτωμα. Ποσότητα 5-10 φορές.
  • Στην άκρη. Το ένα πόδι είναι στο πάτωμα, το άλλο σχίζεται 45 μοίρες. Μιμηθείτε την ποδηλασία. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές. Εκτελέστε σε κάθε πόδι 10 φορές.

Έγκυο κορίτσι που κάνει pilates στο σπίτι

Μετά τον τοκετό

Για ανάρρωση μετά τον τοκετό, αυτές οι ασκήσεις που σε βασικό επίπεδο σφίγγουν όλους τους μυς του σώματος είναι κατάλληλες. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα εξής:

  • Εκατό. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Εκπνεύστε ανυψώνοντας ένα πόδι έτσι ώστε το κάτω πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε το εκεί για 10-15 κύκλους αναπνοής (εισπνεύστε / εκπνεύστε). Στη συνέχεια, επαναλάβετε τα πάντα με το άλλο πόδι.
  • Κύκλος γόνατο. Η κατάσταση είναι η ίδια. Και πάλι, καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα, κρατώντας το με τέτοιο τρόπο, τραβήξτε κύκλους με το γόνατό σας στην οροφή για 5-10 κύκλους αναπνοής. Επαναλάβετε τα πάντα με το δεύτερο πόδι.

Χάστε βάρος με το Pilates

Ο ενεργός κορεσμός των κυττάρων με οξυγόνο κατά τη διάρκεια μιας ειδικής αναπνοής αυτής της τεχνικής βοηθά στην απώλεια βάρους με ασφάλεια για την υγεία. Οι πολυάριθμες ασκήσεις κοιλιακών που υπάρχουν σε αυτήν την τεχνική φορτώνουν όλους τους κοιλιακούς μυς. Τα ισχία και οι γλουτοί σφίγγονται επίσης αποτελεσματικά. Το πιλάτες για απώλεια βάρους καθιστά όλο το σώμα πιο λεπτό λόγω των σφιγμένων και τονισμένων ελαστικών μυών.

Άσκηση απώλειας βάρους

Μία από τις αποτελεσματικές ασκήσεις για τέντωμα της πρέσας, της μέσης, της ενίσχυσης ολόκληρου του σώματος είναι η “Plank Pose”. Αρχικά πάρτε και τα τέσσερα, ξεκουραστείτε στους αγκώνες σας και μετά τεντώστε τα πόδια σας εναλλάξ, ακουμπώντας στις κάλτσες σας. Πιέστε τα πόδια εναντίον του άλλου. Ισιώστε ολόκληρο το σώμα σας, εισπνεύστε, σηκώνοντας τους γοφούς σας, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας. Στη δεύτερη αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μια άλλη επιλογή είναι μια αποτελεσματική άσκηση τύπου που ονομάζεται “Scissor Turns”. Πρώτα ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια απλωμένα προς τα πλάγια. Θα χρησιμεύσουν ως υποστήριξη. Πιάστε τα πόδια σας με τη μπάλα, εισπνεύστε και, στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση, επαναλάβετε τα πάντα με διαφορετικό τρόπο. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Ασκήσεις πισινών και μηρών

Για να σφίξετε τους γλουτούς και τους γοφούς, η άσκηση «ταλάντευση ποδιών» είναι κατάλληλη. Μπείτε πρώτα στα τέσσερα. Οι καρποί πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Πάρτε αργά κάθε πόδι με τη σειρά. Ξεκουραστείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα πόδια πιεσμένα μεταξύ τους. Ισιώστε σε μία ευθεία γραμμή. Εισπνοή, σηκώστε ένα πόδι, εκπνεύστε – χαμηλότερα. Κάντε το με το δεύτερο πόδι. Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε πόδι..

Η άσκηση “Γοργόνα” θα επικεντρωθεί στους γοφούς και σε ολόκληρη την πλευρική γραμμή του σώματος. Για αρχή, καθίστε άνετα σε ένα ισχίο με τα γόνατα λυγισμένα. Ξεκουραστείτε στο πάτωμα με το ένα χέρι, βάλτε το άλλο στο γόνατό σας. Εισπνεύστε, σπρώξτε από το πάτωμα, ισιώνοντας το σώμα και παίρνοντας τη στάση της πλευρικής σανίδας. Το ελεύθερο χέρι φτάνει επάνω. Το σώμα μοιάζει με το γράμμα “Τ”. Επιβράδυνση, αλλαγή θέσης.

Το κορίτσι εκτελεί ένα λάκτισμα ποδιών άσκησης

Αντενδείξεις Pilates

Αν και το Pilates θεωρείται η ασφαλέστερη και πιο ήπια μορφή άσκησης, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο. Να θυμάστε ότι δεν πρέπει να προπονηθείτε εάν αισθανθείτε δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν έχετε αδιαθεσία, πυρετό ή νιώθετε κρύο ή άλλη ασθένεια, παραλείψτε το μάθημα. Εάν έχετε μία από τις ακόλουθες ασθένειες, τότε η τεχνική μπορεί να είναι επιβλαβής. Είναι καλύτερα να το αρνηθείτε ή να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εκ των προτέρων. Οι περιορισμοί ισχύουν για άτομα με:

  • οστεοπόρωση;
  • ψυχική ασθένεια;
  • χρόνιες ασθένειες κατά τη στιγμή των παροξύνσεων.
  • ποικιλίες πόνου
  • πυρετός;
  • κιρσοί;
  • φλεγμονώδεις διεργασίες.
Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου