Κορυφαίες ασκήσεις Stretch Twine

Το περιεχόμενο του άρθρου



Το Twine δεν είναι εύκολη άσκηση, δεν θα μπορείτε να το κάνετε αμέσως. Χρειάζεστε ένα καλό τέντωμα, δυνατούς και εύκαμπτους μύες, αντοχή. Μια ολοκληρωμένη προπόνηση που περιλαμβάνει τους μυς των ισχίων, του ισχίου και της πλάτης θα σας βοηθήσει να τους ενισχύσετε..

Χαρακτηριστικά του διαμήκους και εγκάρσιου νήματος

Εγκάρσιο νήμα

Με το διαμήκη νήμα, το πόδι βρίσκεται μπροστά από το σώμα και το δεύτερο πίσω από αυτό. Τα πόδια είναι κάθετα στο σώμα. Το διαμήκη νήμα είναι είτε δεξιόχειρες είτε αριστερόχειρες – εξαρτάται από το πόδι βρίσκεται μπροστά από το σώμα. Στην εγκάρσια μορφή της άσκησης, τα κάτω άκρα χωρίζονται από τις πλευρές, σχηματίζουν γωνία 180 μοιρών, που βρίσκονται στις πλευρές του σώματος.

TOP 5 ασκήσεις για το διαμήκη νήμα

Η άσκηση απαιτεί υψηλή ευελιξία, μυϊκή δύναμη. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε ένα καλό τέντωμα των γοφών και της λεκάνης. Η τακτική προπόνηση θα σας βοηθήσει να καθίσετε στα χωρίσματα, να αποτρέψετε την εμφάνιση μυϊκού πόνου. Πριν κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Για τους σκοπούς αυτούς, το τρέξιμο επί τόπου, το άλμα, οι καταλήψεις είναι κατάλληλες. Βοηθούν να εμπλακούν όλες οι μυϊκές ομάδες και να τις προετοιμάσουν για τέντωμα. Αυτή η προθέρμανση συνιστάται για περίπου 15 λεπτά.

Κλίσεις στα ίσια πόδια

Όρθια κλίση προς τα εμπρός

Χρησιμοποιώντας αυτήν την άσκηση νήματος, μπορείτε να ασκηθείτε στο πίσω μέρος του μηρού και της λαϊκής περιοχής. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

  1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς.

  2. Η πλάτη είναι ευθεία, λυγίστε στα πόδια, κρατήστε τα ευθεία.
  3. Προσπαθήστε να φέρετε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια σας και να γείρετε κάτω.
  4. Τα χέρια φτάνουν για τα πόδια.
  5. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
  6. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Lunge στους αγκώνες

Αγκώνα

Πρόκειται για μια πολύ αποτελεσματική προπόνηση νήματος που μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε τέλεια το μυ των ποδιών σας. Ασκηση:

  1. Αποδεχτείτε την έμφαση που βρίσκεται.

  2. Κλίνει στα αντιβράχια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τον κορμό σας. Βεβαιωθείτε ότι σχηματίζεται μια ευθεία γραμμή.
  3. Πηγαίνετε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Το πόδι πρέπει να είναι στο πλάι του σώματος.
  4. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι.
  5. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα..
  6. Επαναλάβετε 15 φορές με κάθε πόδι..

Πεταλούδα

Το κορίτσι εκτελεί μια πεταλούδα

Η άσκηση βοηθά να καταστήσει τους βουβωνικούς τένοντες εύκαμπτους και να τεντώσει τον εσωτερικό μηρό:

  1. Καθίστε στο χαλί, λυγίστε τα πόδια σας.

  2. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί.
  3. Τοποθετήστε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας..
  4. Χαλαρώστε τους γοφούς σας, ώστε τα γόνατά σας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα..
  5. Πάρτε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας και αρχίστε να λυγίζετε απαλά. Εάν έχετε αρκετή ευελιξία, τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά σας.
  6. Προσπαθήστε να πιέσετε τα γόνατά σας στο χαλί και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
  7. Στο τελικό σημείο, διορθώστε για 20-30 δευτερόλεπτα.
  8. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Πλευρικά ρολά

Το κορίτσι κάνει μια άσκηση

Η προθέρμανση βοηθά στη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών του μηρού, στην αύξηση της ευελιξίας και της δύναμής τους. Εξοπλισμός:

  1. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται.

  2. Λυγίστε το δεξί άκρο στο γόνατο και καθίστε, τεντώνοντας το αριστερό προς τα πλάγια.
  3. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας. Ο αγκώνας του δεξιού χεριού πρέπει να αγγίζει το εσωτερικό του δεξιού ποδιού.
  4. Τεντώστε το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού.
  5. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
  6. Γείρετε στα χέρια σας, μεταφέρετε το βάρος από το δεξί κάτω άκρο προς τα αριστερά. Λυγίστε την.
  7. Τεντώστε το δεξί σας πόδι, τεντώστε το δάχτυλό της.
  8. Επαναλάβετε 10 φορές.

Μισό σπάγγο

Τεχνική άσκησης μισού νήματος

Μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις, αλλά πολύ αποτελεσματική για το τέντωμα των μυών του μηρού και της πλάτης. Πριν καθίσετε στο σπάγγο, πρέπει να ασκήσετε καλά τις κινήσεις, η άσκηση πρέπει να γίνεται χωρίς άγχος:

  1. Καθίστε και βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε το στο γόνατο.

  2. Στείλτε το αριστερό σας πόδι πίσω, ισιώστε.
  3. Γείρετε στο χαλί με τα χέρια σας.
  4. Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τη λεκάνη σας.
  5. Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι..

Το συγκρότημα για τέντωμα στο εγκάρσιο σπάγγο

Αυτός ο τύπος άσκησης είναι πιο δύσκολος από ό, τι για τη διαμήκη. Είναι πιο εύκολο για τους άνδρες λόγω της δομής του σώματος – στις γυναίκες, ο μυϊκός τόνος παρεμποδίζει μια γρήγορη και ανώδυνη έκταση. Για να καθίσετε σε ένα τέτοιο νήμα, πρέπει να βελτιώσετε την κινητικότητα του ιερού.

Γονατίζει στο πλάι ενώ στέκεται

Τέντωμα ισχίου

Η άσκηση βοηθά στην κίνηση της άρθρωσης του ισχίου. Δεν είναι εύκολο να εκτελεστεί, καθώς είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ισορροπία. Εκτέλεση:

  1. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται.

  2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, πάρτε το στο πλάι. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, ακουμπήστε το χέρι σας στον τοίχο.
  3. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 60 δευτερόλεπτα, αναπνεύστε ομοιόμορφα.
  4. Επαναλάβετε με κάθε πόδι 3-4 φορές.

Τέντωμα τοίχου

Τέντωμα τοίχου

Η άσκηση στοχεύει στο βαθύ τέντωμα των γοφών:

  1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί κοντά στον τοίχο.

  2. Απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, ώστε τα τακούνια να αγγίξουν τον τοίχο.
  3. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας..
  4. Κλείδωμα πόζα για 30 δευτερόλεπτα..
  5. Προσπαθήστε να μετακινηθείτε ακόμη πιο κοντά στον τοίχο.
  6. Περιμένετε για ένα λεπτό περίπου.
  7. Ξεκουραστείτε, επαναλάβετε 2 φορές.

Βάτραχος συνεδρίασης

Πόζα βάτραχος

Με τη βοήθεια μιας τέτοιας προθέρμανσης, μπορείτε να τεντώσετε την εσωτερική επιφάνεια του μηρού:

  1. Κατεβείτε και στα τέσσερα.

  2. Χαλαρώστε τους αγκώνες σας.
  3. Γονατίστε, προσπαθήστε να τα πιέσετε όσο το δυνατόν πιο πλατιά. Πάρτε τα πόδια σας πίσω.
  4. Χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας, μπορείτε να ταλαντεύεστε ελαφρώς για να πλησιάσετε το έδαφος όσο πιο κοντά.

Βάτραχος ξαπλωμένη στο στομάχι του

Πόζα στομάχου βάτραχος

Σε αυτήν τη θέση, ο εσωτερικός μηρός επεξεργάζεται. Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας.

  2. Όπλα κατά μήκος του κορμού.
  3. Λυγίστε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να σηκώσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
  4. Προσπαθήστε να φτάσετε στους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.

Πτυχές ποδιών

Κορμός για να ανοίξετε τα πόδια

Μια εξαιρετική άσκηση που βοηθά να καθίσετε στο νήμα σε γρήγορο χρόνο, για να βελτιώσετε την κινητικότητα της άρθρωσης του ισχίου και του ιερού. Τεχνική εκτέλεσης:

  1. Καθίστε στο χαλί, απλώστε τα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε.

  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κοντά στα πόδια σας.
  3. Αρχίστε να ακουμπάτε όσο το δυνατόν πιο αργά. Εάν το επιτρέπει η ευελιξία, κρατήστε τους αστραγάλους σας.
  4. Πάγωμα σε αυτή τη θέση μέχρι να έρθει η κόπωση..
  5. Πάρτε την αρχική στάση.
  6. Διπλώστε 3-4 φορές.

Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό

Έτσι ώστε η προπόνηση για σπάγγο θα ωφελήσει μόνο και δεν θα βλάψει την υγεία σας, προχωρήστε στις ασκήσεις αφού ζεσταθούν οι σύνδεσμοι. Το τέντωμα θα βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας, θα αυξήσει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.

Πρέπει να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να καθίσετε αμέσως στο σπάγγο, επομένως η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική. Περάστε τα 3-4 φορές την εβδομάδα.

Εάν έχει υποστεί βλάβη στο μπλοκάρει, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα τέντωμα νήματος. Θυμηθείτε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσετε την ισορροπία νερού-αλατιού. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να είναι ομαλά, παρατεταμένα. Εάν εμφανιστεί έντονος πόνος, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Προσέξτε την αναπνοή σας – πρέπει να είναι βαθιά, συνιστάται να κάνετε τέντωμα καθώς εκπνέετε.

Βαθμολογήστε το άρθρο
( No ratings yet )
Κοινοποίηση σε φίλους
Συμβουλές για οποιοδήποτε θέμα από ειδικούς
Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Κάνοντας κλικ στο κουμπί "Υποβολή σχολίου", αποδέχομαι την επεξεργασία προσωπικών δεδομένων και αποδέχομαι την πολιτική απορρήτου